Простые vs сложные углеводы: какие полезнее и почему

По поводу углеводов давно идет спор: кто-то «винит» их в наборе лишнего веса и диабете, а другие называют основой здорового питания. Истина — в деталях. Не все углеводы одинаковы, не все одинаково действуют на организм, и это важно учитывать при составлении рациона.

В этой статье мы расскажем, что такое углеводы, сколько нужно человеку в день, какие продукты стоит выбирать, а какие ограничить.

Углеводы — это органические вещества, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Они входят в состав злаков, овощей, фруктов, молочных продуктов и бобовых. Их основная функция — снабжение организма энергией.

С точки зрения химии, углеводы классифицируются по количеству структурных единиц — сахаридов — входящих в их состав.

1. Моносахариды — самые простые углеводы, состоят из одной молекулы сахара. Они не требуют расщепления и быстро всасываются в кровь. Это глюкоза (основной источник энергии для клеток), фруктоза, галактоза.
2. Дисахариды — состоят из двух связанных моносахаридов. Для усвоения требуют ферментативного расщепления. В эту группу входят: сахароза, лактоза, мальтоза.
3. Олигосахариды. Содержат от трех до десяти сахаров. Частично перевариваются, а остаток служит пищей для бактерий кишечника. Олигосахариды выполняют пребиотическую функцию, стимулируя рост полезной микрофлоры.
4. Полисахариды. Сложные углеводы, состоящие из десятков и сотен молекул глюкозы. Могут быть перевариваемыми и неперевариваемыми: крахмал, гликоген, целлюлоза.

Разделение на простые и сложные углеводы основано на их молекулярной структуре и метаболическом поведении в организме. Это помогает оценить, как быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови, насколько долго сохраняется чувство сытости и какое влияние оказывает на обмен веществ в целом.

Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды. Они не требуют сложного переваривания и практически мгновенно всасываются в кровь, резко повышая уровень глюкозы.

Где содержатся:

• столовый сахар (сахароза);
• газировка и сладкие напитки;
• кондитерские изделия, мед, варенье;
• белый хлеб, сдоба, сухие завтраки;
• некоторые фрукты и ягоды.

В фруктах и молоке простые сахара присутствуют в естественной форме, вместе с клетчаткой, витаминами и микроэлементами, что снижает их гликемическое воздействие.

В переработанных продуктах простые сахара — это в основном добавленные сахара, которые содержат калории, но почти не дают полезных веществ.

Почему избыток простых углеводов опасен¹:

• приводит к постоянным скачкам глюкозы и инсулина, перегружая поджелудочную железу;
• усиливает чувство голода и способствует перееданию;
• повышает воспалительный фон в организме;
• снижает питательную ценность рациона за счет вытеснения «полезных» калорий.

Сложные углеводы — это полисахариды и частично олигосахариды. На их расщепление организму требуется больше времени, что обеспечивает медленное и стабильное поступление глюкозы в кровь. Это предотвращает резкие скачки сахара и поддерживает длительное чувство сытости.

Где содержатся:

• цельнозерновые злаки: овес, гречка, киноа, перловка;
• бобовые: чечевица, фасоль, нут, соя;
• овощи: брокколи, капуста, морковь, тыква;
• корнеплоды: картофель, пастернак, свекла;
• орехи и семена (в меньших количествах, но с высоким качеством питательных веществ).

Какие сложные углеводы выбирать? С низким или средним гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки; минимально переработанные (не белый рис, а бурый или дикий; не кукурузные хлопья, а цельная кукуруза).

Клетчатка (пищевые волокна) — это уникальный вид углеводов, который не переваривается в желудочно-кишечном тракте человека. Несмотря на то, что она не поставляет калории (энергию) в привычном смысле, ее влияние на здоровье невозможно переоценить. Современная нутрициология рассматривает клетчатку как регулятор метаболизма, пищеварения и микробиоты.

По химической природе клетчатка — это комплекс нерастворимых и растворимых полисахаридов растительного происхождения, устойчивых к действию пищеварительных ферментов.

Растворимая клетчатка (пектины, инулин, бета-глюканы)²:

• замедляет переваривание углеводов;
• снижает гликемический индекс продуктов;
• связывает желчные кислоты и снижает уровень холестерина;
• ферментируется бактериями, образуя короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые питают эпителий кишечника и участвуют в противовоспалительных реакциях.

Источники: овес, яблоки, морковь, бобовые, топинамбур, цикорий.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин)²:

• увеличивает объем каловых масс;
• ускоряет транзит пищи по кишечнику;
• снижает риск запоров, дивертикулеза, геморроя;
• поддерживает детоксикационную функцию кишечника.

Источники: отруби, капуста, цельнозерновой хлеб, орехи, кожура овощей и фруктов.

По данным исследований, люди с высоким потреблением клетчатки (25–30 г/сутки и более) имеют⁴:

• более крепкий иммунитет;
• снижение рисков преждевременной смерти;
• сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и колоректального рака.

Кроме того, клетчатка регулирует аппетит, увеличивая чувство насыщения; снижает уровень С-реактивного белка и увеличивает долю полезных бактерий в кишечнике^1,2.

Потребность в углеводах зависит от множества факторов: уровня физической активности, возраста, состояния здоровья, цели питания (поддержание веса, набор массы или снижение). Однако существуют базовые ориентиры, принятые международными организациями, которые помогают выстраивать рацион безопасно и эффективно.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), EFSA и Института Медицины США (IOM), 45–55% от общей суточной калорийности должно поступать из углеводов. Это соответствует примерно 200–300 г углеводов в сутки при потреблении 1800–2500 ккал. Из них максимум 10% — добавленные сахара (а лучше — не более 5%)⁵.

Для спортсменов или людей с интенсивной нагрузкой суточные нормы могут доходить до 6–10 г/кг (например, в период восстановления после тренировок).

1. Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми: краткое изложение руководства ВОЗ [Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline summary]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2023 r. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
2. МР 2.3.1.0253-21. 2.3.1. Гигиена питания. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации» (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 22.07.2021).
3. Slavin, J.L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411–418. DOI: 10.1016/j.nut.2004.08.018
4. Сколько клетчатки нужно для здоровья? // Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве URL: https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/186-press-centr/11363-skolko-kletchatki-nuzhno-dlya-zdorovya-28-11-2022 (дата обращения: 30.11.2025).
5. Здоровое питание // ВОЗ URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата обращения: 30.11.2025).