Терренкур — что это такое простыми словами: тропа здоровья и лечебные маршруты

Метод лечебной физкультуры, основанный на дозированной ходьбе по специально разработанным маршрутам. Они проходят по пересеченной местности и имеют разную степень сложности.

Представьте, что врач назначает вам не таблетки или уколы, а ежедневную прогулку по определенной дорожке с определенной скоростью и количеством подъемов. Причем нагрузка строго рассчитана под ваше состояние здоровья. Вот это и есть терренкур.

Обычная прогулка: отдых, развлечение, легкая активность.

Скандинавская ходьба: тренировка определенных групп мышц (до 90% тела), повышение тонуса.

Терренкур: лечебно-профилактический эффект, точное дозировать нагрузка.

Обычная прогулка: любой, не регламентированный.

Скандинавская ходьба: любой, но предпочтительнее пересеченная местность.

Терренкур: специально спроектированный, с измеренными уклонами и обозначенными точками.

Обычная прогулка: Отсутствует.

Скандинавская ходьба: Контроль техники движения и пульса.

Терренкур: Обязательный контроль пульса, темпа, дыхания, времени ходьбы.

Обычная прогулка: не дозируется, часто хаотичная.

Скандинавская ходьба: регулируется за счет длины шага и интенсивности отталкивания палками.

Терренкур: точно рассчитана врачом, увеличивается постепенно (от одной ступени к другой).

Обычная прогулка: достаточно удобной одежды и обуви.

Скандинавская ходьба: специальные палки (отличаются от лыжных).

Терренкур: удобная одежда и обувь (трекинговые ботинки для сложных маршрутов).

Родина терренкура — Альпы, территория современных Германии и Швейцарии. В XIX веке здесь, в немецких курортных городах, зародилась идея лечения движением на свежем воздухе.

Основоположник метода — немецкий профессор Макс Йозеф Эртель (Max Joseph Oertel). Эртель сам страдал от серьезных заболеваний — искривления позвоночника и избыточного веса, которые вызывали у него одышку и сердечные проблемы. 

Разочаровавшись в тогдашних способах лечения, он решил действовать иначе и начал ежедневно совершать длительные пешие прогулки в Альпах, постепенно увеличивая их продолжительность и сложность маршрута (уклоны, скорость). Со временем его прогулки стали занимать до 9 часов в день! 

В результате профессор не только сбросил вес и избавился от болей в спине, но и приобрел завидную выносливость, полностью восстановив работу сердца. Вдохновленный своим опытом, в 1885 году Эртель официально представил метод «дозированной ходьбы для лечения болезней сердца и сосудов». Так мир узнал о терренкуре. Метод быстро распространился по Европе, став «золотым стандартом» санаторного лечения.

В России первые тропы появились в регионе Кавказских Минеральных Вод: в 1900 году в Железноводске, в 1901 году в Кисловодске (эту тропу заложил пионер терренкура в России врач Н. Н. Облонский).

Чтобы пешая прогулка принесла лечебный эффект и не навредила, необходимо соблюдать ряд правил. Терренкур — система, а не просто прогулка.

1. Регулярность. Метод работает только при ежедневном повторении. Один подход раз в неделю не даст стойкого результата.
2. Постепенность. Никогда не начинайте со сложных маршрутов. Нагрузка увеличивается плавно — от легкой ступени к средней, затем к высокой.
3. Контроль дыхания и пульса. Дышать нужно ритмично, обычно рекомендуют делать вдох на 2-3 шага, выдох на 3-4 шага. Пульс не должен превышать 50-70% от вашего максимального возрастного показателя.
4. Правильная осанка. Идите ровно, не сутультесь, плечи расправлены. Это обеспечивает правильную работу диафрагмы и равномерную нагрузку на позвоночник.
5. Адекватная экипировка. Обувь должна быть на нескользящей подошве, одежда — по погоде, дышащая. Обязательно возьмите с собой бутылку воды.

Все маршруты для терренкура делятся на три основные категории: по протяженности пути, углу подъема и рекомендованной физической подготовке человека.

