Эмоциональный интеллект: что это, почему он важен и как его развить

Способность выстраивать гармоничные отношения с окружающими — важный социальный навык, необходимый для психологического благополучия и успешной самореализации. Как показывают исследования, люди, которые способны понимать собственные чувства и эмоции других людей, ощущают себя более счастливыми и легче добиваются поставленных целей¹.

Умение человека распознавать и принимать свои переживания и чувства окружающих получило название эмоционального интеллекта (EQ). Что такое EQ, как он влияет на личную жизнь и самореализацию, и можно ли его развить, подробно разбираем в статье.

Понятие эмоционального интеллекта было введено американскими психологами Джоном Майером и Питером Сэловеем в 1990 году, когда в ходе научного эксперимента ученые установили, что люди, способные разбираться в своих чувствах, быстрее восстанавливаются после душевного потрясения, лучше справляются с трудностями и в целом более адаптированы к изменяющимся условиям жизни².

Джон Майер и Питер Сэловей определили эмоциональный интеллект как способность воспринимать, понимать, выражать и регулировать эмоции, как свои собственные, так и других людей².

Дальнейшие научные исследования показали, что эмоции тесно связаны с познанием и мышлением, а способность воспринимать, регулировать и осознавать чувства способствует интеллектуальному росту, поскольку дает возможность управлять не только эмоциональным процессом, но и процессом мышления².

Анализ способностей мозга, связанных с обработкой чувственной информации, позволил Джону Майеру и Питеру Сэловею, разработать модель эмоционального интеллекта, в которой они выделили четыре компонента EQ³:

1. Идентификация эмоций — включает несколько связанных между собой способностей, таких как восприятие позитивных и негативных эмоций (умение замечать сам факт их наличия), распознавание, адекватное выражение и различение подлинности эмоционального состояния.
2. Использование переживаний для повышения эффективности мышления и деятельности — подразумевает способность использовать чувства для направления внимания на важные события, вызывать нужные эмоции, которые помогают решению задач, применять колебания настроения как средство для анализа проблемы с разных точек зрения.
3. Понимание эмоций — способность понимать сложные комплексы ощущений, распознавать причину их появления, устанавливать связь между мыслями и чувствами.
4. Управление эмоциями — наиболее сложный навык, который включает способность к контролю над своим состоянием, умение снижать интенсивность негативных переживаний, решать проблемы и сложные, эмоционально нагруженные задачи без подавления связанных с ними отрицательных эмоций.

Широкое распространение концепция EQ получила во многом благодаря работам американского ученого Дэниела Гоулмана, который первым включил понятие EQ в структуру социального интеллекта и предложил рассматривать его как важный компонент лидерских качеств, чем содействовал росту популярности этого психического явления.

В основе EQ лежит тесное взаимодействие между эмоциональной и рациональной системами психики человека:

• Эмоциональный мозг (лимбическая система) срабатывает автоматически, обеспечивая мгновенную реакцию на опасность или сильные переживания. Именно благодаря ему мы можем практически мгновенно реагировать в критических ситуациях, защищаясь или спасаясь бегством.
• Рациональный мозг (неокортекс) отвечает за глубокое размышление, анализ ситуации и планирование действий. Этот процесс требует времени и усилий, но позволяет нам принимать взвешенные решения и добиваться поставленных целей.

Эти два процесса тесно взаимосвязаны: наши чувства влияют на рассуждения, а разум контролирует переживания, помогая поддерживать баланс и эффективно справляться с жизненными задачами.

Высокий EQ позволяет выстраивать гармоничные отношения в личной жизни и добиваться успеха в профессиональной деятельности через механизмы осознания, саморегуляции, мотивации и развитие социальных навыков.

Осознание подразумевает объективное восприятие личности, понимание сильных и слабых сторон характера и способность распознавать свои чувства, например, отличать беспричинную тревогу от здорового, оправданного обстоятельствами беспокойства, а любовь от мимолетного увлечения. Этот навык помогает адекватно реагировать на переживания, не занимаясь самообвинением или, наоборот, чрезмерным восхвалением себя.

