Как варить киноа в кастрюле, мультиварке и микроволновке: пропорции и время

Киноа или квиноа — крупа, которую часто называют суперфудом за уникальный состав (убедитесь сами!).

В отличие от многих других круп, киноа — не злак, а семена растения семейства амарантовых. Его родина — склоны Анд в Южной Америке. Индейцы выращивали киноа еще тысячи лет назад, называя «золотым зерном» и сделав основой своего рациона. А сегодня эта крупа популярна во всем мире благодаря пользе и универсальности.

Киноа содержит растительный белок — до 14-16 граммов на 100 граммов крупы, причем в нем есть все девять незаменимых аминокислот. По этому показателю киноа сравнимо с животными продуктами: это делает его особенно ценным для вегетарианцев, веганов и спортсменов.

Другие полезные свойства:

• Высокое содержание клетчатки (6-7 г на 100 г) нормализует пищеварение и дает длительное чувство сытости.
• Богатый минеральный состав: магний (60% суточной нормы), железо, фосфор, калий, цинк и медь.
• Витамины группы B, витамин E и фолиевая кислота укрепляют нервную и иммунную системы.
• Отсутствие глютена делает крупу безопасной для людей с целиакией и тех, кто избегает глютена в питании.
• Низкий гликемический индекс (около 40-50) помогает контролировать уровень сахара в крови.

Калорийность киноа в вареном виде составляет примерно 120-140 ккал на 100 граммов — немного больше, чем у риса, но киноа гораздо сытнее и полезнее.

Калорийность сухой крупы — около 368 ккал, а при варке она увеличивается в объеме в 2,5-3 раза, поэтому порция вареной киноа получается достаточно низкокалорийной.

Желательно. Семена киноа покрыты природным веществом — сапонином. Сапонин защищает зерна от насекомых и придает крупе горьковатый привкус. Промывание под проточной водой удаляет большую часть сапонина, а замачивание на 30-60 минут (или на ночь в холодильнике) помогает убрать горечь полностью. Также замачивание:

• Сокращает время варки на 5-7 минут.
• Делает крупу более нежной и рассыпчатой.
• Улучшает усвояемость питательных веществ, снижая содержание фитиновой кислоты.
• Помогает избежать вздутия живота у чувствительных людей.

Если вы решили замачивать киноа, после замачивания обязательно слейте воду и еще раз промойте крупу под проточной водой.

Если нет времени на замачивание, тщательно промойте киноа в холодной воде в течение 2-3 минут, активно перетирая зерна руками. Вода должна стать абсолютно прозрачной — признак того, что сапонин удален. Некоторые рекомендуют промывать в горячей воде: это усиливает эффект.

Классическая пропорция для рассыпчатого киноа — 1:2, один стакан сухой крупы на два стакана холодной воды или бульона.

Во время варки киноа впитывает воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Двух частей воды достаточно для полного приготовления, при этом крупа остается рассыпчатой и не разваривается в кашу.

Если замачиваете киноа заранее, количество воды можно уменьшить до 1:1,75: зерна уже напитались влагой.

1. Промывайте киноа под холодной водой в мелком сите, пока вода не станет прозрачной. При желании замочите на 30 минут.
2. Для усиления орехового вкуса и аромата высыпьте промытую крупу на сухую горячую сковороду и обжаривайте 2-3 минуты, постоянно помешивая, пока не появится легкий ореховый запах. Это необязательно, но стоит хотя бы раз попробовать.
3. Переложите в кастрюлю подходящего объема, лучше с толстым дном. Учитывайте, что при варке крупа увеличится в 3 раза. Залейте холодной водой в пропорции 1:2. Добавьте соль — примерно ½ чайной ложки на стакан крупы. Если забудете, не страшно: солить можно как в начале, так и в конце варки.
4. Поставьте кастрюлю на сильный огонь и доведите до кипения без крышки. Не отходите далеко — киноа закипает быстро.
5. Как только вода закипела, убавьте огонь до минимума, плотно накройте кастрюлю крышкой и варите без перемешивания: оно нарушит структуру зерен и может привести к образованию каши.
   
