Как выбрать подушку для сна

Почему иногда мы никак не можем уснуть, хотя устали за день? Или засыпаем быстро, но просыпаемся разбитыми, с болью в шее и ощущением, будто вовсе не отдыхали? Часто мы виним стресс, выпитый вечером кофе или неудобный матрас, но забываем про самое очевидное — подушку. Именно она задает правильное положение головы и шеи, помогает мышцам расслабиться и обеспечивает глубокий сон. Если подушка подобрана неправильно, то даже восемь часов сна не приносят расслабление.

Рассказываем, как выбрать хорошую подушку и обеспечить своему телу полноценный отдых во сне.

Представьте: вы заходите в магазин, где ряды полок заставлены подушками. Белоснежные, пышные, тонкие, квадратные, прямоугольные — каждая будто обещает идеальный сон. Инстинктивно хочется взять ту, что мягче или выглядит дороже. Вы сжимаете ее в ладонях, прикладываете к щеке, заключаете в свои объятия и решаете, что вам будет комфортно спать на ней. А после ночи сна понимаете, что допустили ошибку. Почему? Хорошие подушки для сна — это не про «красиво» или «приятно на ощупь». Это про то, насколько характеристики конкретной модели подходят именно вам. Давайте рассмотрим эти характеристики.

Одна из главных задач перед покупкой — понять, какой размер подушки выбрать. Привычные квадратные модели 60×60 см не всегда удобны. Они приподнимают голову, создавая избыточный угол в шейном отделе. Оптимальный размер для взрослого — 40×60 см. Такая опора дает поддержку без перегиба.

По форме ориентируйтесь на привычки. Если спите спокойно — подойдет классическая прямоугольная, если часто ворочаетесь и просыпаетесь с болью в шее, то попробуйте анатомическую, с волной под изгиб шеи.

Высота должна соответствовать позе сна и ширине плеч. Если вы спите преимущественно на боку, нужна высокая модель, на спине — средняя, на животе — самая тонкая. Проверить просто: когда вы ложитесь, голова и шея должны образовывать прямую линию с позвоночником.

Подушки делятся на три основных категории по степени жесткости:

1. Мягкие. Такие подушки легко продавливаются и создают ощущение погружения. Они подходят людям с небольшой массой тела и тем, кто спит на животе — в этой позе голова не должна быть приподнята. Однако мягкие модели плохо держат форму и со временем проседают, поэтому не обеспечивают стабильной поддержки шейного отдела. При хронических болях в шее или плечах мягкая подушка противопоказана.
2. Средней жесткости. Это универсальный вариант, комфортный для большинства людей. Подушка слегка пружинит, адаптируется под контуры головы, но при этом не проваливается. Подходит для сна на спине или на боку.
3. Жесткие. Они сохраняют форму и почти не продавливаются под весом головы. Подходят людям с широкими плечами, плотным телосложением или тем, кто спит на боку — в этой позе важно, чтобы голова не «уходила» вниз и шея не сгибалась.

Определить жесткость просто: достаточно нажать на подушку ладонью. Если она сразу возвращает форму — это высокая жесткость. Если медленно восстанавливается, повторяя контуры руки, — средняя. Если почти не сопротивляется давлению — мягкая.

Когда мы выбираем подушку, взгляд сразу цепляется за этикетку: «ортопедическая». Кажется, что это что-то профессиональное, почти медицинское — значит, точно лучше. Не стоит спешить. Важно понять, что именно скрывается за этим словом и нужно ли это именно вам.

В отличие от обычных моделей, цель ортопедической подушки — не комфорт как таковой, а сохранение физиологической оси позвоночника и равномерное распределение нагрузки на мышцы и межпозвонковые суставы. И здесь важно понимать, что «ортопедическая» — не всегда значит «лучшая». Если у вас нет проблем с позвоночником, нет гиперлордоза или хронических болей в шее, правильно подобранная обычная подушка может быть не менее комфортной и физиологичной, чем ортопедическая. А вот при остеохондрозе, сутулости, длительной работе за компьютером или сидячем образе жизни ортопедическая модель действительно эффективнее. Она помогает снизить нагрузку на мышцы и улучшить кровообращение.

Почему важно знать, какой наполнитель в подушке выбрать? Потому что он определяет, как подушка будет поддерживать шею, каким образом будет восстанавливать форму, как дышать, регулировать температуру и как долго прослужит. Тип наполнителя указывается на этикетке или в спецификации. По физико-механическим характеристикам и происхождению все наполнители делятся на четыре основные группы: пружинные волокнистые, натуральные, современные эластомерные и синтетические.

К этой категории относят бамбуковое волокно, холлофайбер, экофайбер и другие материалы, в структуре которых каждое волокно имеет внутреннюю полость — эффект «пружины». Воздух внутри волокон обеспечивает хорошую вентиляцию и восстанавливает объем после нагрузки. Такие подушки сохраняют форму, устойчивы к спрессовыванию и подходят для людей, предпочитающих умеренную поддержку. Холлофайбер и бамбуковое волокно не впитывают влагу и не накапливают пыль, что делает их гипоаллергенными.

В эту группу входят пух, перо, гречишная лузга, шерсть. Их объединяет органическое происхождение и способность «дышать». Пух и перо обеспечивают мягкость и терморегуляцию, но требуют ухода и не рекомендуются аллергикам. Гречишная лузга имеет сыпучую структуру: частицы свободно перемещаются внутри подушки, создавая индивидуальную форму под контуры головы. Она обеспечивает легкий микромассаж и точечную поддержку, но «шумит» при движении и более жесткая на ощупь.

