Эмоциональное выгорание: причины, симптомы и методы восстановления

Все мы периодически устаем от своей работы. Такое состояние совершенно нормально, обычно оно проходит после выходных или отпуска. Но если даже длительный отдых не приносит облегчения, а чувство усталости и отсутствия сил сохраняется постоянно, то есть риск, что речь идет об эмоциональном выгорании. Что это за синдром, почему он возникает и как с ним бороться — рассказываем в нашей статье.

Выгорание — это состояние, при котором человек испытывает серьезное эмоциональное и физическое истощение, приводящее его к полной или частичной неспособности выполнять свои профессиональные обязанности. Он может потерять мотивацию и интерес к работе, постоянно чувствовать упадок сил, все время быть в плохом настроении. При этом никаких соматических заболеваний у него обычно не наблюдается. Иными словами, формально человек остается полностью здоровым, но при этом теряет трудоспособность из-за своего психического состояния.

Такой синдром обычно появляется из-за хронического стресса на работе, чрезмерно высокой нагрузки, недостатка отдыха и сильного эмоционального перенапряжения. Чаще всего выгорание диагностируют у представителей «помогающих профессий»: врачей, психологов, учителей, социальных работников, спасателей, волонтеров¹. Для этих специальностей характерен интенсивный рабочий график, постоянный стресс и необходимость регулярно сталкиваться с негативными эмоциями или даже страданиями других людей.

При этом эмоциональное выгорание может появиться и у представителей других профессиональных сфер — даже тех, которые не связаны с социальными взаимодействиями. Например, в последние годы чаще выгорать стали фрилансеры и люди, работающие удаленно из дома. Отсутствие четкой границы между работой и личной жизнью, ненормированный график и высокая нагрузка провоцируют постоянный стресс и в результате приводят к быстрому истощению эмоциональных и физических ресурсов.

Синдром эмоционального выгорания может возникнуть по разным причинам, причем как внешним (объективным), так и внутренним (субъективным). Вот несколько распространенных ситуаций, которые могут к нему привести:

• слишком интенсивная рабочая нагрузка, горящие дедлайны, неправильное распределение профессиональных ресурсов;
• монотонная, однообразная, скучная работа, которая кажется бесполезной, отсутствие интересных задач и интеллектуальных вызовов;
• ненормированный график, недостаток отдыха, невозможность отключиться от дел даже в нерабочее время, длительное отсутствие отпуска;
• низкая оплата труда, ощущение, что усилия и вклад сотрудника не оценивают по достоинству;
• склонность к перфекционизму, синдром отличника, потребность делать все максимально хорошо;
• отсутствие баланса между работой и личной жизнью, неумение полноценно отдыхать и расслабляться в свободное время;
• хронический стресс на работе, недружелюбный коллектив, проблемы с руководством.

Это только самые основные причины — на самом деле их намного больше. Если вовремя не принять меры, то психоэмоциональное состояние человека может сильно ухудшиться, что со временем начнет отражаться во всех аспектах его профессиональной и личной жизни.

Всего ученые сейчас выделяют несколько групп симптомов, свойственных для людей с выгоранием — когнитивные, физические, поведенческие и организационные².

К когнитивной группе относят следующие симптомы:

• чувство беспомощности и бессилия;
• ощущение, что выполняемая работа бесполезна и никому не нужна, снижение или полная потеря интереса к рабочим задачам, разочарование в профессии;
• ухудшение концентрации, невнимательность, забывчивость, трудности с принятием решений;
• возрастающее равнодушие к проблемам других, которое со временем переходит в цинизм;
• утрата мотивации и энтузиазма по отношению к своей профессии, выраженное негативное отношение к работе;
• потеря интереса к развлечениям, хобби, общению с семьей и друзьями, как итог — социальная изоляция и чувство одиночества.

Синдром эмоционального выгорания может проявляться и на чисто физиологическом уровне — чаще всего встречаются следующие симптомы:

• хроническая усталость, отсутствие энергии, невозможность восстановить силы даже после полноценного ночного отдыха;
• проблемы со сном, бессонница или чрезмерная сонливость, частые пробуждения по ночам, трудности с засыпанием;
• снижение иммунитета, частые простуды, возвращение хронических заболеваний;
• прочие проблемы со здоровьем — головные боли, головокружения, необъяснимые боли в мышцах, тошнота, общее ухудшение самочувствия.

Поведенческие и организационные симптомы часто пересекаются — вот что может к ним относиться:

• прокрастинация, постоянное откладывание рабочих задач, невозможность приступить к работе;
• попытки улучшить свое состояние с помощью стимулирующих веществ — кофеина в больших количествах, алкогольных напитков, табака, а также компульсивное переедание;
• снижение рабочей эффективности, частые уходы на перекур, систематические прогулы, перекладывание своих задач на других сотрудников, пренебрежение своими рабочими обязанностями.

Большинство этих признаков по отдельности могут быть достаточно безобидными, и, например, просто говорить о том, что человеку нужен отдых. Однако в совокупности они указывают на наличие серьезной проблемы. Если вы замечаете у себя хотя бы несколько из описанных симптомов — значит, пора задуматься о том, как помочь своему организму выйти из этого неприятного состояния.

Универсального рецепта для выхода из выгорания не существует. Чтобы избавиться от неприятных симптомов и снова вернуть себе способность (и желание!) работать, придется пройти достаточно долгий путь. Но унывать не стоит — даже небольшие ежедневные изменения в конце концов приведут вас к результату. Предлагаем пошаговый план, на который можно ориентироваться, чтобы плавно вернуться к норме.

