Жирные кислоты Омега 3-6-9: полезные свойства, признаки дефицита, как употреблять

Жиры в организме человека выполняют множество важных функций. Они входят в состав клеточных мембран, обеспечивают их пластичность и текучесть, выполняют роль транспортеров: переносят жирорастворимые соединения, в том числе витамины А, D, Е, К и модулируют физиологическую активность последних. С точки зрения структуры наиболее простыми жирами являются жирные кислоты. Они принимают активное участие в биологической регуляции функций всех клеток организма¹.

В зависимости от структуры и химических свойств выделяют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Омега 3-6-9 относят к ненасыщенным жирным кислотам (НЖК). В свою очередь, НЖК делят на две большие группы: полиненасыщенные и мононенасыщенные. К полиненасыщенным жирным кислотам (ПЖНК) относят омега 3 и 6, к мононенасыщенным — омега-9².

Жирные кислоты омега 3 и 6 являются условно незаменимыми. Их основными источниками выступают жирные сорта рыбы, печень трески, оливковое масло, орехи, авокадо, семена льна, фасоль, кунжут, шпинат, брокколи. При сбалансированном здоровом питании омега-9 может в достаточных количествах вырабатываться организмом самостоятельно. Ее также можно получить из рыбьего жира, растительных масел (подсолнечного, оливкового, арахисового), авокадо, грецких орехов².

Общими функциями НЖК омега 3-6-9 в организме человека являются поддержание высокой антиоксидантной и иммунной защиты, регуляция обменных процессов, особенно холестеринового обмена, обеспечение нормальной работы сердца и сосудов, артериального давления, здорового состояния кожи, волос и ногтей². При этом каждая омега обладает своими уникальными свойствами².

В группу НЖК омега-3 входят 11 веществ. Для человека особое значение имеют три соединения: альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Они нужны организму для поддержания здоровья сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем, нормальной работы пищеварительного тракта, восстановления тканей. Омега-3 обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, активно участвуют в обменных процессах, способствуют снижению уровней липопротеинов низкой плотности (ЛНП) и триглицеридов, улучшению общего тонуса организма и настроения².

В группу ПЖНК омега-6 входят 10 веществ, наиболее важны для человека линолевая (ЛК), арахидоновая (АК) и гамма-линолевая (ГЛК) кислоты. Вместе они поддерживают здоровое состояние кожи, волос и ногтей, участвуют в холестериновом обмене, процессах свертываемости крови, способствуют укреплению иммунной защиты, уменьшению воспаления и снижению риска аллергических реакций, укреплению нервной системы и опорно-двигательного аппарата².

Отмечается, что для полного раскрытия своих свойств омега 3 и 6 должны поступать в организм вместе. Оптимальным считается соотношение 1:2–1:5, то есть омега-6 необходимо потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3².

В группу НЖК омега-9 входят 6 основных веществ, в том числе олеиновая, элаидиновая и эруковая кислоты. Они синтезируются организмом самостоятельно, но при неправильном однообразном рационе могут возникать дефицитные состояния. Омега-9 необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов, нормальных уровней глюкозы и холестерина в крови, обладают противовоспалительными свойствами, могут снижать риски развития аутоиммунных заболеваний суставов и кожи^2,3.

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы человеку на всех этапах его жизни. Для детей они являются фундаментом правильного развития, для взрослых становятся ключом к поддержанию здоровья и профилактике возрастных изменений.

Наиболее важное значение для детей имеют ПНЖК омега-3. В детском организме они обеспечивают питание клеток и работу мозга, способствуют формированию хорошего зрения, снижают риск развития синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Недостаток омега-3 у детей может стать причиной замедления роста и развития, снижения интеллектуальных способностей и когнитивных функций⁴.

В обзорной статье, посвященной влиянию ПНЖК на развитие детей, старший научный сотрудник отдела гастроэнтерологии «Научно-исследовательского клинического института педиатрии имени академика Ю. Е. Вельтищева», к. м. н. Комарова Оксана Николаевна отмечает: «ПНЖК выполняют существенную структурную и функциональную роль в организме ребенка. Дефицит ДЦ ПНЖК может негативно влиять на развитие головного мозга. Включение ДГК в рацион питания ребенка 1–2 года жизни способствует профилактике нарушений когнитивных функций в последующие возрастные периоды, а также улучшает внимание, память, скорость обработки полученной информации»⁴.

Женщины особенно нуждаются в жирных кислотах, так как омега играют важную роль в поддержании гормонального и репродуктивного здоровья. Установлено, что в женском организме жирные кислоты способствуют нормализации менструального цикла, могут облегчать симптомы ПМС, поддерживают хорошее состояние кожи, волос и ногтей, обеспечивают гармоничное развитие ребенка во время беременности, способны уменьшать выраженность климактерических проявлений в период пери- и постменопаузы⁵.

