Как укрепить иммунитет: эффективные способы повышения иммунной защиты

Организм человека является стабильной, но в то же время динамичной системой, для нормальной работы которой необходимо постоянство параметров внутренней среды. Так, температура тела здорового человека составляет 36–37 °C. Ее отклонения от указанных значений способствуют ухудшению самочувствия. Точно так же обстоит дело и с артериальным давлением, уровнями кислорода, глюкозы, холестерина в крови и другими параметрами. Постоянство этих показателей называют гомеостазом, а за его поддержание отвечают практически все органы и системы: сердце и сосуды обеспечивают постоянное давление крови, легкие — насыщение тканей кислородом, печень и поджелудочная железа — уровень глюкозы.

Иммунная система отвечает за генетический гомеостаз, то есть ее работа состоит не только в уничтожении любых патогенных микроорганизмов и продуктов их жизнедеятельности, но также в ликвидации собственных измененных клеток, которые представляют опасность для здоровья¹.

Иммунитет — система организма, которая обеспечивает защиту от любых чужеродных агентов, в том числе от вирусов, бактерий, паразитов, а также собственных мутировавших клеток. Эта способность реализуется за счет слаженной работы органов, клеток и молекул иммунной системы, которые распознают, нейтрализуют и уничтожают потенциально опасные клетки и вещества¹.

Иммунная система человека состоит из центральных (вилочковая железа, костный мозг) и периферических (селезенка, миндалины, аппендикс, лимфатические узлы) органов. На клеточном уровне иммунную защиту обеспечивают иммунокомпетентные клетки: лимфоциты, макрофаги, дендритные клетки, базофилы, нейтрофилы, эозинофилы, натуральные киллеры, на молекулярном — различные белки, аминокислоты, ферменты и пептиды, которые могут препятствовать проникновению патогенов¹.

По происхождению и механизму возникновения иммунитет делится на врожденный и приобретенный. Врожденный иммунитет мы получаем от родителей, приобретенный (адаптивный) — формируется в процессе жизнедеятельности организма, по мере его знакомства с патогенами².

В свою очередь приобретенный иммунитет делится на клеточный и гуморальный. Клеточный иммунитет направлен против микроорганизмов, которые паразитируют внутри клеток. Здесь основную защитную роль играют активированные макрофаги и цитотоксические лимфоциты². Гуморальный иммунный ответ защищает организм от микроорганизмов, паразитирующих вне клеток, которые доступны действию специфических антител (иммуноглобулинов)¹.

При проникновении патогенов в организм первыми активируются клетки врожденного иммунитета. Так, нейтрофилы, сталкиваясь с чужаками, захватывают и уничтожают их, но сами погибают. Дендритные клетки поглощают патогены и сразу направляются к ближайшим лимфоузлам, чтобы передать информацию об атаке лимфоцитам. Далее запускаются механизмы приобретенного иммунитета: В-лимфоциты запускают выработку антител, Т-киллеры — уничтожают патогены, а Т-хелперы — продуцируют цитокины¹.

Механизмы иммунного ответа и участвующие в отражении атаки клетки могут меняться в зависимости от вида и количества патогенов, опасности вторжения, состояния врожденного и приобретенного иммунитета, условий внешней и внутренней среды.

Иммунная система может ослабевать под влиянием разных причин, но в первую очередь состояние иммунитета зависит от нашего образа жизни. Среди основных факторов, которые способствуют снижению иммунной защиты, можно выделить:

• Недостаток и/ или низкое качество сна. Сегодня получено много научных доказательств того, что дефицит сна приводит к снижению гуморального и клеточного иммунитета. Например, клиническое исследование с участием здоровых людей, в котором изучалось влияние длительности сна на иммунитет, показало, что молодые люди, которые спали меньше 7 часов в сутки, простужались в 3 раза чаще, чем спавшие 8 часов и более. Зависимость частоты вирусных инфекций (ОРВИ, гриппа, гастроэнтерита) от продолжительности сна также была обнаружена у подростков⁴.
• Хронический стресс. Нервная систем, а и иммунитет тесно связаны. Состояние психики влияет на то, как развивается наш иммунный ответ и, наоборот, запуск иммунной реакции приводит к активации синтеза нейромедиаторов в головном мозге. Известно, что при стрессе повышается выработка адреналина и кортизола, которые могут подавлять иммунитет. При хроническом стрессе постоянно повышенные уровни этих гормонов способствуют снижению иммунной защиты и повышению риска проникновения вирусов и бактерий в организм⁵.
• Неправильное питание. Установлено, что питание играет важную роль в поддержании крепкого иммунитета. Чрезмерное потребление жирной и высокоуглеводной пищи, трансжиров, алкоголя оказывает негативное влияние на состояние иммунной системы. Неправильное питание в течение длительного времени способствует набору лишнего веса, ожирению, развитию хронического воспаления, повышению риска жирового гепатита, диабета, атеросклероза, воспалительных заболеваний дыхательных путей. Но и дефицит необходимых нутриентов, особенно белков, витаминов и минералов, может ослаблять иммунную функцию и повышать восприимчивость к инфекциям⁶.