   Сколько варить киноа — зависит от вида крупы (подробнее в следующем разделе). Ориентировочное время для белого киноа — 12-15 минут, для красного — 15-18 минут, для черного — 18-20 минут. А в общем — варите, пока вся вода не впитается.
6. Выключите огонь, но не открывайте крышку: оставьте киноа под ней еще на 5-10 минут. За это время остатки воды распределятся, и крупа станет максимально рассыпчатой.
7. Снимите крышку и аккуратно разрыхлите готовую крупу вилкой. Киноа готово к подаче — как самостоятельный гарнир или основа для салата.

Белое (золотое, кремовое) киноа — самый распространенный и популярный вид. Оно имеет самую мягкую и нежную текстуру, напоминающую по консистенции рассыпчатый рис. Белое варить быстрее всего — 12-15 минут после закипания. После «отдыха» под крышкой она становится воздушной, с легким сливочным вкусом. Идеально подходит для гарниров, салатов, запеканок и как замена рису или гречке.

Красная крупа имеет более яркий цвет и плотную, упругую текстуру. Она дольше варится — 15-18 минут, и даже после полной готовности зерна остаются слегка хрустящими и хорошо держат форму. Красное киноа идеально для холодных салатов, супов и боулов — оно не разваривается и сохраняет аппетитный вид.

Черное — самый редкий и самый плотный вид. Его зерна имеют насыщенный черный цвет и выраженный ореховый, чуть сладковатый вкус. Варить черное киноа нужно дольше всех — 18-20 минут. Оно сохраняет наиболее хрустящую текстуру и эффектно смотрится в салате. Черное киноа часто используется в смеси с белой и красной для создания разноцветных блюд.

Без замачивания время увеличивается на 5-7 минут.

Если вы варите киноа без предварительного замачивания, увеличьте время приготовления на 5-7 минут для любого вида. Для белого это будет 18-20 минут, для красного — 22-25 минут, для черного — 25-27 минут. Также может потребоваться чуть больше воды — до 2,5 частей на 1 часть крупы. Проверяйте готовность: зерна должны стать мягкими, но не превратиться в кашу.

• Правильная пропорция воды. Никогда не лейте больше 2 частей воды на 1 часть крупы. Избыток воды сделает киноа вязким.
• Не перемешивайте во время варки. Перемешивание разрушает нежную структуру зерен, выделяется крахмал, и крупа слипается.
• Дайте «отдохнуть» после выключения плиты. 5-10 минут под крышкой без огня — обязательный шаг. За это время пар равномерно распределяется, и киноа остается рассыпчатым.
• Используйте кастрюлю с толстым дном. В тонкой кастрюле вода испаряется неравномерно, и крупа может подгореть снизу, оставаясь сырой сверху.
• Обжаривайте перед варкой. Легкая обжарка на сухой сковороде (около 2 минут) «запечатывает» крахмал, и зерна лучше держат форму. Кроме того, это усилит ореховый аромат.
• Не переваривайте. Как только вода впиталась, сразу выключайте плиту. Оставьте киноа под крышкой — оно продолжит вариться за счет остаточного тепла. А переваренное киноа становится мягким и безвкусным.

Для салата киноа должно быть не просто рассыпчатым, а иметь упругую текстуру, чтобы зерна не разваливались при смешивании с другими ингредиентами. Так сказать, «аль денте».

1. Уменьшите время варки на 2-3 минуты по сравнению со стандартным. Белое киноа для салата варится 10-12 минут, красное — 13-14 минут, черное — 15-16 минут.
2. После того как вы слили остатки воды (если они есть), сразу промойте вареное киноа холодной водой. Это остановит процесс приготовления и удалит лишний крахмал.
3. Обязательно дайте воде полностью стечь в дуршлаг. Излишняя влага испортит салат.
4. Перед добавлением в салат остудите киноа полностью. Можно ускорить процесс, разложив крупу тонким слоем на тарелке и убрав в холодильник на 10-15 минут.
5. Красное киноа или смесь белого, красного и черного — лучший выбор для салата, так как они держат форму.

