Кето-диета: что это такое, меню, плюсы и минусы

Кето-, или кетогенная диета, — система питания, которая обещает быстрый сброс веса за счет рациона с высоким содержанием жиров. Поклонники кето убеждены, что такой режим питания не только помогает избавиться от лишнего веса, но и приносит большую пользу здоровью. Однако врачи и медицинские организации относятся к этой системе с осторожностью. Итак, что такое кетодиета, в чем плюсы и минусы высокожирового питания и какие ограничения он накладывает?

Многие воспринимают кетогенную диету как новейшую разработку, но в действительности, этот способ питания существует уже более 100 лет[1]. Диету разработали в 1920-е годы для лечения эпилепсии. Она использовалась для уменьшения судорог у детей, которым не помогали другие средства.

С появлением более действенных медикаментов кетогенное питание стало использоваться меньше, так как вызывало нежелательные эффекты. Врачи вернулись к назначению такого режима в тяжелых случаях эпилепсии только в 1990-е годы. Тогда-то и проснулся интерес к кетогенной диете как к способу контроля веса.

Принцип действия заключается в увеличении в рационе доли продуктов с высоким содержанием жиров и радикальном снижении количества углеводов. На первый взгляд идея повышенного потребления жиров для борьбы с лишним жиром кажется абсурдной, однако кетогенная диета имеет хорошее физиологическое обоснование, основанное на метаболизме кетоновых тел и глюкозы.

Углеводы являются главным источником энергии для нашего организма и единственным — для мозга, который нуждается в постоянном поступлении глюкозы. При нормальном питании избыток глюкозы, который превышает энергетическую потребность организма, запасается в виде гликогена в печени[2]. Когда запас гликогена максимальный, излишки углеводов откладывается в виде подкожного жира.

При голодании или резком снижении количества углеводов организм вынужден искать альтернативный источник энергии, чтобы поддержать работу мозга. Для этого задействуются свободные жирные кислоты из жировых отложений, которые преобразуются в кетоновые тела. Так возникает кетоз — состояние обмена веществ, при котором основным источником энергии становится жир.

Цель кетогенного питания — ввести тело в состояние кетоза. С одной стороны, такой образ жизни предполагает более эффективное избавление от подкожного жира. С другой стороны, кетоз — это серьезная перестройка метаболизма, которая не всегда проходит эффективно и гладко.

Стандартный режим питания взрослого человека предполагает определенное соотношение основных нутриентов: 55–75% дневной калорийности из углеводов, количество белка — не менее 20%, до 15–30% жиров. Традиционная кетогенная диета существенно изменяет это соотношение.

Рекомендуемое отношение жиров к сумме углеводов и белков составляет 4:1 или 3:1, то есть доля жиров должна в 3–4 раза превосходить количество белка и углеводов, вместе взятых. При таком режиме питания, количество углеводов в день не превышает 5–10% (40–50 граммов), протеина 15–20%, а вся остальная калорийность (80–90%) приходится на жиры.

Помимо классической кетодиеты, разработаны и другие режимы питания, которые также вводят организм в кетоз. Например:

1. МСТ (medium chain triglyceride diet) основная доля жиров приходится на среднецепочечные триглицериды (содержатся в некоторых видах растительного масла, жирных молочных продуктах). Эти жиры имеют свойство стимулировать кетогенез даже при относительно низком кетогенном соотношении[3].
2. LCHF (low carbohydrate high fat) — низкоуглеводный режим, при котором 20–25% дневной калорийности приходится на углеводы, 20–25% на белки и более 50% на жиры. На этой диете разрешены продукты с достаточно высоким содержанием углеводов: фасоль, чечевица, орехи, семена и даже горький шоколад.
3. HPKD (high-protein ketogenic diet) — рацион с увеличенным, относительно стандартного для кето, потреблением белка, на долю которого может приходиться до 30% дневной калорийности.

Хотя все эти виды питания пользуются эффектом кетоза, они могут несколько отличаться по скорости потери веса, а также выраженности побочных эффектов.

Следование принципам кетогенного питания требует изменений образа жизни. Чтобы добиться правильного соотношения нутриентов, обычно приходится сильно перестроить привычный рацион. Например, целевое значение в 50 граммов углеводов в день — это небольшая тарелка белого риса или полтора банана.

Основным источником питательных веществ в рационе являются продукты с высоким содержанием жиров: говядина, свинина, бекон, жирные сливки, сливочное масло и растительные масла, орехи и семена, сметана, сыр, сало, майонез, жирная рыба.