Начальная ступень (легкая)

• Протяженность: до 500-1500 метров.
• Угол подъема: до 4°.
• Для кого: для людей с низкой физической подготовкой, пожилых, ослабленных после болезни, с тяжелыми заболеваниями сердца (в стадии ремиссии), для начинающих.
• Рельеф: преимущественно ровный, редкие и пологие подъемы.

Средняя ступень

• Протяженность: до 3000-6000 метров в зависимости от конкретного курортный парка.
• Угол подъема: 4-8°.
• Для кого: для людей со средней физической подготовкой, которые регулярно ходят пешком или поднимаются по лестнице.
• Рельеф: чередование ровных участков и подъемов, могут встречаться короткие лестницы.

Сложная ступень

• Протяженность: от 3-5 км до 10 км и более.
• Угол подъема: 8-15° и выше (на коротких участках до 30°).
• Для кого: для физически подготовленных людей, спортсменов, а также для пациентов в период реабилитации после длительного курса лечения на предыдущих ступенях.
• Рельеф: длинные и крутые подъемы, лестницы, сложные участки с естественным рельефом (камни, корни).

Терренкур потому и называется «дозированной» ходьбой, что каждый параметр нагрузки следует тщательно рассчитывать. Вот основные показатели, которые используют врачи и инструкторы ЛФК.

Скорость ходьбы (темп):

• Медленный темп: 60-80 шагов в минуту.
• Средний темп: 80-100 шагов в минуту.
• Быстрый темп: более 100 шагов в минуту.

Начинать всегда следует с медленного темпа.

Пульс (частота сердечных сокращений, ЧСС):

• Самый важный показатель адекватности нагрузки. Максимальная ЧСС для вашего возраста считается по формуле: «220 минус ваш возраст».
• Для терренкура целевой пульс составляет 50-70% от этого максимума. Например, для человека 40 лет: 220-40=180 ударов в минуту. 50% от 180 = 90 уд/мин, 70% = 126 уд/мин. Значит, во время прогулки пульс должен быть в пределах 90-126 ударов в минуту.
• Измеряйте пульс до прогулки (в покое), на подъемах и после окончания. Если пульс не восстанавливается до исходного через 5-10 минут — нагрузка была слишком велика. 

Угол подъема (уклон):

• Это отношение высоты подъема к горизонтальному расстоянию, выраженное в градусах или процентах. Например, подъем в 4° означает, что на каждые 100 метров пути вы поднимаетесь примерно на 7 метров.
• Например, в Кисловодском парке на всех маршрутах стоят специальные указатели с номером маршрута, расстоянием до следующей станции и углом уклона. Это позволяет точно дозировать нагрузку.

Систематическое воздействие умеренной нагрузки в сочетании с кислородом и природными факторами запускает в организме целый каскад положительных изменений.

• Укрепляется сердечная мышца (миокард), увеличивается ударный объем крови, то есть сердце начинает работать эффективнее, перекачивая больше крови за одно сокращение. Снижается артериальное давление (особенно на ранних стадиях гипертонии), нормализуется пульс в покое. Улучшается кровоснабжение всех органов, включая мозг.
• Глубокое ритмичное дыхание во время подъемов вентилирует даже «спящие» участки легких. Увеличивается жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Кровь лучше насыщается кислородом, уходит одышка.

• В отличие от бега, ходьба (даже в гору) дает щадящую нагрузку на суставы. Укрепляются мышцы ног, ягодиц, спины и брюшного пресса. Улучшается подвижность суставов. Для людей с остеохондрозом, артрозом, в период восстановления после травм терренкур часто советуют как основной метод физической реабилитации.
• Монотонная ритмичная ходьба по красивой местности — природный антидепрессант. Снижается уровень кортизола (гормона стресса), улучшается настроение, нормализуется сон. Уходит тревожность, повышается стрессоустойчивость.

Источник: 

1. https://www.sanatoriums.com/en/blog/2712-terrenkur-or-metered-walking-who-invented-it-and-why 

Самые известные в мире — в курортах Бад-Эмс, Баден-Баден (Германия) и Санкт-Мориц (Швейцария).