Иммунная система человека формируется еще в утробе матери и во многом зависит от генетики. Однако не менее важную роль в работе иммунитета играет и образ жизни. И если на генетику мы повлиять никак не можем, то поддержать иммунитет с помощью коррекции образа жизни и питания — вполне реальная задача.

Сбалансированное разнообразное питание с достаточным содержанием белков, полезных жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов — основа крепкой иммунной защиты. Важно, чтобы в рационе ежедневно присутствовали основные группы продуктов: молочные, крахмалистые, овощи и фрукты, источники белка, жиров и сложных углеводов, клетчатки.

Белок можно получать из животных и растительных продуктов, например, рыбы, мяса, молочных продуктов, яиц, бобовых, орехов, грибов. Полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) содержатся в рыбе жирных сортов, растительных маслах, авокадо, орехах. Сложные углеводы можно получить из круп, макарон из твердых сортов пшеницы, картофеля, клетчатку — из бездрожжевого цельнозернового хлеба, отрубей, фасоли, чечевицы, ягод, свежих овощей и фруктов.

Для нормальной работы иммунной системы и организма в целом очень важен режим. Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, вставать и ложиться в одно и то же время, больше гулять на свежем воздухе, уделять время занятиям, которые доставляют вам удовольствие.

Регулярная физическая активность способствует улучшению кровотока, обмена веществ, повышению антиоксидантной и иммунной защиты, качества сна и настроения. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует уделять не менее 150–300 минут в неделю умеренной аэробной физической активности или 75–150 минут интенсивной нагрузке⁷.

Но важно помнить о балансе, поскольку слишком высокая физическая активность может привести к обратному результату.

Так, кандидат биологических наук К. В. Уськов в диссертации «Влияние физических тренировок различной направленности на физическую работоспособность и иммунный статус человека в условиях длительной изоляции» отмечает: «Чрезмерные физические нагрузки могут сопровождаться развитием вторичных иммунодефицитных состояний, а адекватная физическая нагрузка, напротив, улучшает иммунный статус»⁸.

Дополнительно в периоды высокой активности вирусов можно принимать витаминные комплексы для повышения иммунитета. В состав таких БАД могут входить витамины группы B, A, C, D, E, K, микроэлементы — цинк и селен. Однако принимать их рекомендуется после консультации с врачом. При сбалансированном питании организм, как правило, получает все необходимые микронутриенты, поэтому бесконтрольный прием пищевых добавок может привести к гипервитаминозу — состоянию, при котором в организме наблюдается избыток одного или нескольких витаминов.

Закаливание — еще один эффективный способ поднятия иммунитета через постепенную тренировку терморегуляции с помощью воздуха, воды и солнца. Оно стимулирует кровообращение, улучшает обмен веществ и снижает количество простуд.

Ключевые принципы закаливания состоят в постепенности, регулярности, учете индивидуальных особенностей организма и сочетании с другими методами укрепления здоровья. Начинать закаливание рекомендуется с воздушных ванн, обтираний или обливаний теплой водой, постепенно снижая температуру. Перед началом процедур необходимо получить консультацию врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Иммунитет — многоуровневая система защиты организма, работа которой зависит от множества факторов. Поддерживать крепкий иммунитет помогает здоровый образ жизни: сбалансированное питание, полноценный сон, умеренная физическая активность, отказ от вредных привычек и контроль стресса. При этом любые серьезные меры по укреплению иммунитета — от приема витаминных комплексов до закаливания и интенсивных тренировок — важно согласовывать с врачом, чтобы не навредить организму и получить только положительный результат.

1. Гришина Т. И., Филатова Г. А. Иммунная система человека как механизм обеспечения жизнедеятельности. Вестник Российского государственного медицинского университета. 2013; (5–6): 96–100.
2. Филина Ю. В. Клетки врожденной иммунной системы: методы выделения и оценки функциональной активности: учебное пособие / Ю. В. Филина, Р. Р. Мифтахова, Р. Г. Киямова, А. Г. Габдулхакова. — Казань: Издательство Казанского университета, 2024. — 106 с.
3. Иммунология: учебно-методический комплекс по дисциплине: учебное пособие / сост. Ю. В. Саранчина. — Абакан: Издательство ФГБОУ ВО «Хакасский государственный университет им. Н. Ф. Катанова», 2021. — 288 с.
4. Полуэктов М. Г. Сон и иммунитет. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова. Спецвыпуски. 2020; 120(9 2): 6–12.
5. Дубовая А. В., Ярошенко С. Я., Прилуцкая О. А. Хронический стресс и нейротрофический фактор головного мозга. Практическая медицина. 2024; 19 (2): 19-27.
6. Петров И. М., Гигина Т. А., Трошина И. А., Медведева И. В. Современные особенности питания и иммунная система. Байкальский медицинский журнал. 2006; (6): 10–14.
7. Физическая активность // Всемирная организация здравоохранения URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (дата обращения: 30.10.2025).
8. Уськов К. В. Влияние физических тренировок различной направленности на физическую работоспособность и иммунный статус человека в условиях длительной изоляции: автореф. дис. канд. биол. наук: 03.03.01 / Уськов Константин Владимирович; ФГБУН Государственный научный центр Российской Федерации — Институт медико биологических проблем Российской академии наук. — Москва, 2017. — 26 с.