Привет, я Женя, и я трудоголик со стажем. Последние праздники, в которые я не работала, были четыре года назад (и то, потому что я провела их в температурном бреду). Каждый год я обещаю себе закрыть ноутбук до 31 декабря, и каждый раз что-то идет не по плану — в итоге половину январских я закрываю хвосты, ругая себя за неразумный тайм-менеджмент, а оставшиеся дни лениво существую в кровати, потому что больше ни на что нет сил. Если мне удается выкроить пару дней отдыха, я все время думаю о работе: даже в кругу семьи или за сериалом в голове пролетает бегущая строка со списком задач, о которых важно не забыть.
Близкие долго просили меня сменить работу — нельзя же так себя изматывать! — а потом смирились и поняли, что это ничего не изменит.
Просто вместо никотина ты сидишь на адреналине, который непрестанно вырабатывается в режиме дедлайнов и многозадачности. И когда у тебя снова получается закрыть задачу в невозможные сроки, начинается приход. Ты чувствуешь себя всесильным и неуязвимым, победителем и выжившим… а еще немно-о-ожечко лучше других. Согласитесь, приятно звучит?
А теперь пройдемся по издержкам такого подхода. Тревожность, которая в будни срабатывает как суперсила трудоголиков, в выходные превращается в нудящую болячку: ни расслабиться, ни успокоиться, ни тем более отдохнуть. В конечном счете ты либо заболеваешь, либо обнаруживаешь себя с трясущимися руками и неконтролируемым потоком слез перед самой обыкновенной задачей. Есть и третий сценарий: полное замыкание, когда человек впадает в диссоциацию или перестает испытывать какие-либо эмоции. Наше тело и психика как большая мышца: чтобы нормально функционировать, ей нужно регулярно сжиматься и разжиматься. В противном случае в момент полного перегруза организм сам себя остановит — и поверьте, в этот раз уже не получится поднажать и заставить себя, он возьмет на восстановление ровно столько времени, сколько ему потребуется.
Если риски трудоголизма так высоки, почему мы продолжаем работать, тем более в новогодние праздники?
Во-первых, само отношение к праздникам традиционно накладывает некоторое обязательство отдыхать. У нас не принято говорить о том, что январские каникулы могут ассоциироваться не только с приятными активностями и встречами, но еще и с ресурсозатратными задачами: увидеться с родней, придумать всем подарки и соблюдать традиции, на которые нет настроения.
В итоге человеку становится сложнее свериться со своими желаниями: а я вообще хочу отдыхать в эти праздники? И если нет, смогу ли я противостоять ожиданиям окружения? Даже в случае, когда мы способны признаться себе в отказе от традиции новогоднего отдыха, мы оказываемся в оппозиции: все остальные ждут встреч и зовут веселиться, а тебе как будто нужно объяснить свое отсутствие.
А еще праздники предполагают некоторые каноны отдыха: покататься на лыжах, собрать гостей за большим столом, дождаться курантов. Это все ресурсозатратные вещи, требующие планирования, — такой активный отдых даст энергию, если у человека изначально есть какие-то силы. Тем, кто с трудом доживает до Нового года, нужен пассивный отдых, когда мы разгружаем свою когнитивную сферу и убираем лишние стимулы.
Вдобавок к этому мы все подвержены давлению установкой «Новый год — новый я»: весь декабрь в ленте мелькают рилсы про итоги уходящего года и советы, как поставить цели на новый, чтобы стать лучшей версией себя.
Психоаналитик и executive-коуч Виктор Бурмистров советует воспринимать конец года иначе: «У нас в декабре психическое состояние дестабилизируется из-за повышенной нагрузки, зачем дополнительно катализировать себя? Календарь и время — это придуманная конструкция, которую мы используем для простоты совместного планирования.
«Ну а если вам важно время от времени сверяться с планами, делайте это с марта по март — таким образом вы выходите из новогоднего цикла, а напрягаетесь в период, когда социум вас не подпихивает», — добавляет он.
Как быть тем, кому в принципе сложно разрешить себе отдыхать?
Для начала понять, что именно мешает вам отдохнуть. Мало кто задумывается о культурологическом контексте: мы живем в социуме, где предусмотрено порицание за отдых. Вспомните гонения на тунеядцев в СССР, когда «паразитический образ жизни» карался принудительными работами или ссылкой. А в Беларуси, например, до сих пор остается повышенный налог для «социальных иждивенцев». Сейчас эта концепция пропагандируется разве что старшими поколениями и ощущается не так остро, но она все же продолжает передаваться из поколения в поколение.