Остальные продукты требуют внимательного отношения:

1. Высокобелковые продукты употреблять можно умеренно. Как правило, для успешного кетоза приходится уменьшать количество таких продуктов, как курица, нежирная рыба, молочные продукты, чтобы избыток белка не перетягивал на себя калории. Кроме того, повышенный уровень белка может способствовать образованию вместо кетоновых тел глюкозы (неоглюкогенез).
2. Овощи и фрукты серьезно ограничены. Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, бобовые) не рекомендованы. Также приходится отказаться от фруктов, которые содержат много углеводов. Допустимы некрахмалистые и листовые овощи (например, зеленый салат), а также маленькие порции ягод. Обычно с малым количеством углеводов трудно набрать рекомендованный уровень клетчатки и витаминов, поэтому их приходится принимать дополнительно.
3. Выпечка, блюда и продукты с содержанием добавленного сахара, продукты на основе пшеничной муки и других высокоуглеводных круп (рис, кукуруза) в большинстве кетогенных диет запрещены.

Завтрак. Омлет из двух яиц с тертым сыром или беконом, четвертинка авокадо или немного свежих овощей.

Обед. Бургер: говяжья котлета, сыр, грибы или помидор, авокадо на листе салата.

Ужин. Жареный лосось с гарниром из брокколи или зеленой фасоли со сливочным маслом.

Перекус. Орехи, сыр, авокадо, ломтики сладкого перца (на выбор).

Кетогенное питание считается эффективным способом сбросить вес. Исследования показывают, что лишние килограммы в первые месяцы кетодиеты уходят более интенсивно по сравнению с другими системами питания. Например, целевой результат по потере 5% веса в среднем достижим за 1 месяц, тогда как на средиземноморской диете для этого потребуется 3 месяца[4].

Многие люди, отмечают, что потеря веса сопровождается другими благотворными изменениями, например, улучшением состояния кожи при акне[5]. Замечен положительный эффект кетоза на психологическое состояние, в том числе улучшение симптомов депрессии и тревожности[6].

Нередко кетодиета назначается для лечения распространенных заболеваний, связанных с лишним весом. Однако оправданность таких методов подвергают сомнениям.

1. Сахарный диабет 2 типа. Сокращение углеводов снижает уровень инсулина и, следовательно, потребность в нем у пациентов с сахарным диабетом. Правильно составленная кетогенная диета может улучшать контроль уровня сахара в крови[7]. Однако несбалансированное кетопитание с высоким содержанием жиров и белка животного происхождения, наоборот, повышает риск сахарного диабета второго типа[8]. Людям с диабетом перед началом изменения рациона нужно проконсультироваться с врачом и регулярно сдавать анализы для контроля показателей.
2. Сердечно-сосудистые заболевания. Согласно современным представлениям, прямой связи между количеством потребляемых жиров и уровнем холестерина в крови нет. Некоторые авторитетные исследования показывают пониженный риск смертности от сердечно- сосудистых заболеваний при следовании режиму с высоким содержанием полезных жиров и минимумом углеводов[9]. В то же время преобладание в рационе белков и жиров животного происхождения (баранина, свинина, курица) повышает риск смертности от инфаркта и инсульта[10].

Для лечения серьезных заболеваний кетодиету должен назначать квалифицированный врач, который даст четкие рекомендации не только по целевым уровням нутриентов, но и по предпочтительному составу продуктов.

Переход на кетогенное питание может быть рекомендован только здоровым людям. Кетоз требует перестройки организма, которая может обострить ранее существовавшие проблемы или вызвать различного рода расстройства. В российской практике противопоказаниями считаются серьезные соматические заболевания, например:

• сахарный диабет;
• печеночная недостаточность;
• почечная недостаточность;
• недавний инсульт или инфаркт;
• некоторые редкие врожденные заболевания.

Однако даже у здоровых людей на первом этапе перестройки организма возможно ухудшение самочувствия, так называемый кетогрипп. Это состояние может длиться от нескольких дней до нескольких недель и сопровождается неприятными симптомами:

• слабость, постоянная усталость;
• головная боль, туман в голове;
• головокружения;
• тошнота;
• расстройство пищеварения.

Распространенным побочным эффектом кетоза является неприятный запах изо рта. Некоторые описывают его как испарения ацетона, другие чувствуют в нем фруктовый оттенок. Неприятный запах изо рта является следствием выработки кетоновых тел и обычно проходит в течение нескольких дней. Чтобы избавиться от него, рекомендуется пить больше воды и сократить количество белка.

