Батат (сладкий картофель): что это такое, польза, вред, калорийность и как его едят

В отличие от привычного для нас картофеля (пасленовые), батат является ближайшим родственником утреннего вьюнка. Для ботаников: травянистый многолетний клубнеплодный вид растений из рода Ипомея (Ipomoea), семейство Вьюнковые. 

Родина батата — Центральная и Южная Америка, где его начали возделывать несколько тысяч лет назад. Сейчас это важная продовольственная и кормовая культура: батат занимает седьмое место среди всех сельскохозяйственных растений мира по объему производства. Его ценят за высокую урожайность, неприхотливость и способность вызревать в сложных климатических условиях.

• С точки зрения биологии батат и картофель дальше друг от друга, чем, например, томат и баклажан.
• У картофеля мы едим видоизмененные побеги (клубни), а у батата — утолщенные боковые корни (корнеплоды).
• Мякоть батата содержит больше природных сахаров, поэтому его вкус напоминает смесь тыквы и моркови. А при тепловой обработке овощ становится еще слаще, так как часть крахмала под воздействием ферментов превращается в сахар. Картошка, как вы знаете, несладкая (или, во всяком случае, гораздо менее сладкая, чем батат).
• Батат богат витамином А (бета-каротином), чего не скажешь о картофеле. Еще у батата ниже гликемический индекс: это делает его предпочтительнее для диетического питания.

История батата насчитывает более 8 тысяч лет. Считается, что его одомашнили в Центральной Америке, где-то между полуостровом Юкатан и бассейном реки Ориноко. 

Еще это одно из немногих пищевой растений, которое сумело распространиться по островам Тихого океана еще до появления европейских мореплавателей: полинезийцы возили его от острова к острову на своих каноэ.

В Европу батат попал после экспедиций Колумба. Затем португальцы завезли его в Африку, Индию и Китай.

• Форма: корнеплоды могут быть округлыми, веретеновидными, изогнутыми или продолговатыми. Масса одного плода составляет от 100–200 граммов до 3–5 килограммов.
• Кожица: гладкая или слегка шероховатая. Цвет кожуры может варьироваться от бежевого и кремового до насыщенно-розового, красного и темно-фиолетового.
• Цвет мякоти батата бывает:
  
  — Белым или кремовым. Такие сорта часто более рассыпчатые, менее сладкие, по консистенции напоминают обычный картофель.
  — Желтым и оранжевым. Самые распространенные сорта. Богаты бета-каротином, сладкие и сочные.
  — Фиолетовым. Экзотические сорта, содержащие большое количество антоцианов — мощных антиоксидантов. Вкус у таких клубней плотнее, с ореховыми нотками.

Калорийность батата составляет около 65 ккал на 100 граммов — меньше, чем у обычного картофеля (75 ккал). А еще в нем много полезных веществ.

Корнеплод содержит:

• Витамин А (бета-каротин): в оранжевых сортах его содержание может достигать рекордных значений, покрывая суточную потребность организма с 100 граммами продукта.
• Витамин С: поддерживает иммунитет.
• Калий и магний: критически важны для работы сердечно-сосудистой системы.
• Витамины группы В: участвуют в обменных процессах и поддерживают нервную систему.
• Клетчатка: обеспечивает здоровье пищеварительного тракта.

Благодаря высокому содержанию пищевых волокон, батат способствует мягкому очищению кишечника, улучшает перистальтику и служит питательной средой для полезной микрофлоры — оказывает пребиотическое действие. 

Также, хотя калорийность у него чуть выше, чем у картошки, батат часто включают в диеты для похудения: он обеспечивает длительное чувство сытости, помогая избегать перекусов и контролировать аппетит.

Высокое содержание калия в батате помогает снизить риск гипертонии. Антиоксиданты и витамин С укрепляют стенки сосудов. Еще богатый витамином А корнеплод поддерживает иммунитет, помогая организму эффективнее бороться с вирусами и бактериями. 

Исследования также показывают, что регулярное употребление «сладкого картофеля» может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина.

