Согласно исследованиям, от клинической бессонницы страдают около 16% взрослых во всем мире. С различными проблемами со сном сталкиваются гораздо больше людей — опрос ResMed среди 30 000 человек в 13 странах показал, что 53% респондентов хорошо спят не более четырех ночей в неделю.
Нередко человек устает физически и эмоционально, но все равно не может уснуть или просыпается среди ночи. В последние годы исследователи все чаще связывают такие состояния с тем, насколько хорошо организм умеет переключаться из режима стресса в режим восстановления.
Одним из главных участников этого процесса считается блуждающий нерв. Еще недавно о нем знали в основном неврологи, а сегодня термин все чаще появляется в научных публикациях, подкастах о здоровье и обсуждениях новых технологий для управления стрессом и качеством сна, как, например, российское устройство Healbe Neem для неинвазивной стимуляции блуждающего нерва. Но начнем по порядку.
Почему мы не можем уснуть, даже когда устали?
С точки зрения физиологии хороший сон начинается задолго до того, как человек ложится в постель.
«Сон и бодрствование регулируются несколькими важными системами организма, среди которых ключевую роль играют аденозин, мелатонин и кортизол», — объясняет Наталья Коньшина, кандидат медицинских наук, врач невролог, нейрофизиолог и сомнолог.
Его часто называют «молекулой усталости». Он постепенно накапливается в течение дня и к вечеру создает естественное желание спать. Именно поэтому после долгого бодрствования нас начинает клонить в сон.
Отвечает за настройку внутренних биологических часов. Его выработка увеличивается с наступлением темноты и снижается под воздействием света. Поэтому привычка листать соцсети перед сном действительно может мешать засыпанию: яркий свет экрана подавляет выработку мелатонина.
Он, наоборот, помогает нам просыпаться и сохранять активность днем. В норме к вечеру его уровень должен снижаться. Но при хроническом стрессе этого часто не происходит. В результате возникает парадоксальная ситуация: организм устал, аденозин накопился, но нервная система продолжает работать в режиме повышенной готовности. Человеку хочется спать, но расслабиться и уснуть оказывается сложно. Здесь важную роль играет способность организма переключаться из режима мобилизации в режим восстановления — процесс, в котором участвует блуждающий нерв.
Что такое блуждающий нерв и как он связан со сном?
«Когда мы говорим о сне, важно понимать: ночь — это время работы парасимпатической нервной системы, которую иногда называют системой отдыха и восстановления. Именно в этот период организм должен перейти из режима активности в режим восстановления: замедляется сердечный ритм, меняется характер дыхания, активизируются процессы иммунной защиты и восстановления тканей.
Он помогает организму переключиться из состояния повышенной готовности в состояние безопасности и покоя».
По словам специалистки, в последние годы исследователи все чаще изучают возможности неинвазивной стимуляции блуждающего нерва как дополнительного инструмента для снижения уровня стресса и поддержки здорового сна.
Как стимуляция блуждающего нерва влияет на сон?
Принцип технологии основан на том, что мягкое воздействие на определенные ветви блуждающего нерва помогает активировать механизмы парасимпатической нервной системы. Когда активность симпатической системы, отвечающей за реакцию «бей или беги», снижается, организму становится легче расслабиться и запустить физиологические процессы, которые необходимы для естественного перехода ко сну.
Этот переход сопровождается целым комплексом физиологических изменений: снижается частота сердечных сокращений, меняется характер дыхания, активнее работают механизмы восстановления тканей и иммунной защиты. Блуждающий нерв участвует во многих из этих процессов.
Поэтому одна из гипотез, которую сегодня активно изучают исследователи, заключается в том, что поддержка его активности может помогать организму легче входить в состояние расслабления и быстрее восстанавливаться после стрессовой нагрузки. Именно на этом принципе основаны современные устройства для неинвазивной стимуляции блуждающего нерва, которые уже используются в медицине, а теперь становятся доступны и для повседневного применения.
Как работают устройства стимуляции блуждающего нерва?
Одно из устройств, использующих эту технологию, — Healbe Neem. Это российская запатентованная разработка, созданная на основе методики ведущего научного центра Минздрава России.
Устройство представляет собой компактный прибор с клипсой-электродом, которая фиксируется на козелке левого уха. Именно здесь проходит аурикулярная ветвь блуждающего нерва, доступная для неинвазивной стимуляции.
Во время работы устройство генерирует электрические импульсы с точно заданными параметрами частоты и интенсивности. Через них происходит воздействие на нервные волокна, связанные с механизмами расслабления и регуляции физиологических процессов. В Healbe Neem предусмотрен режим «Нейробаланс», разработанный специально для вечернего применения и поддержки естественных процессов расслабления перед сном.
