Правила хорошего сна: как высыпаться каждый день

Качество сна напрямую влияет на качество жизни. Чем крепче мы спим, тем лучше чувствуем себя в течение всего дня. Чтобы каждое утро просыпаться выспавшимися, свежими и хорошо отдохнувшими, важно соблюдать основные правила здорового сна. Какие именно — рассказываем в нашей статье.

Сон — это особое состояние, позволяющее организму расслабиться и полностью перезагрузиться. Функций у него несколько: физический отдых и восстановление, обработка и усвоение полученной за день информации, регуляция и настройка всех систем тела, включая нервную.

Здоровый сон состоит из двух фаз — медленной и быстрой, которые сменяют друг друга на протяжении всей ночи. Во время медленной фазы сна тело полностью расслабляется, дыхание и пульс замедляются, а мозг перестает реагировать на внешние сигналы — свет и шум. Именно в это время мы восполняем запасы энергии и восстанавливаемся после трудного дня. Затем наступает фаза быстрого сна, которую еще называют парадоксальной. Во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, но остальные системы организма как будто пробуждаются: сердце бьется чаще, температура тела чуть повышается, а мозг работает почти так же активно, как днем [1]. В этот момент мы обрабатываем и запоминаем информацию, а еще видим сны.

Без полноценного ночного отдыха, включающего все эти фазы, организм не может нормально функционировать. Если разовый недосып делает нас вялыми и раздражительными, то постоянная нехватка сна может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем, включая депрессию, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Именно поэтому так важно каждый день спать достаточное количество времени и в подходящих для этого условиях.

Чтобы хорошо высыпаться ночью и нормально чувствовать себя в течение дня, нужно соблюдать несколько основных правил.

Режим

Постарайтесь следить за режимом сна, то есть каждый день ложиться спать и просыпаться приблизительно в одно и то же время. В идеале засыпать нужно до полуночи — по некоторым данным, такой график позволяет телу лучше восстанавливаться. Но если вы засыпаете позже двенадцати и при этом спите достаточное количество часов, то все в порядке. Еще один важный момент: помните, что сон не накапливается, поэтому поспать на выходных впрок не получится. Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно высыпаться в течение всей недели.

Продолжительность

Продолжительность сна должна составлять не менее 7–8 часов для взрослых и 9–12 часов для детей и подростков — это приблизительные цифры, на которые предлагает ориентироваться российский Минздрав [2], [3]. При этом нужно помнить, что всё индивидуально: некоторым нужен более длительный ночной отдых, но есть и те, кому достаточно спать меньше. Кроме того, норма сна может естественным образом сокращаться с возрастом, например, пожилые люди обычно спят меньше, чем молодежь.

Подходящие условия

Для полноценного отдыха организму нужны специальные условия: полная темнота, тишина и прохлада. Иными словами, необходимо отсутствие внешних раздражителей, которые могут мешать засыпанию и нарушать естественные циркадные ритмы. Главные правила здесь следующие. Спать нужно в затемненной комнате без включенных источников света. Если свет проникает с улицы, можно использовать блэкаут-шторы или маску на глаза. Cтоит убрать все посторонние звуки: выключить телевизор, отключить уведомления на телефоне или активировать ночной режим. Кроме того, перед сном нужно хорошо проветрить комнату и убедиться, что в ней не слишком жарко. В идеале температура воздуха в спальне не должна превышать 18–20 градусов — при таких условиях спать будет наиболее комфортно.

Удобное спальное место

Если хотите просыпаться бодрыми и без боли в спине, стоит заранее подумать об обустройстве своего спального места. Для крепкого сна понадобится достаточно жесткий, но в то же время упругий матрас, удобная подушка и подходящее по сезону одеяло (более легкое летом и более теплое зимой). Подушку можно взять ортопедическую — она обеспечит поддержку шейного отдела позвоночника и послужит профилактикой головных болей.

Настроиться на сон и облегчить засыпание можно с помощью специальных ритуалов. За один-два часа до сна стоит выключить компьютер, отложить телефон и переключиться на более спокойные занятия. Дело в том, что экраны электронных устройств излучают синий свет, который сбивает естественные биоритмы организма и мешает уснуть. Вместо пролистывания коротких видео или просмотра ленты соцсетей лучше почитать книгу — это снизит количество внешних возбуждающих стимулов и поможет мозгу успокоиться и замедлиться.

Еще один способ расслабиться перед сном — принять теплый душ или ванну с пеной. Вода должна быть комфортной температуры, не слишком горячей и не слишком холодной. Такой ритуал работает на физиологическом уровне. Сначала тело хорошо прогревается, а затем охлаждается — это воспроизводит естественные колебания температуры, которые происходят с организмом во время засыпания. Благодаря этому уснуть после такой процедуры намного легче.

