Что дает сплит-тренировка и в чем ее преимущества

Многие опытные спортсмены занимаются в тренажерном зале по сплит-программе, то есть прорабатывают не все тело сразу, а только определенные группы мышц. Сегодня разберемся, в чем преимущества такого подхода, чем он отличается от классических тренировок и как правильно заниматься, чтобы получить максимальный результат.

Сплит-тренировки — это один из видов спортивного тренинга, позволяющий прицельно нагружать конкретные группы мышц. Название происходит от английского слова «split», означающего «разделение». Суть такого подхода в том, что спортивная нагрузка делится на блоки, каждый из которых выполняется в разные дни недели. Например, в первый день проводят тренировку на верхнюю часть тела (грудь, спину и бицепс), во второй день прорабатываются мышцы ног, в третий — пресс, а затем цикл повторяется. В результате за неделю последовательно нагружается все тело целиком.

У сплит-тренировок есть несколько преимуществ по сравнению с другими видами силового тренинга:

• точечная интенсивная нагрузка позволяет за одно занятие глубоко проработать определенную группу мышц, ускорить рост мышечной массы и со временем создать красивый рельеф;
• в процессе тренинга используются большие веса, но достаточно малое количество повторений — это позволяет сделать занятия в зале более короткими;
• тренировки на разные группы мышц проходят в разные дни недели, что позволяет мышечным волокнам полноценно восстанавливаться между занятиями;
• несколько тренировок в неделю позволяют полностью проработать каждую группу мышц, чтобы добиться равномерного роста мускулатуры.

При этом у сплит-тренинга есть и другие особенности, которые важно учитывать. Он предназначен именно для набора мышечной массы, а вот сбросить вес с таким подходом будет сложнее, чем с классическими тренировками на все тело. Кроме того, неправильно составленная схема тренинга может привести к дисбалансу — например, когда основной акцент идет на верхнюю часть тела, а нижняя в это же время недополучает нагрузку. Чтобы такого не происходило, важно правильно составить программу занятий и строго ее придерживаться.

Существует достаточно много видов таких тренировок, но наиболее популярны схемы, в которых основная нагрузка разбивается на два, три и четыре дня.

Это классическая схема, известная под названием «верх–низ». Она состоит из двух основных тренировок, первая из которых направлена на проработку верхней части тела, а вторая — на ноги. В первый день в таком случае делается акцент на руки, спину, грудные мышцы и пресс, а во второй нагружаются преимущественно ноги и ягодичные мышцы.

Эта программа наиболее понятная и простая, поэтому ее часто советуют начинающим. Однако она не всегда позволяет достаточно хорошо проработать каждую группу мышц. Дело в том, что в верхней части тела есть много зон, которые требуют пристального внимания, и за одно занятие не всегда получается достаточно нагрузить каждую из них. Именно поэтому чаще всего советуют использовать не двухдневную, а трехдневную схему, которая лишена этого недостатка.

Программа на три дня получатся более сбалансированной за счет того, что верхняя часть в ней разбита на два дня. В первый задействуются грудные мышцы и трицепс, во второй — спина и бицепс, в третий — ноги и плечи. Такую схему еще часто называют «тяни — толкай», поскольку воздействовать на эти мышечные группы проще всего именно с помощью тяговых упражнений и жима гантелей лежа или сидя. Эта программа позволяет хорошо нагрузить разные группы мышц и при этом дает достаточно времени на восстановление каждой из них.

Схема с четырьмя тренировками в неделю предполагает еще более дробное деление нагрузки. Например, в первый день можно поработать над мышцами спины и трицепсами, во второй сделать упор на ноги и ягодицы, в третий нагрузить грудные мышцы и дельты, а на четвертый оставить плечи. В результате на верх и на низ выделяется по два дня, что позволяет детально проработать каждую зону и избежать сильного дисбаланса. Основной минус такого подхода — необходимость ходить в тренажерный зал практически каждый день или через день, что может быть не самым удобным вариантом для непрофессиональных спортсменов. Однако такая схема может прекрасно подойти продолжающим и тем, кто готов к интенсивным регулярным тренировкам.

