Как справиться с тревогой и беспокойством: советы и способы, которые работают

Тревога — это естественная реакция мозга на потенциальную опасность. Когда-то она была важным эволюционным механизмом, который позволял нашим предкам лучше защищать себя и свое потомство. Однако сейчас повышенная тревожность чаще вредит нам, чем помогает. Как справиться с беспокойством и снизить уровень тревоги — рассказываем в нашей статье.

Тревога — одна из базовых человеческих эмоций, которая помогает нам справляться с опасными ситуациями. Проявляется она обычно чувством внутреннего напряжения, нервозностью, учащенным сердцебиением, поверхностным частым дыханием, сухостью во рту, ощущением жара, головокружением или дрожью. Так организм реагирует на стресс и дает нам понять, что нужно быть готовыми к потенциальной угрозе. В этот момент обычно включается механизм «бей — замри — беги», когда мозг выбирает наиболее подходящую стратегию, чтобы справиться с опасностью.

Все это прекрасно работало для наших далеких предков, которым нужно было все время быть начеку, чтобы выжить в экстремальных условиях. Однако у современных людей такая защитная реакция часто активируется в момент, когда никакой реальной угрозы нет. Из-за этого мы тревожимся и переживаем даже тогда, когда находимся в полной безопасности — физической и психологической. Это сильно повышает уровень повседневного стресса, может вызывать навязчивые мысли и даже приводить к формированию психических расстройств — тревожного, панического или депрессивного.

Совершенно нормально испытывать тревожность в стрессовой ситуации, например, перед собеседованием, экзаменом, публичным выступлением или другим важным событием. Внутреннее беспокойство также может проявиться уже после эмоционально заряженного момента, например, после напряженного совещания на работе или ссоры с близкими. Такая тревога называется адаптивной — она является прямой реакцией на событие и быстро проходит, не вызывая длительных последствий. Однако в некоторых ситуациях возникает дезадаптивная тревога — то есть та, которая появляется без причины и приносит вред.

Дезадаптивная тревога заставляет нас беспокоиться даже тогда, когда в нашей жизни все нормально. В такие моменты в голове часто возникают навязчивые мысли и катастрофические сценарии, избавиться от которых бывает очень сложно. Также могут появиться проблемы со сном: бессонница, трудности с засыпанием, частые пробуждения среди ночи или кошмарные сновидения. Из-за этого человек начинает плохо себя чувствовать, у него ухудшается настроение, он становится раздражительным и гиперэмоциональным, а еще могут активизироваться страхи и фобии. Все это сильно ухудшает качество жизни — именно поэтому игнорировать такие симптомы точно не стоит.

В норме тревожность и беспокойство чаще всего появляются, когда мы сталкиваемся с объективными стрессовыми факторами или точно знаем, что скоро с ними столкнемся. Но если сильный эмоциональный дискомфорт возникает буквально на ровном месте, без видимых причин, то есть вероятность, что что-то идет не по плану. Скорее всего, причины повышенной тревожности есть, просто они скрыты. Вот что может входить в их число:

• особенности личности человека, нюансы воспитания и детства;
• травмирующие события в прошлом;
• длительное пребывание в стрессовой ситуации, постоянное психоэмоциональное напряжение;
• некоторые психические заболевания и состояния: депрессивное расстройство, генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, ПТСР и КПТСР;
• внутриличностные конфликты;
• некоторые соматические болезни, включая расстройства нервной системы, сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания, а также нарушения, затрагивающие работу сосудов головного мозга;
• злоупотребление алкоголем [1].

Все эти факторы могут спровоцировать развитие усиленной тревожности, справиться с которой самостоятельно может быть непросто. Однако существуют специальные техники, которые могут помочь снять острый приступ тревоги и улучшить свое состояние в моменте.

Если вы чувствуете сильное внутреннее беспокойство и тревогу, можно попробовать уменьшить их интенсивность. Для этого подойдут дыхательные техники, медитации или специальные упражнения. Они помогут успокоить нервную систему, снять физическое напряжение и переключить фокус внимания. Рассказываем подробнее про самые эффективные способы снизить уровень тревоги.

Дыхательные техники позволяют быстро нейтрализовать физические проявления тревоги и вернуть себе чувство контроля над своими реакциями. Самое простое упражнение — «дыхание по квадрату». Выглядит оно так: сначала нужно медленно вдыхать на четыре счета, затем задержать дыхание на четыре счета, после этого медленно выдыхать на четыре счета и еще раз задержать дыхание на такое же время. Такой цикл нужно повторить несколько раз. Чтобы было легче запомнить паттерн, можно представлять себе квадрат, по которому вы мысленно продвигаетесь во время вдоха, выдоха и задержки дыхания.