Натуральные наполнители экологичны, но чувствительны к влажности и подвержены износу быстрее синтетических.

Эта категория объединяет латекс и вспененные полиуретаны с эффектом памяти формы (Memory Foam). Материалы отличаются выраженной эластичностью и способностью быстро восстанавливать исходную форму. Латекс создается путем вулканизации каучука — он пружинит и равномерно распределяет давление. Пена с эффектом памяти реагирует на тепло и давление тела, точно повторяя контуры головы и шеи, что обеспечивает стабильную фиксацию и анатомически правильное положение позвоночника. Такие наполнители применяются в ортопедических подушках, отличаются высокой плотностью и долговечностью.

Это материалы на основе полиэстера, полученные методом термоформования — комфорель, силиконизированное волокно, микроволокно. Они легкие, гипоаллергенные, устойчивые к влаге. Наполнители допускают машинную стирку.

Боль в шейном отделе часто связана с нарушением положения позвоночника во сне. Если подушка слишком высокая или мягкая, голова отклоняется вперед, а мышцы шеи остаются в постоянном напряжении. Оптимальным считается нейтральное положение позвоночника, при котором сохраняется анатомический изгиб шейного отдела.

Клиническое исследование, опубликованное в International Journal of Clinical and Experimental Medicine, показало, что использование анатомической подушки с поддержкой шейного изгиба уменьшает выраженность боли и улучшает качество сна у пациентов с хронической цервикалгией¹.

Людям с аллергией на пыль или клещей рекомендуется выбирать подушки из синтетических гипоаллергенных материалов — силиконизированного волокна, холлофайбера, микроволокна. Они не удерживают влагу и не создают благоприятную среду для размножения микроорганизмов. Чехол должен быть плотным и съемным, с возможностью стирки при температуре не ниже 55 °C.

Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, использование специальных защитных чехлов для подушек снижает концентрацию аллергенов и частоту симптомов у пациентов с аллергическим ринитом².

В жаркой и влажной среде важно, чтобы подушка обеспечивала терморегуляцию. Материалы с открытой структурой — латекс с перфорацией, волокнистые наполнители с воздушными каналами или гречишная лузга — поддерживают циркуляцию воздуха и предотвращают перегрев.

Мы разобрались, как выбрать подушку, так что теперь самое время поговорить о том, как ухаживать за ней, чтобы она прослужила как можно дольше.

Правильный уход продлевает срок службы подушки и сохраняет ее форму, гигиену и ортопедические свойства. Ошибка многих — стирать все подушки одинаково, хотя каждая категория наполнителей требует своего режима обслуживания. Производители указывают рекомендации по уходу на этикетке, и именно их следует считать основным ориентиром. Ниже — общие правила по типам наполнителя.

• Натуральные материалы чувствительны к влаге. Пух и перо нельзя стирать часто — они впитывают воду и теряют упругость. Допустима щадящая машинная стирка при 30–40°C с мягким моющим средством и тщательным полосканием, но предпочтительна профессиональная химчистка. Сушить нужно долго, при умеренной температуре, периодически взбивая, чтобы наполнитель не слеживался. Хранить такие подушки следует в сухом, проветриваемом месте.
• Гречишную лузгу стирать нельзя. Раз в 1,5–2 года наполнитель рекомендуется полностью заменять.
• Синтетические наполнители (холлофайбер, комфорель, микроволокно, силикон) наиболее просты в уходе. Они выдерживают машинную стирку при 40–60 °C, не впитывают влагу и быстро сохнут. Чтобы волокна не сбивались, лучше использовать режим «деликатная стирка» и минимальный отжим. После стирки подушку нужно тщательно просушить в горизонтальном положении или в сушильной машине при низкой температуре. Раз в 6-12 месяцев стоит встряхивать и проветривать на солнце — ультрафиолет уничтожает микроорганизмы и восстанавливает объем волокон.
• Современные эластомерные наполнители (латекс, пена с эффектом памяти) не предназначены для стирки в воде. Они разрушаются под воздействием влаги и высоких температур. Для удаления пыли поверхность протирают слегка влажной тканью без моющих средств и полностью просушивают при комнатной температуре.
• Подушки с комбинированными и пружинными волокнами (бамбук, экофайбер, смешанные структуры) выдерживают машинную стирку при температуре до 40°C, но требуют деликатного режима и использования специальных сетчатых мешков. После стирки их нельзя выкручивать — излишняя деформация разрушает структуру волокон. Сушить желательно на воздухе, без прямого солнца и нагрева.

• синтетические подушки — каждые 2–3 года;
• пуховые — каждые 3–5 лет;
• латексные и с memory foam — 4–6 лет;
• гречишные — до 2 лет.

Регулярная чистка и своевременная замена подушки предотвращают накопление пыли, аллергенов и микроорганизмов. Все это влияет не только на качество сна, но и на здоровье кожи и дыхательных путей.

1. Jae Hwan Lee, Joon-Shik Shin, Han-Keel Yoo, Jinho Lee, Yoon Jae Lee, Me-Riong Kim, Sang-Won Park, Ki Byung Park, In-Hyuk Short-term effects of a functional cervical pillow on inpatients with neck discomfort: a randomized controlled trial. Int J Clin Exp Med 2016; 9(6): 11397-11408
2. Woodcock A., Forster L., Matthews E., Martin J., Letley L., Vickers M., Britton J., et al. Control of Exposure to Mite Allergen and Allergen-Impermeable Bed Covers for Adults with Asthma. New England Journal of Medicine. 2003; 349(3): 225–236. DOI: 10.1056/NEJMoa023175