Существует еще одна интересная тренировочная программа, акцент в которой делается на проработку мышц-антагонистов — то есть тех, которые отвечают за противоположные друг другу движения. Каждая тренировка по такой схеме будет задействовать две группы, антагонистичные друг другу, например, грудь и спину, бицепсы и трицепсы и так далее. Пока работает одна зона, вторая отдыхает, а затем они меняются ролями. Такая нагрузка получается более комплексной и потому более эффективной. Правда, и восстанавливаться после нее нужно будет чуть дольше.

Фулбоди-тренировки (от английского «full body» — «все тело») за одно занятие позволяют нагрузить все или почти все зоны тела: ноги, руки, спину, пресс и так далее. Сплит-тренировки же концентрируются на определенных мышечных группах — только руках и плечах, только спине, только ногах. Поэтому эффект от этих двух направлений будет разным.

Фулбоди помогает равномерно распределить нагрузку по телу и сжечь больше калорий за счет активного движения и вовлечения множества мышц. Это делает его идеальным для новичков и тех, кто хочет похудеть. Сплит, наоборот, обеспечивает точечную нагрузку на определенную группу мышц, что позволяет наращивать их объем и рельеф. Он скорее подойдет для набора массы и проработки конкретных зон, а использовать его лучше тем, кто уже освоился в тренажерном зале.

Изначально сплит-тренировки предназначались исключительно для бодибилдеров — профессиональных спортсменов, которые стремятся максимально нарастить мышечную массу. Считалось, что интенсивная точечная нагрузка на каждую группу мышц сделает их тренинг более эффективным и позволит сделать мускулы более рельефными. Однако в реальности по такой схеме могут заниматься в том числе и любители, чья цель — получить хороший результат при относительно небольшом тренировочном времени.

А вот совсем новичкам, которые только что пришли в тренажерный зал, сплит-тренировки могут не подойти. Чтобы занятия были действительно эффективными и безопасными, важно владеть правильной техникой, понимать точное расположение всех мышечных групп, а еще знать, какие упражнения позволят хорошо проработать каждую из них. Именно поэтому есть смысл начать с классических тренировок на все тело, поставить технику вместе с тренером и лишь после этого приступать к разработке сплит-программы.

Если вы только начинаете заниматься в зале или знакомиться с концепцией сплит-тренировок, лучше заранее проконсультироваться с тренером и попросить его составить для вас индивидуальную программу с учетом вашей исходной формы и особенностей здоровья. Начинать походы в зал стоит с двух-трех раз в неделю — это позволит плавно влиться в тренировочный процесс и не перегрузить организм. Затем интенсивность тренинга можно будет постепенно увеличивать.

Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут заниматься более эффективно и при этом безопасно:

• Давайте себе время на отдых между тренировками. Рост мышц и улучшение физической формы в целом происходит именно в период восстановления после интенсивных нагрузок — поэтому так важно периодически расслабляться и устраивать себе дни без тренировок.
• Не пренебрегайте питанием вне зависимости от того, хотите вы набрать мышечную массу или сбросить вес. Следите, чтобы в рационе было много белка, качественные сложные углеводы, полезные жиры, а также много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, которые можно получить из овощей, зелени и фруктов. Без полноценного сбалансированного питания эффект от тренировок не будет максимальным.
• Следите за качеством и продолжительностью сна, ведь основные восстановительные процессы в организме происходят именно во время ночного отдыха. Соблюдайте гигиену сна и постарайтесь спать минимум по 7–9 часов каждую ночь.

Сплит-тренировки — прекрасный вариант занятий для профессиональных спортсменов и продвинутых любителей, который позволит точно контролировать нагрузку и прицельно работать над нужными зонами тела.