Рацион с большим количеством жира и белка может приводить к возможным неприятным последствиям и осложнениям, например:

• дефициту некоторых витаминов;
• расстройству пищеварения (запоры, диарея, изжога);
• камням в почках;
• обострению сердечно-сосудистых заболеваний;
• потере мышечной ткани и спортивной продуктивности.

Чтобы избежать неблагоприятных эффектов, Национальный институт здравоохранения Великобритании не рекомендует придерживаться кетопитания дольше 12 недель, а Европейская ассоциация по изучению ожирения советует этот режим как этап комплексного подхода под наблюдением специалиста.

Чего же все-таки больше у кетодиеты, преимуществ или недостатков? Подведем небольшой итог.

К преимуществам кетогенного питания можно отнести:

• быструю потерю лишних килограммов на протяжении первых 6 месяцев нового подхода к питанию;
• улучшение симптомов некоторых хронических заболеваний;
• по отзывам, снижение или отсутствие чувства голода благодаря высокой питательной ценности жира;
• возможность не ограничивать любимые продукты с высоким содержанием жиров.

Минусы и ограничения:

• не отличается по эффективности снижения веса от других ограничительных режимов питания в средней и долгосрочной перспективе[9];
• имеет противопоказания, может усугублять симптомы хронических заболеваний, повышает риск образования камней в почках;
• из-за ограничения растительной пищи провоцирует дефициты витаминов, микроэлементов и клетчатки;
• как любое ограничительное питание, может вызывать отступления и срывы.

Хотя краткосрочный эффект кетоза для похудения уже изучен достаточно хорошо, его долговременные последствия пока исследуются. Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом и внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию. Важно помнить, что кето — это не панацея, а режим питания со своими ограничениями и противопоказаниями, который подходит далеко не всем.

1. Иванникова Е.В., Алташина М.В., Трошина Е.А. Кетогенная диета: история возникновения, механизм действия, показания. Проблемы Эндокринологии. 2022; 68(1): 49-72.
2. Физиология энергетического обмена: учебное пособие / А.Ф. Каюмова, О.С. Киселева, Л.Н. Шафиева, Г.Е. Инсарова. — Уфа: ФГБОУ ВО БГМУ Минздрава России, 2021.
3. D C Harvey CJ, Schofield GM, Williden M, McQuillan JA. The Effect of Medium Chain Triglycerides on Time to Nutritional Ketosis and Symptoms of Keto-Induction in Healthy Adults: A Randomised Controlled Clinical Trial. J Nutr Metab. 2018 May 22; 2018:2630565.
4. Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, Imperia E, Piccirilli S, Beato I, Gaspa G, Micheli V, De Joannon F, Vallecorsa N, Ciccozzi M, Defeudis G, Manfrini S, Khazrai YM. Mediterranean Diet versus Very Low-Calorie Ketogenic Diet: Effects of Reaching 5% Body Weight Loss on Body Composition in Subjects with Overweight and with Obesity-A Cohort Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11; 19(20): 13040. doi: 10.3390/ijerph192013040. PMID: 36293616; PMCID: PMC9603454.
5. Roster K, Xie L, Nguyen T, Lipner SR. Impact of Ketogenic and Low-Glycemic Diets on Inflammatory Skin Conditions. Cutis. 2024 Feb; 113(2): 75-80.
6. Decker, D.D., Patel, R., Cheavens, J. et al. A pilot study examining a ketogenic diet as an adjunct therapy in college students with major depressive disorder. Transl Psychiatry 15, 322 (2025).
7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, Petlura C, Durand LR, Aronica L, Crimarco A, Cunanan KM, Chang A, Dant CC, Robinson JL, Kim SH. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022 Sep 02; 116(3): 640-652.
8. Bao W, Li S, Chavarro JE, Tobias DK, Zhu Y, Hu FB, Zhang C. Low Carbohydrate—Diet Scores and Long-term Risk of Type 2 Diabetes Among Women With a History of Gestational Diabetes Mellitus: A Prospective Cohort Study. Diabetes Care. 2016; 39(1): 43-49.
9. Саргсян В.Д. Кетогенная диета и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Профилактическая медицина. 2021; 24(12): 105 ‑ 109.
10. Seidelmann SB, Claggett B, Henglin MCS, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): A prospective cohort study. Lancet. 2018; 3(9): 419-428.