Эффективные упражнения для спины в домашних условиях

Боль в спине, зажатость в мышцах и неправильная осанка — самые ощутимые последствия малоподвижного образа жизни. Избавиться от дискомфорта и укрепить мышечный корсет помогут простые упражнения, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Сегодня расскажем, как правильно тренировать мышцы спины в домашних условиях и почему важно делать это регулярно.

Многие из нас склонны списывать боль в спине на остеохондроз, грыжи, защемление нерва и другие серьезные заболевания. Все эти состояния действительно могут вызывать болезненные ощущения в позвоночнике. Однако на самом деле встречаются они не так часто, как мы привыкли думать. В реальности дискомфорт и напряжение в мышцах спины чаще всего появляются совсем по другим причинам — вот самые распространенные из них:

1. Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отсутствие регулярных спортивных тренировок и повседневный недостаток движения вызывают скованность в суставах и мышечные зажимы. Спазмированные мышцы напрягаются слишком сильно и становятся жесткими, что вызывает болезненные ощущения.
2. Слабый мышечный корсет. В норме мышцы спины формируют поддерживающий позвоночник корсет, который позволяет нам сохранять правильную осанку. Если мышцы слабые и малоактивные, то нагрузка распределяется неправильно, из-за чего спина может начать болеть.
3. Перегрузка мышц. Интенсивная разовая нагрузка после длительного перерыва тоже может стать причиной болей в спине. Не привыкшие к работе мышцы сильно устают и сообщают об этом дискомфортом и скованностью. Неприятные ощущения обычно длятся несколько дней и проходят самостоятельно.
4. Травмы спины. Боли могут возникать и в том случае, если в анамнезе у человека есть какие-либо травмы: переломы позвоночника или ребер, растяжения, ушибы. С возрастом они могут начать напоминать о себе дискомфортом и ноющей болью.

В большинстве случаев избавиться от болезненных ощущений в спине можно самостоятельно с помощью домашних тренировок. Регулярные занятия позволят укрепить мышечный корсет, расслабить зажимы и вернуть себе свободу движений.

Для домашних тренировок на спину понадобится немного свободного места и минимум экипировки. Большинство базовых упражнений можно делать вообще без дополнительного инвентаря, просто со своим весом — на начальных этапах даже этого будет достаточно, чтобы начать формировать мышечный корсет. Многие упражнения для мышц спины выполняются лежа на полу, так что для них пригодится спортивный коврик или обычная туристическая пенка.

Если в какой-то момент вам захочется немного усложнить тренировки, можно использовать обычные бутылки с водой в качестве утяжелителей. А если веса бутылок уже не хватает, можно купить настоящие гантели — они откроют доступ ко множеству еще более эффективных упражнений и помогут лучше проработать верхнюю часть тела. Если планируете заниматься постоянно, лучше выбрать разборные гантели со съемными дисками, позволяющими регулировать их вес.

Для более продвинутых тренировок можно приобрести дополнительный инвентарь — например, эластичные фитнес-резинки, турник или специальный МФР-ролл для растяжки и более активной проработки мышц. Но это совершенно не обязательно — при желании заниматься можно и безо всякого оборудования, с одним только ковриком или пенкой.

Главное правило любых тренировок — начинать их обязательно нужно с разминки. Она поможет разогреть мышцы и мягко подготовить их к нагрузке. Это позволит избежать перенапряжения, микротравм и болей после тренировки. На разминку можно выделить буквально 5–10 минут — этого уже будет достаточно для плавного комфортного старта.

Встаньте в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Начните с разминки шеи: медленно наклоните голову вперед и назад, вправо и влево, затем аккуратно вращайте головой по часовой и против часовой стрелки. После перейдите к разминке верхней части тела: несколько раз поднимите и опустите плечи, прокрутите плечевые суставы вперед и назад, повращайте кистями рук, разомните локтевые суставы, выполните махи прямыми руками. Точно так же разомните нижнюю часть тела: стоя на одной ноге, повращайте стопой в одном и в другом направлении, затем выполните такие же вращения коленом и всей ногой целиком. Смените сторону и повторите. Завершить разминку можно наклонами корпуса: аккуратно наклонитесь сначала к левой ноге, затем к центру, а после к правой ноге. Старайтесь достать пальцами до пола и не сгибать колени.

Самое главное правило разминки: выполнять все движения нужно плавно, осторожно и без рывков. Ваша задача — слегка разогреть мышцы, а не заработать растяжение. После такой разминки можно сразу приступать к тренировке.

Заниматься нужно регулярно, как минимум несколько раз в неделю. При этом тренировки совсем не обязательно должны быть длительными или выматывающими — достаточно делать базовые упражнения в течение получаса. Начинать лучше с более простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Возрастающий уровень нагрузки поможет мышцам адаптироваться и привыкнуть. Вот несколько эффективных упражнений для начинающих, которые можно выполнять дома без дополнительного инвентаря.

Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, носки натянуты от себя. Напрягая мышцы спины, плавно поднимите руки и ноги от пола и зафиксируйте это положение. Голова при этом должна оставаться в нейтральном положении, взгляд направлен в коврик. Оставайтесь в такой позе несколько секунд, а затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз. На последних повторениях можно задержаться наверху подольше, чтобы увеличить нагрузку.

Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях и сцеплены в замок за головой. Не отрывая плечи и локти от коврика, плавно поднимите прямые ноги вверх и так же плавно опустите их обратно. Повторите 10–15 раз. Основная нагрузка должна идти на поясничный отдел. При выполнении упражнения важно двигаться медленно и без рывков — слишком резкий подъем ног может перегрузить поясницу и спровоцировать растяжение.

Исходное положение лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Сохраняя корпус неподвижным, одновременно поднимите сначала правую руку и левую ногу, а затем наоборот — левую руку и правую ногу. Чередуйте эти движения, стараясь не опускать руки и ноги на коврик полностью. При необходимости амплитуду движений можно уменьшить или увеличить. Выполняйте упражнение блоками по 20–30 секунд с небольшими перерывами.

Исходное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы поставьте ближе к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса и положите ладонями вниз. На выдохе плавно поднимите таз до той точки, в которой весь корпус от копчика до лопаток будет находиться на одной линии. Задержитесь в этой позе, почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах и спине. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз. Если хочется увеличить нагрузку, можно выполнять ягодичный мостик с утяжелением — например, положить на область таза гантель или бутылку с водой.

Исходное положение лежа на животе. Поставьте ладони ровно под плечами, упритесь носками в пол. Выпрямите руки и поднимите корпус — упор должен быть на ладони и носки. Напрягите мышцы живота и спины, постарайтесь держать корпус максимально ровно, не создавая прогиба в пояснице. Зафиксируйте это положение и оставайтесь в нем в течение 10–30 секунд. Постепенно это время можно увеличивать. Планка — статичное упражнение, которое со стороны кажется легким, но на самом деле глубоко прорабатывает все тело, особенно хорошо подключая мышцы кора и спины.

Если мышцы сильно зажаты из-за малоподвижного образа жизни, то их нужно не только укреплять, но еще и расслаблять. Проще всего это сделать с помощью упражнений на растяжку. Выполнять их лучше в конце тренировки — тогда они будут дополнительно выступать в роли заминки. Вот несколько эффективных упражнений для растяжки и расслабления.

Исходное положение стоя на четвереньках, колени строго на уровне таза, кисти рук — четко под плечами. На выдохе опустите голову вниз и максимально округлите спину, как будто пытаетесь дотянуться позвоночником до потолка. На вдохе поднимите голову, вытянитесь вслед за макушкой и создайте сильный прогиб в спине. Выполняйте это движение плавно и медленно, повторите его 5–10 раз.

Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони ровно под плечами. Опираясь на руки, оторвите грудную клетку от коврика и аккуратно вытянитесь за макушкой вверх, создавая прогиб в пояснице. Ноги и таз при этом остаются прижаты к полу. Сохраняйте эту позу в течение 10–15 секунд, затем плавно опуститесь на коврик. Повторите несколько раз. Если возникает дискомфорт в поясничном отделе, уменьшите амплитуду движения и поднимайтесь не так высоко.

Исходное положение стоя на четвереньках. Плавно и очень медленно сдвигайте таз по направлению к пяткам, постепенно опустите таз полностью и зафиксируйте это положение. Ладони при этом должны оставаться там же, где они были изначально. Почувствуйте вытяжение в области лопаток. Если хочется растянуть мышцы спины еще сильнее, можно отодвинуть ладони чуть дальше от корпуса. Сохраняйте такую позу в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.

Чтобы поддерживать красивую правильную осанку, важно регулярно делать упражнения для мышц спины и в целом стараться быть более активными и подвижными. Но есть и другие способы сохранить спину ровной и прямой — вот несколько эффективных лайфхаков:

• Вместо сумки на одно плечо носите рюкзак — это поможет перераспределить нагрузку более равномерно и избежать перекоса, когда одно плечо постоянно поднимается выше другого.
• Убедитесь, что вы правильно сидите во время работы или учебы. Стопы должны касаться пола, ноги быть согнутыми в коленях под прямым углом, спина полностью опираться на спинку стула, локти лежать на рабочем столе.
• Во время длительной работы за компьютером регулярно вставайте и меняйте положение тела. Можно пройтись по комнате или сделать небольшую разминку — это улучшит кровоток и поможет расслабить зажимы в спине и плечевом поясе.
• Поднимайте тяжелые вещи правильно: ноги согните в коленях, присядьте или наклонитесь, держа спину прямо, возьмите объект и медленно поднимите его, основной вес перенося на ноги. Это позволит снизить нагрузку на спину и поясницу.

Эти изменения можно включить в свою жизнь максимально незаметно, при этом эффект от них будет хорошо ощутим — спина станет ровнее, а боли и зажимы будут беспокоить вас намного реже.

В некоторых ситуациях самостоятельные домашние тренировки могут принести больше вреда, чем пользы. Например, такие занятия точно будут противопоказаны, если вы чувствуете острую боль в спине. В таком случае нужно срочно обратиться к врачу и выяснить причину болезненных ощущений. Тренироваться не нужно и тогда, когда боль уже стала хронической и долго не проходит. Это тоже повод проконсультироваться с врачом и получить необходимое лечение.

Домашние тренировки — прекрасный способ укрепить мышцы спины, вернуть себе правильную осанку и избавиться от дискомфорта. Занимайтесь регулярно, не пренебрегайте разминкой и внимательно следите за своими ощущениями, чтобы не пропустить момент, когда стоит обратиться к врачу.