Классический рецепт салата с киноа:

Смешайте вареное и охлажденное киноа (200 г) с нарезанными помидорами черри (150 г), огурцом, авокадо, красным луком, свежей зеленью и сыром фета (100 г). Заправьте смесью оливкового масла, лимонного сока, соли и перца. Такой салат — полноценный полезный обед или ужин.

Калорийность киноа в вареном виде значительно ниже, чем в сухом виде за счет впитывания воды. Пищевая ценность на 100 г готового продукта:

• Калорийность (ккал): белое — 120-130, красное — 125-135, черное — 130-140
• Белки (г): белое — 4,4, красное — 4,6, черное — 4,8
• Жиры (г): белое — 1,9, красное — 2,0, черное — 2,1
• Углеводы (г): белое — 21,3, красное — 21,8, черное — 22,0
• Клетчатка (г): белое — 2,8, красное — 3,0, черное — 3,2

Гликемический индекс вареного киноа — около 40-50, это мало. То есть блюдо из киноа не вызывает резкого скачка сахара в крови и надолго оставляет чувство сытости.

Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, включая лизин (важен для выработки коллагена), метионин (необходим для здоровья печени) и цистин (антиоксидант). По калорийности и насыщенности крупа сопоставима с гречкой, но заметно превосходит ее по содержанию белка.

Универсальная крупа, которая одинаково хорошо сочетается с рыбой, мясом, птицей, морепродуктами, овощами и соусами.

Обжарьте на оливковом масле мелко нарезанные лук (1 шт.), морковь (1 шт.) и болгарский перец (1 шт.) до мягкости. Добавьте вареное киноа, перемешайте, добавьте соль, перец, свежую зелень (петрушку, кинзу). Такой гарнир можно подавать как горячим, так и холодным.

Разогрейте в сотейнике 2 столовые ложки оливкового масла, добавьте 2 зубчика измельченного чеснока и обжаривайте 30 секунд. Добавьте вареную крупу, перемешайте, посыпьте рубленой свежей зеленью (укроп, петрушка, базилик) и сбрызните лимонным соком.

Обжарьте на сливочном масле 200 г нарезанных шампиньонов до золотистого цвета. Добавьте веточку свежего тимьяна (или ½ ч. л. сушеного), перемешайте с вареным киноа и посолите.

Вместо воды используйте овощной, куриный или грибной бульон. Гарнир получится более ароматным и насыщенным.

Для сладкого гарнира или завтрака: добавьте в вареное киноа горсть измельченных грецких орехов или миндаля, рубленую курагу или изюм. Полейте медом или кленовым сиропом. Такой вариант популярен в южноамериканской кухне.

Совет: Подавать киноа на гарнир лучше теплым, но не горячим. Если киноа остыла, разогрейте ее в микроволновке 1-2 минуты или на сковороде с небольшим количеством вода или бульона.

Киноа полезно для организма (см. подробнее здесь), но есть и некоторые противопоказания (о них, например, здесь).

Польза киноа:

• Помогает контролировать вес. Высокое содержание белка и клетчатки дает длительное чувство сытости, снижает аппетит и количество перекусов.
• Улучшает пищеварение. Клетчатка крупы нормализует стул, питает полезную микрофлору кишечника и помогает при запорах.
• Снижает уровень холестерина. Исследования показывают, что регулярное употребление киноа снижает общий холестерин и «плохой» холестерин (ЛПНП).
• Подходит для диабетиков. Низкий гликемический индекс и высокое содержание белка помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
• Укрепляет кости. Магний, марганец и фосфор в составе крупа важны для костной ткани и профилактики остеопороза.
• Безопасно для безглютеновой диеты. Киноа не содержит глютен, что важно для людей с целиакией и чувствительностью к глютену.