Психолог Нина Кошкина напоминает: «Наверняка вам знакомы фразы „Что ты лежишь, дел нет? Сейчас найду“ или „Устал убираться? Иди почитай книжку“ — просто ничего не делать нельзя. У нас отрицают отдых как конструкт, а пассивный отдых и вовсе считается чем-то стыдным. Даже молодые поколения испытывают чувство вины за ничегонеделание, потому что на искоренение стереотипов требуется очень много времени». Мы все продолжаем нести в себе багаж предрассудков прошлого: да, сейчас он стал легче, но и путь предстоит долгий. Ноутбук тоже кажется не таким уж и тяжелым, пока не приходится таскать его весь день.
Другая, несколько парадоксальная причина: иногда отдохнуть нам мешает слишком высокое напряжение.
Когда человек находится на пределе своих возможностей, ему сложно замечать свою усталость, теряется связь с телом, а мозг переходит в автоматический режим. Уровень нагрузки прямо пропорционален росту тревоги: у нас устают все системы контроля и анализа, мы не можем обрабатывать информацию должным образом, чтобы успокоиться и объяснить себе, что сейчас нечего бояться. В итоге человек просто функционирует как механическая игрушка, когда заряд уже закончился, но она еще двигается по инерции.
В дополнение ко всему на нас все еще влияет нарратив «завтра нужно быть лучше, чем вчера», который по-прежнему множится в соцсетях. Многие повторяют фразу из «Алисы в Стране чудес»: «Чтобы оставаться на месте, нужно бежать». Она очень точно описывает мировоззрение, присущее миллениалам и их родителям: если ты не будешь двигаться, произойдет не просто стагнация, а деградация. И этот страх, что я упущу что-то или не продвинусь, мешает нам расслабиться, потому что отдых — это остановка.
Мне потребовалось несколько лет терапии и бесконечное количество попыток научиться здраво оценивать свои ресурсы, чтобы научиться отдыхать. Спойлер: я все еще не овладела черным поясом в этом искусстве, но уже что-то понимаю. Например, что причины переработок и утомления у всех разные: иногда они могут уходить корнями в детство и прикрывать собой тяжелые травмы. И тогда в первую очередь нужно разобраться, на каком этапе замыкает вашу цепочку действий — в момент планирования задач или после триггерного события? Нет ли у вас внутреннего убеждения «Я хороший, если я много работаю/всем полезен»?
Так я нашла свой корень всех проблем — и заодно поняла, почему годами не могла ответить ничего вразумительного на возражения друзей «Ну просто не бери больше задач» или «Да возьми ты уже наконец отпуск». Моим главным боссом оказался… страх смерти. Ирвин Ялом в книге «Палач любви» описывает четыре камня преткновения нашей психики — так называемые экзистенциальные истины, осознание которых запускает все существующие защитные реакции, потому что соприкасаться с этими мыслями страшно, больно и неприятно. Одна из них звучит так: «Осознание неизбежной смерти нас самих и наших близких». Принять конечность своей жизни тяжело, не говоря уже о том, как справляться с пугающим незнанием того, когда и каким образом это произойдет.
Добавьте к этому сложную экономическую ситуацию, тревожность от финансовой нестабильности и получите среднестатистического трудоголика, который бежит, пока не откажут ноги. В таком состоянии классический активный отдых и встречи с друзьями, скорее всего, только перегрузят — если вы устали в ноль, восстановление нужно начинать с основ.
Как отдыхать, если вы устали от жизни и нет сил даже двигаться
Что бы ни произошло, в первую очередь поспать и поесть
Да, речь про ту самую пирамиду Маслоу: как ни крути, физиологические потребности остаются главными. Недостаток сна и чувство голода критически влияют на концентрацию, настроение и вообще способность здраво принимать решения (не верите — отоспитесь).
В любой непонятной ситуации я взяла за привычку задавать себе три вопроса:
Недооцененный вопрос, потому что человек в стрессе или тревоге часто не замечает чувства голода.
Мы любим медленный дофамин. Естественный источник такого дофамина — сон: мы заряжаемся за ночь, и в течение дня расходуем эту батарейку. Проблема в том, что сейчас большинство «питается» быстрым дофамином от скроллинга, шопинга, сериалов и так далее. Получается ситуация как с углеводами: поел гречку — надолго останешься сытым, а, если перекусишь фастфудом или сладостями, проголодаешься через час. Поэтому важно именно качество сна: 10 часов отсыпа до полудня даже близко не сравнятся с ночами, когда вы сладко уснули в 23 часа и не просыпались до утра.