Шаг 1: анализируем причины

На начальном этапе самое важное — разобраться, из-за чего вы выгорели. Это поможет понять, как действовать дальше, чтобы выйти из этого состояния. Например, если причиной выгорания стала высокая нагрузка, можно попробовать делегировать некоторые задачи коллегам. Если вы потеряли интерес к работе из-за скучной повторяющейся рутины, можно попросить руководителя дать вам более интересные и сложные дела. А если вы давно не были в отпуске, то стоит устроить себе полноценный длительный отдых, который позволит хотя бы частично восстановить силы.

Шаг 2: обращаемся за помощью

Выгорание — это комплексная психологическая проблема, и справиться с ней без посторонней помощи может быть непросто. На этом этапе лучше заручиться поддержкой психолога или психотерапевта. Регулярные встречи со специалистом помогут нормализовать психоэмоциональное состояние, посмотреть на ситуацию другими глазами и найти неочевидные пути выхода из нее. Кроме того, психотерапия позволит вовремя остановить выгорание и не даст ему трансформироваться в полноценное депрессивное расстройство, которое обычно требует еще более длительного и сложного лечения.

Шаг 3: выделяем время на восстановление и учимся полноценно отдыхать

Эмоциональное выгорание практически во всех случаях связано с высокой рабочей нагрузкой и недостатком отдыха. Поэтому так важно разрешить себе расслабляться и выделить достаточно времени для этого. Важный момент: отдыхать нужно правильно, а не просто лежать на диване и часами смотреть короткие видео в интернете. Такое времяпрепровождение вряд ли поможет восстановить силы — скорее всего, после него энергии будет даже меньше, чем раньше.

Чтобы действительно хорошо отдохнуть и отключиться от мыслей о работе, попробуйте заниматься чем-то, что вас радует и вдохновляет. Для этого прекрасно подходят хобби — например, рисование, собирание пазлов, танцы, настольные игры, чтение книг, рукоделие, игра на музыкальных инструментах. Полезно регулярно выбираться из дома — просто гулять, посещать выставки или театры, встречаться с друзьями, ходить на завтрак в любимую кофейню и так далее. А вот гаджеты во время отдыха лучше использовать как можно меньше, чтобы дать своей нервной системе возможность перезагрузиться в спокойном режиме³.

Шаг 4: добавляем физическую нагрузку

Физическая активность крайне важна для поддержания хорошего самочувствия. Регулярные тренировки могут дать вам недостающую энергию и наладить эмоциональный фон. Чтобы заметить положительные изменения, совсем не обязательно заниматься часто и интенсивно — вполне достаточно добавить в свою жизнь лишь немногим больше физической нагрузки, чем в ней было до этого. Можно один-два раза в неделю тренироваться в зале, записаться на танцевальные занятия или курс йоги, начать ездить до офиса на велосипеде, а не на метро. А можно просто больше ходить пешком — даже такое незначительное увеличение активности уже даст ощутимые результаты.

Шаг 5: перестраиваем рабочие процессы

Все усилия по борьбе с выгоранием окажутся бесполезными, если ничего не сделать с причинами этого состояния. Чтобы минимизировать хронический стресс на работе, нужно пересмотреть свой график, реалистично оценить количество нагрузки и постараться не смешивать личные и рабочие процессы. Занимайтесь своими профессиональными обязанностями только в рабочие часы, а свободное время посвящайте хобби и отдыху. Хотя бы на время восстановления перестаньте брать на себя дополнительные обязанности и сверхурочную работу — это позволит избежать перегрузки. Не пренебрегайте ежедневным отдыхом и не забирайте рабочие задачи домой.

Выгорание проще предотвратить, чем вылечить. Именно поэтому так важно уделять достаточно внимания отдыху, расслаблению и поддержанию work-life balance — баланса между работой и личной жизнью. Причем делать это нужно каждый день, а не только тогда, когда вы уже начинаете чувствовать приближающееся выгорание. Вот несколько шагов, которые помогут минимизировать влияние стресса на вашу жизнь и в целом улучшить ваше психоэмоциональное состояние:

• регулярно занимайтесь спортом, постарайтесь быть более активными каждый день;
• следите за своим питанием — оно должно быть разнообразным, сбалансированным и полноценным;
• соблюдайте правила гигиены сна, спите не менее 8 часов ежедневно;
• не тратьте все выходные на уборку и другие полезные дела — лучше занимайтесь тем, что действительно доставляет вам удовольствие;
• планируйте отдых заранее и не пренебрегайте этими планами;
• чаще общайтесь с семьей и друзьями;
• постарайтесь не думать о работе во внерабочее время, отключайте уведомления в рабочих чатах после выхода из офиса.

Если вы чувствуете, что начинаете выгорать из-за стресса на рабочем месте, плохих условий труда или возросшего числа задач, то лучше поговорить об этой проблеме с вашим работодателем. Возможно, получится перераспределить нагрузку между другими сотрудниками, согласовать внеочередной отпуск или поработать над более перспективными проектами, которые помогут вам вернуть интерес к работе.

Выгорание — серьезная проблема, с которой сталкивается все больше представителей разных профессий. Чтобы не попасть в их число, важно следить за балансом работы и личной жизни, своевременно отдыхать, избегать сильных стрессов и не бояться обратиться за поддержкой, если она вам нужна.

Источники:

1. Шиляева И.Ф., Биктагирова Алсу Рашитовна. «ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ» Педагогический журнал Башкортостана, no. 1 (68), 2017, pp. 93-101.
2. Василенко Т.А., Костенко А.А. «ПРОЯВЛЕНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ» Теория и практика современной науки, no. 12 (66), 2020, pp. 34-37.
3. Вишникина Е.С. «ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ?» Медицинский научный журнал «Синопсис», vol. 1, no. 2, 2024, pp. 10-13.