Есть и другая техника дыхательной релаксации, помогающая замедлить сердцебиение и уменьшить симптомы тревоги. Называется она «4–7–8» и выглядит следующим образом: сначала мы вдыхаем в течение четырех секунд, затем задерживаем дыхание на семь секунд и медленно выдыхаем на протяжении восьми секунд. Эту технику также можно использовать при панических атаках, когда важно быстро успокоиться и прийти в себя.

Еще одна эффективная техника пришла к нам из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — разновидности психотерапии, которая помогает освоить более эффективные стратегии поведения. Называется это упражнение «5–4–3–2–1», его используют при панических расстройствах и высокой тревожности. Выполняется оно так. В момент тревоги остановитесь, оглянитесь вокруг себя и назовите:

• пять предметов, которые вы видите;
• четыре предмета, которые вы можете потрогать;
• три звука, которые вы слышите прямо сейчас;
• два запаха, которые вы ощущаете;
• один вкус, который вы можете почувствовать в этот момент.

Такое упражнение позволяет переключить фокус внимания с внутреннего беспокойства и навязчивых мыслей на объективную реальность вокруг. Чаще всего это помогает замедлиться и выйти из цикла тревоги.

Любая, даже минимальная физическая активность — очень эффективный способ справиться с тревогой. Подойдут любые упражнения: можно поприседать, отжаться несколько раз, постоять в планке или попрыгать на месте. Другой вариант — можно отправиться на небольшую прогулку в спокойном темпе. Выход на улицу не только обеспечит небольшой уровень физической активности, но еще и поможет отвлечься и переключить внимание.

Медитация — это комплекс техник, помогающих освободить разум, остановить непрерывный поток мыслей и расслабиться. Если вы умеете медитировать, то можете использовать этот инструмент, чтобы быстро успокоиться и убрать проявления тревожности. Если же вы еще не обращались к медитациям, то научиться помогут специальные аудиопрограммы, которые будут мягко направлять вас и подсказывать, что нужно делать.

Как нормализовать свое эмоциональное состояние и избавиться от постоянной тревожности

Если тревога сопровождает вас на постоянной основе, стоит задуматься о том, как минимизировать ее проявления и улучшить свое моральное состояние в долгосрочной перспективе. Для этого придется внести небольшие коррективы в свою повседневную жизнь. Вот что можно изменить.

1. Добавить больше физической активности. Регулярная физическая нагрузка снижает уровень гормона стресса кортизола, снимает нервное напряжение, помогает расслабиться и в перспективе минимизирует тревогу. Занятия могут быть любыми, подойдут кардионагрузка (бег, ходьба), стретчинг, йога, силовые тренировки, борьба, танцы или плавание [2].
2. Наладить питание и сон. Недостаток необходимых микро- и макронутриентов может дополнительно провоцировать тревожность и беспокойство. Именно поэтому важно следить за питанием, есть больше белка, а также включить в свой рацион продукты, богатые омега-3 (рыба, семена, орехи), пищевыми волокнами (бобовые, овощи, фрукты) и полезными бактериями (кисломолочные продукты, ферментированные овощи) [3]. Кроме того, важно соблюдать гигиену сна и спать достаточное количество часов каждый день.
3. Научиться медитировать. Регулярные медитации позволят нормализовать свое психоэмоциональное состояние и в целом стать менее тревожным человеком. Достаточно медитировать по 15-30 минут в день несколько раз в неделю, хотя при желании делать это можно и ежедневно.

Если же тревожность не отпускает, вы понимаете, что она слишком сильно влияет на вашу жизнь, то лучше обратиться за помощью к психотерапевту, психиатру или врачу общей практики. Специалист поможет выявить истинные причины повышенной тревожности (соматические или психологические), а также подскажет, как лучше справляться с этим состоянием.

Источники:

1. Алкоголь способствует повышению тревожности // Официальный портал Минздрава России о Вашем здоровье URL: https://www.takzdorovo.ru/stati/alkogol-sposobstvuet-povysheniyu-trevozhnosti/ (дата обращения: 25.09.2025).
2. Медицинский психолог психотерапевтического амбулаторного отделения БУЗОО «Клиническая психиатрическая больница имени Н. Н. Солодникова » Мария Четверикова рассказала, как физические нагрузки влияют на психическое здоровье человека. // Официальный портал Минздрава России о Вашем здоровье URL: https://www.takzdorovo.ru/novosti/omskaya-oblast-sport-i-psikhika-omskiy-psikholog-rasskazala-kak-snizit-uroven-trevozhnosti/ (дата обращения: 25.09.2025).
3. Питание при депрессии и тревоге // Официальный портал Минздрава России о Вашем здоровье URL: https://www.takzdorovo.ru/stati/pitanie-pri-depressii-i-trevoge/ (дата обращения: 25.09.2025).