Во-первых, таким образом мы регулярно возвращаем себя в тело, во-вторых, отслеживаем уровень усталости. Иногда даже несколько дней усиленной работы могут приводить к состоянию, очень похожему на начало болезни, — и здесь вам помогут первые два вопроса.
Снизить тревогу, чтобы позволить себе отдохнуть
У каждого тревогу вызывает особый набор факторов, связанный и с травмирующими событиями, и с копинговыми механизмами. Поэтому не стоит упорно следовать советам друзей или блогеров: один и тот же способ у разных людей может и снижать, и повышать тревожность. Например, метод выписывать беспокойные мысли кому-то вернет чувство контроля над жизнью, а кому-то запустит новый виток переживаний.
Но схематично работу с тревогой можно разделить на превентивную и ситуативную часть. К первой относится рефлексия, самоанализ, работа с психологом — все, что поможет понять, как я могу организовать свою жизнь, и предупредить появление тревоги. Ситуативная часть — это приемы, которые помогут в моменте заземлиться и успокоиться: сместить фокус внимания на предметы вокруг или свои тактильные ощущения, подышать или почувствовать опору под ногами.
Часто во время отдыха (особенно если вы запланировали перерывы в рабочее время) может усиливаться тревожность. Мы начинаем думать: «А что, если я недостаточно работаю, меня уволят, я останусь без денег в сложной экономической ситуации?» Чтобы этот ком беспокойных мыслей не увеличивался, воспринимайте отдых как часть работы. Потому что отдохнувший человек качественнее и эффективнее работает. Это как с тренировками: без восстановления не будет прогресса, а риск травм повышается.
Бонус-совет для контроль-фриков: планируйте вообще все в календаре, даже сон. Во-первых, так проще наглядно оценить соотношение нагрузки и отдыха. Во-вторых, как только вы записываете задачку в календарь (даже если это что-то приятное — например, «купить подарки на Новый год»), ее можно стереть из головы, а значит, разгрузить свою оперативную память. И если на ночь глядя снова подкатывает чувство, что вы упустили что-то важное, можно открыть список, удостовериться, что план на месте, и спокойно уснуть, зная, что вы завтра к этому вернетесь.
Освободить себя от сложного планирования отдыха
Менеджерить свою жизнь (даже ее приятные части) — та еще задачка, особенно когда вам приходится постоянно что-то решать на работе. Если вы хотя бы раз сталкивались с ощущением, что у вас нет сил думать, что вы хотите посмотреть в кино, куда сходить в выходной или что заказать в ресторане, — это она, усталость от постоянного принятия решений.
Психолог Екатерина Румянцева советует обратиться к нейросетям: «Это может звучать банально, но действительно работает: уставшему человеку сложно принимать даже простые решения и еще сложнее начинать что-то новое. Освободите себя от необходимости менеджерить свой отдых. К тому же само наличие плана действий может снижать тревожность».
Если силы двигаться все же появились
Подумать, как именно вы устали, и подобрать нужный вид отдыха
Теория о типах усталости, кажется, уже известна всем. Ее можно свести к простой схеме: усталость и способ, каким ее можно решить.
Физическая: пассивный отдых и сон, а еще отлично выручает горячая ванна (тепло расслабляет мышцы) и массаж.
Умственная: детокс от информации, занятия с фокусом на физическое действие (от тренировок до уборки), выгрузка своей оперативной памяти на бумагу или в заметку (поставить таймер на 10 минут и от руки записывать абсолютно все, что приходит в голову). Бонус-совет: попробуйте детские поделки! Например, слепите новогоднюю гирлянду или имбирный домик. Это не слишком сложные занятия, чтобы напрягать голову, но они требуют некоторой концентрации на процессе, таким образом позволяют вашей голове переварить все, что там накопилось.
Эмоциональная: отдых зависит от первопричины усталости. Одним поможет общение с близкими (очень важно, чтобы это был человек, с которым вы можете не контролировать эмоции и чувствовать себя безопасно), другим — время наедине с собой. Главное — не замыкать эмоции внутри, а позволять себе их проявлять.
Социальная: детокс от общения (переписки тоже считаются!).
Сенсорная: как правило, сопровождает другой тип усталости. Освободите себя от лишних стимулов: яркого света, музыки, голосов вокруг. Идеальный вариант — уехать в лес.
Творческая: новые идеи появляются, когда в голове есть пространство. Идеальное сочетание — ограничить «полезную» информацию и пойти смотреть на красивое.
Другой вопрос: как быть, если я понимаю, что мне нужно делать, но сил все еще нет?