Яркая окраска мякоти батата не случайна: оранжевый цвет говорит о высоком содержании бета-каротина, а фиолетовый — о наличии антоцианов. 

Это мощные антиоксиданты, которые нейтрализуют действие свободных радикалов — замедляя процессы старения клеток, снижая риск развития онкологических заболеваний и улучшая состояние кожи.

Источники: 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28460992/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36139723/
3. https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-sweet-potatoes 

Тем не менее, есть несколько категорий людей, которым стоит ограничить потребление батата или исключить его из рациона:

1. Люди с оксалатными камнями в почках: батат тоже содержит оксалаты, которые могут способствовать образованию камней у предрасположенных к этому людей.
2. Диабетики: хотя гликемический индекс батата ниже, чем у картофеля, при диабете второго типа важно строго контролировать порции и отдавать предпочтение отварным или запеченным сортам с белой мякотью. Оранжевые сорта могут вызвать скачок сахара.
3. Люди с проблемами ЖКТ: из-за большого количества клетчатки в сыром виде батат порой вызвает вздутие, метеоризм и дискомфорт при гастрите, панкреатите или язвенной болезни в стадии обострения.
4. Склонность к аллергии: в редких случаях возможны аллергические реакции на компоненты корнеплода.

Источник: 

1. https://www.medicinenet.com/what_do_sweet_potatoes_do_for_your_body/article.htm

Очень по-разному: сырым (в салатах), варят, жарят, запекают, готовят на пару и гриле. Главное — не переваривать: клубни становятся слишком мягкими и водянистыми.

• Запеченные дольки: максимально просто и вкусно. Батат моют (можно не чистить), нарезают дольками, смешивают с оливковым маслом, солью, перцем и розмарином. Запекают в духовке 20–30 минут при 200°C. Результат: хрустящая корочка снаружи и нежная середина.
• Пюре из батата: отварной или запеченный клубень очищают и разминают с добавлением сливочного масла или сливок. Получается яркое овощное пюре со сладковатым вкусом, отлично подходящим к мясу и птице.
• Батат фри: корнеплод нарезают соломкой, обсушивают и обжаривают во фритюре или духовке. Из-за содержания сахара он подрумянивается быстрее привычного картофеля, поэтому важно следить за температурой.
• Крем-суп. Варится на овощном или курином бульоне с добавлением лука, моркови, чеснока и имбиря. После варки все ингредиенты взбиваются блендером. Вуаля — вы приготовили нежный и бархатистый суп-пюре.

• Пряности: к батату идеально подходят розмарин, тимьян, чеснок, паприка, кориандр, куркума, имбирь, корица и мускатный орех.
• Белковые продукты: батат — прекрасный гарнир к запеченной курице, индейке, свинине, говядине и тофу.
• Овощи: этот корнеплод отлично дополняет морковь, лук, шпинат, нут, чечевицу и помидоры.
• Сладкие добавки: в десертах его сочетают с медом, кленовым сиропом, орехами, сухофруктами и сливочным сыром.

Чтобы блюдо получилось вкусным, важно правильно выбрать корнеплод в магазине.

При покупке смотрите на:

• Внешний вид — кожура должна быть гладкой, без глубоких трещин, вмятин и темных пятен. Избегайте батата с признаками гнили или плесени.
• Плотность — мягкие участки говорят о том, что овощ начал портиться.
• Размер — лучше выбирать средние или крупные корнеплоды, так как они содержат больше мякоти. Однако очень большие экземпляры могут быть волокнистыми и менее сладкими.
• Вес — хороший батат должен быть тяжелым (тяжелее, чем выглядит). Это признак того, что мякоть сочная и не заветренная.

Хранить батат лучше в темном, сухом и прохладном месте (около 13–15°C). В холодильнике на нижней полке он может пролежать 2–3 недели — но при более низкой температуре вкус может ухудшиться, а мякоть стать жесткой. И не стоит держать батат рядом с яблоками и бананами: эти фрукты выделяют этилен, который ускоряет порчу.