Вы можете придумать и свои собственные ритуалы, которые будут плавно подводить вас ко сну. Например, можно каждый вечер уделять время бьюти-процедурам и заботе о себе: наносить сыворотки и кремы, использовать маски для лица или патчи, делать мягкий расслабляющий массаж с ароматным баттером для тела и так далее. Среди других вариантов: медитировать перед сном, слушать усыпляющий подкаст или спокойную тихую музыку. Все это поможет настроиться на отдых и успокоить нервную систему.

На качество сна во многом влияет правильное положение тела. Оптимальным считается сон на спине — это естественная поза, в которой тело может полностью расслабиться. Однако здесь важно, чтобы матрас не был слишком мягким, а подушка — слишком высокой. В противном случае наутро могут появиться неприятные ощущения в спине и шее.

Еще одно популярное положение для сна — это поза на боку. Тут также очень важно подобрать матрас нужной жесткости, который будет подстраиваться под изгибы позвоночника. Чтобы сделать такую позу более физиологичной и удобной, можно использовать дополнительные подушки — одну из них можно положить между коленей, а другую обнять руками. Это обеспечит нужную поддержку спине, снимет нагрузку с поясницы и позволит сохранять комфортное положение в течение всей ночи.

Сон на животе считается наименее физиологичным, потому что в этом случае возрастает нагрузка на шейный и поясничный отделы позвоночника. Однако если вам удобно спать именно в такой позиции, то переучиваться не обязательно. Но лучше подобрать невысокую подушку, которая позволит избежать слишком сильного изгиба в шее.

Еще одно положение для сна — поза эмбриона, когда человек сворачивается калачиком. Такая позиция больше свойственна детям, но иногда ее можно встретить и у взрослых. Она может давать сиюминутное чувство защищенности, однако постоянно спать в таком положении не стоит, поскольку оно может плохо влиять на здоровье позвоночника.

Наладить сон может быть достаточно сложно, а вот испортить его — невероятно легко. Плохо повлиять на его качество могут слишком высокая температура в комнате, яркий свет утром, громкие соседи, шум от машин на улице и так далее. Многие из этих факторов никак от нас не зависят, поэтому часто остается только смириться и искать другие выходы из этой ситуации (беруши, кондиционер, маска для сна, блэкаут-шторы).

Но есть вещи, на которые можно повлиять, и это поможет сделать сон более крепким и здоровым. В первую очередь речь идет об отказе от кофе и алкогольных напитков как минимум за несколько часов до сна. И кофеин, и алкоголь растормаживают нервную систему и мешают ей успокоиться, поэтому заснуть после их употребления может быть заметно сложнее обычного. Кроме того, они сокращают общее время сна, уменьшают его глубину и нарушают естественную сменяемость фаз. В результате отдых получается коротким и фрагментарным, поэтому мы просыпаемся разбитыми и невыспавшимися. Чтобы этого не происходило, лучше не пить кофе после 16:00 и отказаться от алкоголя вечером.

Бессонница и другие нарушения сна могут возникнуть по разным причинам — как чисто физиологическим, так и психологическим. Если это состояние появилось внезапно и в целом оно для вас не характерно, то можно попробовать справиться с ним самостоятельно.

Главное правило: если долго не получается заснуть, то нужно просто перестать пытаться. Не стоит часами лежать в кровати и заставлять себя спать. Лучше встать и позаниматься чем-нибудь, пока вас не начнет клонить в сон. Занятие должно быть спокойным. Это могут быть чтение, разгадывание кроссвордов или медитация. Включать телефон или компьютер не стоит, чтобы не стимулировать мозг.

Если у вас нет бессонницы, но засыпать трудно, можно установить правило: использовать кровать допустимо только для сна. Для любых активностей, которые со сном не связаны (просмотр сериалов, еда и так далее), стоит выбирать другие зоны в квартире. Это поможет вашему мозгу выстроить четкую связь между кроватью и сном. Скорее всего, засыпать после этого станет легче.

Если же проблемы со сном преследуют вас постоянно, вы регулярно не высыпаетесь и плохо себя из-за этого чувствуете, то стоит обратиться с этой проблемой к врачу-сомнологу. Он поможет наладить режим и при необходимости посоветует препараты, которые облегчат процесс засыпания.

Качественный сон — это основа нашего хорошего самочувствия, именно поэтому так важно научиться правильно спать и полноценно высыпаться каждый день. Пользуйтесь нашими советами и спите с удовольствием!

Источники:

1. Риккер Анастасия Сергеевна, & Андреенко Татьяна Александровна (2019). Здоровый образ жизни и сон. Наука-2020; 8(33):117-121.
2. Хронический недосып отнимает здоровье // Официальный портал Минздрава России о Вашем здоровье URL: https://www.takzdorovo.ru/novosti/khronicheskiy-nedosyp-otnimaet-zdorove/ (дата обращения: 25.09.2025).
3. Детский сон: как обеспечить детям здоровый и полноценный сон // Официальный портал Минздрава России о Вашем здоровье URL: https://www.takzdorovo.ru/stati/detskiy-son-kak-obespechit-detyam-zdorovyy-i-polnotsennyy-son/ (дата обращения: 25.09.2025).