Блуждающий нерв влияет не только на качество сна и уровень стресса. Он играет важную роль в передаче сигналов между желудочно-кишечным трактом и головным мозгом. В том числе именно через него мозг получает информацию о насыщении. Исследования показывают, что у людей с повышенным индексом массы тела чувствительность этих сигналов может снижаться. В результате чувство насыщения приходит позже, что способствует перееданию. Поэтому в Healbe Neem предусмотрен отдельный режим «Снижение аппетита». Он направлен на поддержку естественной коммуникации между мозгом и телом и может способствовать более эффективному распознаванию сигналов насыщения.
Таким образом, технология работает не только в направлении улучшения сна, но и помогает поддерживать общий физиологический баланс организма, способствовать нормализации пищевого поведения и улучшению показателей индекса массы тела. Узнать подробнее о технологии и приобрести устройство можно на официальном сайте. Neem работает автономно, но еще для пользователей доступно русскоязычное мобильное приложение, в котором можно выбирать режимы работы и индивидуально настраивать параметры использования устройства.
Как уточняет Наталья Коньшина, подобные технологии не заменяют базовых принципов гигиены сна и их нельзя считать лечением серьезных нарушений сна, но они могут рассматриваться как дополнительный инструмент для людей, которым сложно переключиться из режима постоянного напряжения в состояние отдыха.
Важно помнить, что любые устройства и технологии поддержки сна не заменяют консультацию специалиста и лечение при наличии медицинских показаний.
Насколько опасен недосып?
«Сон — одна из базовых потребностей мозга, закрепленная эволюционно и сохраняющаяся у всех живых существ на протяжении миллионов лет. Это не просто период отдыха или выключения организма.
Именно во сне мозг обрабатывает информацию, полученную за день, и восстанавливает ресурсы, необходимые для эффективной работы на следующий день.
Даже умеренный хронический недосып связан со снижением концентрации внимания, ухудшением памяти, эмоциональной устойчивости и способности принимать решения. Кроме того, он влияет на обмен веществ, работу иммунной системы и в долгосрочной перспективе может повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».
От чего зависит качество сна и как его улучшить?
«Хороший сон редко бывает результатом какого-то одного действия. Чаще всего это сумма небольших, но регулярных действий: вовремя лечь спать, не перегружать себя в течение дня, создать комфортные условия для отдыха и при необходимости использовать дополнительные инструменты, которые помогают нервной системе переключиться в режим восстановления».
Чек-лист качественного сна
- Ложиться и вставать в одно и то же время.
- За 1–2 часа до сна уменьшить яркий свет и убрать гаджеты.
- Не пить напитки с кофеином во второй половине дня.
- Не переедать и не пить алкоголя перед сном.
- Проветрить спальню и сделать ее прохладной.
Что можно изменить в образе жизни современного человека, чтобы он меньше испытывал стресс и лучше спал?
«Если бы мне нужно было выбрать только одну рекомендацию, я бы сказала: начинайте день в одно и то же время и в первые 30–60 минут после пробуждения выходите на дневной свет — прежде чем брать в руки смартфон и читать новости.
Наш мозг очень любит предсказуемость. Регулярное время подъема помогает синхронизировать внутренние биологические часы, а утренний свет дает организму важный сигнал: сейчас время бодрствовать. Именно благодаря этому вечером вовремя запускаются процессы, необходимые для засыпания.
К сожалению, многие из нас начинают утро иначе: открывают глаза и сразу погружаются в поток сообщений, рабочих задач и тревожных новостей. Получается, что еще не встав с постели, мы уже активируем системы стресса.
Поэтому я бы предложила современному человеку вернуть себе хотя бы первые полчаса утра: открыть шторы, выйти на улицу, выпить кофе на балконе, прогуляться с собакой или просто пройтись до работы пешком».
Что не стоит делать для сна?
- Пытаться отоспаться только по выходным после хронического недосыпа в течение недели.
- Использовать алкоголь в качестве средства для засыпания: он действительно может ускорять засыпание, но ухудшает структуру сна и делает его менее восстановительным.
- Бесконтрольно принимать снотворные препараты и мелатонин без понимания причин нарушений сна.
- Придерживаться убеждения, что «чем сильнее себя заставлять уснуть, тем быстрее это получится». На практике все наоборот: тревога по поводу сна сама по себе становится фактором, поддерживающим бессонницу.
Сон — это не отдельная функция организма, а отражение того, как мы проживаем весь свой день.
Обратиться к специалисту стоит, если:
- бессонница длится больше 3–4 недель;
- вы просыпаетесь несколько раз за ночь и долго не можете уснуть снова;
- днем есть выраженная сонливость, раздражительность или проблемы с концентрацией;
- есть храп, остановки дыхания, утренние головные боли;
- сон влияет на работу, отношения и качество жизни.