В России главным центром терренкура являются курортные города Кавказских Минеральных Вод.

1. Кисловодск (Кисловодский национальный парк). Здесь находится самая известная и протяженная сеть маршрутов в России. Маршруты от 1,6 км до 10,4 км. Визитная карточка — терренкур № 3 с подъемами до 13° и потрясающими видами на Главный Кавказский хребет и гору Эльбрус.
2. Железноводск. Именно здесь в 1900 году появился первый в России терренкур — сейчас это Лермонтовский маршрут. Маршруты пролегают у подножия и на склонах горы Железной.
3. Пятигорск. Маршруты вокруг Машука, многие из которых связаны с важными местами из биографии М. Ю. Лермонтова. Общая протяженность — более 10 км.
4. Ессентуки. Короткие, но очень живописные маршруты в Лечебном парке.
5. Сочи. Многие санатории Сочи (например, «Родник Алтая») имеют собственные тропы здоровья.

В санаторий ехать не обязательно: все можно организовать прямо там, где вы живете.

Шаг 1. Найдите подходящую местность

Идеальный вариант — холмистый парк или лесопарк. Главное — наличие перепадов высот (холмы, овраги, естественные или искусственные подъемы). Избегайте прогулок вдоль оживленных трасс: там польза от чистого воздуха сводится к нулю.

Шаг 2. Спланируйте свой первый маршрут

Используйте карты на смартфоне с функцией отображения рельефа (например, Google Earth, Яндекс.Карты в режиме «Рельеф»). Найдите участок с перепадом высот. Для начала выберите маршрут с пологим подъемом (3-4°) и длиной 1-1,5 км. Отметьте точку старта и финиша. Важно, чтобы маршрут был кольцевой или «туда-обратно».

Шаг 3. Рассчитайте нагрузку

• Время: Первая прогулка — не более 20-30 минут.
• Темп: Очень медленный (60-70 шагов в минуту). Легко говорить — не сбивается дыхание.
• Пульс: Измерьте до начала (в покое). Во время прогулки старайтесь удерживать пульс в зоне 50-60% от максимума (формулу смотрите выше). Купите простой пульсометр или используйте приложение на телефоне, приложив палец к камере.
• Дыхание: Вдох носом на 2-3 шага, выдох ртом на 3-4 шага.

Шаг 4. Увеличивайте нагрузку постепенно

Каждые 3-5 дней (или когда почувствуете, что стало легко) увеличивайте время прогулки на 5-10 минут или добавляйте новый участок с подъемом. Через 2-3 недели можно переходить к маршруту средней сложности.

Шаг 5. Ведите дневник самоконтроля

Записывайте дату, длину маршрута, время прохождения, средний пульс, время восстановления пульса после прогулки (в норме — 5-7 минут) и фиксируйте свое самочувствие в свободной форме.

При всей своей кажущейся безопасности, терренкур — это лечебный метод, а значит, у него есть противопоказания. Категорически нельзя заниматься терренкуром в следующих случаях:

• Обострение любых хронических заболеваний.
• Острые инфекционные заболевания, лихорадка.
• Сердечно-сосудистые заболевания в стадии декомпенсации (нестабильная стенокардия, тяжелая сердечная недостаточность, неконтролируемая гипертония).
• Тромбофлебит, тромбоз глубоких вен.
• Онкологические заболевания (требуется консультация онколога).
• Острый болевой синдром (любой локализации).
• Тяжелые формы сахарного диабета.
• Камни в желчном пузыре или почках (физическая нагрузка может спровоцировать движение камней).

Меры предосторожности:

• Обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания сердца, суставов, легких или если вы недавно перенесли операцию или травму.
• Начинайте всегда с маршрута легкой ступени, даже если чувствуете себя прекрасно.
• Не занимайтесь терренкуром на голодный желудок или сразу после обильной еды. Оптимально — через час-полтора после легкого завтрака или обеда.
• Берите с собой воду и пейте небольшими глотками каждые 15-20 минут.
• В жаркую погоду выбирайте утро (до 10 часов) или вечер. Избегайте прямых солнечных лучей.