Пожалуй, два самых популярных «отдыхательных» совета для людей в депрессивном состоянии: погулять и выбраться на встречу с друзьями. И вот незадача: ты осознаешь, что тебе это нужно, но просто не можешь найти в себе силы выйти из дома. Мой психотерапевт однажды объяснила, как работает мозг в депрессии: он «разучается» помнить положительный опыт от любых действий. Здесь важно не поддаваться на уловки своей головы и запомнить, что силы появляются, когда ты их тратишь.
В таких случаях можно использовать механизм проекции: «Мы не знаем будущего, а значит, я не могу предсказать, как буду себя чувствовать, когда я выйду на улицу. Давай попробуем выйти и посмотрим, как получится? Если не понравится, мы вернемся обратно, но обещаем себе 15 минут походить». А еще здорово записывать свои впечатления: наш мозг гораздо лучше усваивает новые паттерны поведения, если фиксировать впечатления от нового действия. Заведите себе заметку для приятной рефлексии, через некоторое время заметите, как появляется желание повторить тренировку или прогулку, после которой в прошлый раз у вас поднялось настроение. Здесь нужно накапливать положительный опыт, чтобы было проще соблазнить себя на какую-то деятельность.
Еще есть такая штука — техника поведенческой активации. Когда мы хотим выработать привычку, мы даем себе положительное подкрепление за нужные действия. Это как наклейки для младших школьников: тот, кто хорошо учился, получает звездочку на дневник. А вы награждайте себя звездочкой, любимым кофе или другим приятным занятием за качественный отдых. Это действительно работающая техника из когнитивной психиоральной терапии.
Сделать отдых частью рутины
Плохая новость: если вы читаете статью о том, как научиться отдыхать, значит, надо менять подход к работе. Хорошая: можно интегрировать отдых в рутину и больше не разваливаться на части к концу года.
Качественный отдых (тот, который позволит вам на долгой дистанции чувствовать себя хорошо) — это производное хорошей дисциплины, потому что все расслабляющие активности нужно планировать.
Креативный подход придумала блогерка @alinochkina_m: девушка начала распределять все активности в календаре по цветам в соответствии с их ресурсоемкостью. Красный — то, что отнимает больше всего энергии: рабочие встречи, звонки и совещания. Желтый — задачи, требующие креатива. Зеленый — занятия, которые возвращают ресурсное состояние: спорт, общение с друзьями, отдых.
Все планирование строится по правилу «ресурсных задач должно быть больше». Конечно, все это с поправкой на особенности нагрузки — возможно, не всегда получается добавлять в график много расслабляющих активностей, но и здесь есть выход: когда отдых привязан к вашей ценности, он наполняет вдвойне.
За годы борьбы с трудоголизмом я перечитала с десяток книг на эту тему и, пожалуй, уже обеспечила своему психотерапевту первоначальный взнос по ипотеке. И все это, чтобы прийти к неприятным выводам:
У каждого из нас не только свой набор паттернов и копинговых механизмов, но еще и разное строение психики. Мне стало проще подбирать нужный отдых благодаря метафоре с поездами: одним для восполнения ресурса нужно делать короткие остановки на каждой станции — этих частых маленьких перерывов будет хватать, чтобы заправиться. Другие во время работы разгоняются до 400 км в час, и, если резко дернуть стоп-кран, они просто сойдут с рельсов — таким людям важно плавно сбавлять ход к выходным, но всегда продолжать движение, пусть даже на минимальной скорости. Здесь остановки должны быть основательными, зато их можно делать реже, раз в пару месяцев.
Выход из паттерна требует большого количества повторений — предстоит еще сотню раз споткнуться, прежде чем получится хотя бы начать меньше перерабатывать.
Даже если для тебя это способ выжить и убежать от большего зла, друзья будут видеть в этом насилие над собой.
В общем, психика — штука непростая, и, чтобы совсем не обессилеть в попытках ее починить, я стала смотреть на свою систему паттернов как на науку, которую нужно познать. Начала делать пометки о состоянии, искать причинно-следственные связи, анализировать влияние разных факторов на трудоемкость. И — о чудо! — стало получаться! Моя жизнь стала качественно лучше, сил теперь всегда больше (хватает даже на встречи с друзьями), а еще выросла моя рабочая емкость: я разгрузила свою оперативную память и смогла делать когнитивно более сложные задачи за меньшее время.
Иногда победа не выглядит так, как мы ее себе представляем: это не разовое преодоление, после которого наступит хеппи-энд, а процесс длиною в жизнь, где нужно постоянно искать баланс в меняющихся условиях. Не ругайте себя за откаты и помните мудрую фразу из мема с Джейсоном Стэтемом: силен не тот, кто не падает, а тот, кто поднимается.