В организме мужчины жирные кислоты поддерживают гормональный баланс, регулируют выработку тестостерона и сперматогенез, способствуют росту мышц и снижению жировой ткани, снижают риск развития сердечно-сосудистых патологий, в том числе повышенного артериального давления, атеросклероза, сердечной недостаточности, ИБС, инфаркта миокарда, служат профилактикой аденомы простаты⁵.

Недостаток незаменимых жирных кислот может серьезно отразиться на состоянии здоровья, внешности и общем самочувствии. Своевременное распознавание признаков дефицита поможет предотвратить развитие серьезных проблем со здоровьем. На нехватку омега-кислот в организме могут указывать:

• Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей — сухость, шелушение, зуд, воспаление кожных покровов, расслаивание и ломкость ногтей, усиленное выпадение волос.
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом — боли в суставах, онемение конечностей, общая мышечная слабость, нарушение координации движений.
• Нарушение общего состояния — хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянность внимания, частые простуды, ухудшение пищеварения.

Перечисленные симптомы являются неспецифическими и необязательно указывают на нехватку омега-кислот, тем не менее при их появлении лучше обратиться к врачу и пройти обследование. Специалист определит причину нарушения здоровья, даст рекомендации по коррекции образа жизни, а при необходимости подберет адекватное лечение.

В современной терапевтической практике для профилактики и коррекции дефицита ПНЖК широко применяются биологически активные добавки. Основными преимуществами приема омега 3-6-9 в форме биодобавок являются:

• Точная дозировка. В отличие от продуктов питания, где содержание НЖК может значительно варьироваться, БАДы обеспечивают стабильное поступление необходимых веществ в организм в строго определенном количестве.
• Широкий ассортимент. Большой выбор источников омега-кислот в форме био добавок позволяет подобрать оптимальный вариант для каждого. Например, люди с аллергией на рыбу могут выбрать растительные альтернативы или масло микроводорослей, получая все необходимые питательные вещества без риска для здоровья.
• Удобство приема. Практичность применения делает добавки с омега особенно удобными для занятых людей. Капсулы легко принимать в любое время дня, не нужно менять привычный рацион или искать специальные продукты в магазинах.
• Контроль качества. Известные фармацевтические компании строго следят за чистотой сырья и соблюдением производственных стандартов, предлагая потребителям качественную продукцию.

Биологически активные добавки с омега-кислотами представляют собой современное и эффективное решение для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет быть уверен в качестве получаемых питательных веществ. Главное — выбирать БАДы надежных фармацевтических брендов, а перед началом приема консультироваться с врачом.

Биоактивные добавки с НЖК применяются по широкому кругу показаний. Врач может рекомендовать прием БАДов с омега для профилактики кардиоваскулярных заболеваний, поддержания здоровья нервной и костно-мышечной систем, кожи, волос, ногтей, укрепления иммунитета, коррекции метаболических нарушений, восстановления организма после высоких физических и умственных нагрузок.

Противопоказаниями к применению жирных кислот выступают индивидуальная непереносимость компонентов БАДов, геморрагический синдром, склонность к кровотечениям. Не рекомендуется одновременный прием омега-кислот с антикоагулянтами. В этом случае решение о допустимости применения ПНЖК должен принимать врач.

Жирные кислоты омега-3-6-9 — важный компонент здорового рациона. При полноценном питании, включающем жирную рыбу, растительные масла, орехи и семена, организм получает эти вещества в достаточном количестве. Однако современный образ жизни часто не позволяет точно контролировать поступление всех необходимых кислот. В таком случае прием биоактивных добавок может компенсировать дефицит омега-кислот в организме.

1. Запорожская Л. И., Гаммель И. В. Характеристика и биологическая роль эссенциальных полиненасыщенных жирных кислот // Медицинский совет. — 2012. — № 12. — С. 134–136.
2. Ненасыщенные жирные кислоты необходимы организму человека и важны для здоровья. Чем они отличаются и в каких продуктах их можно найти? // Электронный ресурс: rospotrebnadzor.ru. Дата публикации: 29.11.2022. https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/186-press-centr/11368-tri-tovarishcha-omega-3-omega-6-omega-9-29-11-2022 (дата обращения: 23.10.2025)
3. Маслова С. А., Диденко В. А. Омега-9: польза и вред // Электронный ресурс: medaboutme.ru. Дата обновления публикации: 28.06.2022. https://medaboutme.ru/articles/omega_9_polza_i_vred/ (дата обращения: 23.10.2025)
4. Комарова О. Н. Влияние длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот на развитие ребенка // Медицинский совет. — 2020. — № 10. — С. 9–15.
5. Омега-3: польза для женщин и мужчин // Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Дата публикации 25.10.2023. https://12.rospotrebnadzor.ru/bytag1/-/asset_publisher/qS9W/content/омега-3%3 A -польза-для-женщин-и-мужчин (дата обращения: 23.10.2025)