Возможный вред и противопоказания:

• Сапонины на поверхности зерен (даже после промывания) могут вызывать раздражение кишечника у очень чувствительных людей. Поэтому обязательно промывать крупу и замачивать ее при необходимости.
• Оксалаты в составе крупа могут способствовать образованию камней в почках у предрасположенных людей. Тем, у кого уже есть мочекаменная болезнь, стоит употреблять киноа умеренно.
• Индивидуальная непереносимость. Хотя аллергия на киноа встречается редко, она возможна. Начинайте знакомство с крупой с малых порций.
• Проблемы с пищеварением при переедании. Большое количество клетчатки может вызвать вздутие, газы и дискомфорт в животе. Вводите крупу в рацион постепенно.

Кому особенно полезна киноа: беременным и кормящим (фолиевая кислота), пожилым (поддержка сердца и костей), вегетарианцам и веганам (полноценный белок), спортсменам (быстрое восстановление), диабетикам (стабильный сахар), детям (растущий организм). Обзорная статья на эту тему здесь.

Да, стоит. Соль подчеркивает его натуральный вкус. Если варите киноа на бульоне, дополнительная соль может не потребоваться — ориентируйтесь на соленость бульона.

Если готовите киноа для салат, который будет заправляться соленым соусом (например, соевым), лучше не солить крупу вообще или добавить совсем немного соли.

Да, это и просто, и удобно.

В микроволновке:

1. Поместите промытую крупу в глубокую миску для микроволновки (объемом не менее 1,5 литра).
2. Залейте воду в пропорции 1:2, добавьте соль.
3. Накройте миску крышкой или тарелкой; оставьте небольшое отверстие для выхода пара.
4. Готовьте на максимальной мощности (800-900 Вт) 5 минут. Затем убавьте мощность до средней (400-500 Вт) и варите еще 5-7 минут до впитывание вода.
5. Дайте постоять 5 минут под крышкой, затем разрыхлите.

В мультиварке:

1. Выложите промытую крупу в чашу мультиварки.
2. Залейте воду в пропорции 1:2 (для мультиварки с режимом «Рис» или «Крупа» — можно 1:1,5).
3. Добавьте соль и по желанию кусочек сливочного масла.
4. Выберите режим «Крупа», «Рис» или «Гречка». Время приготовления обычно устанавливается автоматически (20-25 минут).
5. После сигнала оставьте киноа в режиме подогрева на 5-10 минут.

В мультиварке крупа получится особенно рассыпчатой.

Это значит, что вы плохо смыли сапонин: он находится на поверхности зерен и придает горький, «мыльный» привкус. Что делать:

1. Если горечь слабая, промойте готовую крупу в горячей воде в дуршлаге (но вкус уже полностью не уйдет).
2. Сварите новую порцию, но промывайте гораздо тщательнее — в течение 2-3 минут в проточной воде, активно перетирая зерна руками.
3. В следующий раз перед варкой замочите крупу на 30-60 минут, затем еще раз промойте.

Если крупа горькая даже после тщательного промывания, возможно, вы купили некачественный продукт. Попробуйте сменить производителя.

Нет. В сырых зернах содержатся сапонины и фитиновая кислота, которые могут вызвать раздражение желудка и кишечника, они ухудшают усвоение минералов. Кроме того, сырая крупа очень твердая и плохо пережевывается.

Исключение: замоченное и пророщенное киноа. В процессе проращивания сапонины и фитиновая кислота нейтрализуются, а питательная ценность увеличивается. Пророщенное киноа можно добавлять в салаты и смузи.

В холодильнике, в герметичном контейнере, до 5-7 дней.Контейнер должен быть плотно закрыт, чтобы крупа не впитывала посторонние запахи. В холодильнике киноа слегка подсыхает, но это легко исправить.

Как разогреть вареное киноа:

• В микроволновке: сбрызните крупу водой (1-2 столовые ложки), накройте крышкой и разогревайте 1-2 минуты.
• На сковороде: добавьте немного воды или бульона, прогревайте на среднем огне, помешивая, 2-3 минуты.
• В пароварке или на водяной бане.

Заморозка вареного киноа: можно замораживать крупу порционно в пакетах. Срок хранения в морозильной камере — до 2-3 месяцев. Размораживайте в микроволновке или на сковородке с добавлением воды.

Не храните вареное киноа при комнатной температуре более 2 часов — оно быстро портится.