Люди с хорошо развитыми навыками самоконтроля готовы брать на себя ответственность за собственные слова и действия. Они способны правильно соотносить переживания с ситуацией, в которой находятся, отделять чувства от мыслей и поведения, принимать решения, руководствуясь разумом, а не сиюминутными порывами.

Высокий уровень EQ способствует развитию внутренней мотивации. Человек осознает свои желания и потребности, ясно видит цель и уверенно движется к ее достижению. Умение контролировать негативные эмоции снижает вероятность возникновения прокрастинации и повышает концентрацию внимания на задаче. Это увеличивает шансы на успех и укрепляет мотивацию. Способность сохранять спокойствие и позитивный настрой в сложных ситуациях обеспечивает высокий уровень энергии, что важно для поддержания устойчивой мотивации.

Развитый EQ помогает адекватно оценивать способности и возможности окружающих, не требовать слишком многого от других людей. Это избавляет от ненужных разочарований, улучшает эмоциональный фон, способствует взаимопониманию как в личной жизни, так и в профессиональной деятельности. Кроме того, люди с высоким EQ, как правило, решают конфликты осознанно, без взаимных обвинений и невыгодных компромиссов.

Для определения уровня эмоционального интеллекта в психологии применяются различные опросники, которые содержат группы вопросов об чувствах, мыслях, поведении и коммуникативных навыках. Если вы хотите определить свой уровень EQ, можно воспользоваться методикой Холла, тестами Шутте или ЭмIQ-2 [2].

Наиболее широко в современной психологии для оценки уровня EQ применяется методика М. Холла. Она включает 30 утверждений, которые разбиты на 5 шкал:

• эмоциональная осведомленность;
• управление своими чувствами;
• самомотивация;
• эмпатия;
• распознавание эмоций других людей.

Опрашиваемому предлагается согласиться или не согласиться с данными в тесте утверждениями по шкале от –3 (полностью не согласен) до +3 (полностью согласен).

Метод Self-Report Emotional Intelligence Test (SREIT), разработанный Н. Шуте на базе модели Джона Майера и Питера Сэловея, состоит из 33 утверждений, разбитых на 3 шкалы:

• оценка и выражение эмоций;
• регулирование переживаний;
• использование чувств при решении проблем.

Ответы даются по 5-балльной шкале от 1 (это совершенно не обо мне) до 5 (это точно про меня). Общая оценка выводится методом подсчета полученных баллов по ключам.

Методика ЭмIQ-2 разработана российскими учеными на базе зарубежных исследований. Тест включает 66 вопросов, разделенных на 6 шкал:

• общий балл (суммарный балл по всем шкалам);
• самоанализ и самозащита;
• самоконтроль;
• выражение эмоций;
• социальная чуткость;
• самооценка чуткости.

Тест ЭмIQ-2 широко применяется в психотерапевтической практике для диагностики взрослых людей с целью выявления направлений психологической помощи, самопознания, используется в качестве дополнительного инструмента при подборе и оценке специалистов, чья деятельность связана с общением, например, руководителей, менеджеров по продажам, бизнес-тренеров.

Эмоциональный интеллект — это навык, который можно развить, поэтому люди с низким уровнем EQ могут научиться распознавать и регулировать свои чувства и мысли. Для этого существуют различные методы и инструменты, например, выполнение упражнений «Мой эмоциональный портрет», «Три будильника», «Немой телевизор» и ведение дневника эмоций⁴.

Идентификация эмоций представляет собой совокупность способностей распознавать чувства у себя и у других людей по мимике, жестам, внешнему виду, походке, поведению, голосу; воспринимать эмоциональный контент в изобразительном искусстве и музыке; точно выражать чувства и потребности, дифференцировать истинные и ложные выражения эмоций у других людей; определять, как проявляются переживания в зависимости от контекста и культуры.

Развитию этих способностей помогает регулярное выполнение упражнения «Мой эмоциональный портрет». Для этого вам необходимо составить таблицу, где в строках будут указаны основные эмоции (страх, злость, радость, печаль, отвращение, презрение, интерес, удивление, обида, азарт), а в столбцах — ощущения в теле, мысли и образы, действия.

Как только вы почувствуете у себя какую-либо эмоцию, необходимо назвать ее, записать в таблицу, указать, какие мысли и образы она вызывает, и какие действия, вы хотите совершить. Так, постепенно заполняя таблицу, вы научитесь более точно распознавать свои ощущения и переживания, что является первым шагом на пути развития эмоционального интеллекта.

Дневник эмоций — методика, которая помогает отслеживать эмоциональное состояние, чтобы научиться понимать и контролировать свои чувства. Ежедневно в дневнике необходимо записывать ситуации, которые вызвали эмоциональный отклик, мысли, возникшие по этому поводу, физические ощущения в теле, эмоции и действия.

Регулярное ведение дневника позволяет проанализировать, какие чувства вы испытываете чаще всего, увидеть, что именно приводит к возникновению тех или иных переживаний. Показывает, какие ситуации из прошлой жизни оказывают влияние на нынешнее эмоциональное состояние. Помогает осознать потребности и посмотреть на свое поведение со стороны.

Развитию навыков осознания и понимания причин эмоций в текущей ситуации помогает выполнение упражнения «Три будильника». Вам необходимо завести на день три будильника. Каждый раз, когда звонит будильник, вы должны задавать себе три вопроса:

• Что я сейчас чувствую?
• Почему (из-за чего) я это чувствую?
• Что я могу сделать, чтобы облегчить свое эмоциональное состояние? (при возникновении негативных переживаний)

Ответы на эти вопросы можно записывать в дневник эмоций или завести отдельную тетрадь для проработки чувств и мыслей.

Научиться определять и понимать причину эмоций других людей можно в процессе выполнения упражнения «Немой телевизор». Включите телевизор и уберите звук. Найдите какой-нибудь художественный фильм и некоторое время посмотрите его, наблюдая за жестами, мимикой и действиями героев, и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают.

Посмотрите отрывок знакомого и незнакомого фильмов. Попытайтесь ответить на вопросы: какова разница в процессе наблюдения, мешает или помогает знание сюжета сопоставлять «невербальность» с эмоциями?

Сравните фильмы разных стран и жанров. В чем сходство и различие невербального поведения в разных культурах? Сравните невербальные проявления актеров с реальными людьми в какой-нибудь программе или репортаже.

Если вы хотите глубоко разобраться в этой теме и научиться управлять своими чувствами, рекомендуем прочитать книги Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ», Тревиса Бредберри и Джина Гривза «Эмоциональный интеллект 2.0» и Сьюзен Дэвид «Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни».

Источники:

1. Ичитовкина Е. Г., Жернов С. В., Завадский А. Н. Эмоциональный интеллект как ресурс в обеспечении субъективного благополучия человека // Психолого-педагогический журнал «Гаудеамус». 2023. — Т. 22. № 2. — С. 9–22. DOI 10.20310/1810-231X-2023-22-2-9-22
2. Сергиенко Е. А., Ветрова И. И. Тест Дж. Мэйера, П. Сэловея и Д. Карузо «Эмоциональный Интеллект» (MSCEIT v. 2.0) русскоязычная версия. — Москва: «Институт психологии РАН», 2010. — 89 с.
3. Белкина О. А. Феноменология эмоционального интеллекта // Вестник МГПУ. Серия «Педагогика и психология». — 2009. — № 4. — С. 47–62.
4. Эмоциональный интеллект: инструменты развития: учебное пособие / И. В. Никулина. — Самара: Издательство Самарского университета, 2022. — 82 с.