Как начать бегать правильно: полное руководство для новичков

Бег — один из самых доступных видов спорта. Для него не нужно записываться в спортзал или покупать сложную экипировку — достаточно надеть удобные кроссовки, выйти на улицу и побежать. Однако перед первой пробежкой все же стоит изучить правильную технику бега — это поможет избежать травм и сделать тренировку максимально безопасной и эффективной. Сегодня расскажем, как начать бегать с нуля и что для этого понадобится.

На самом деле бег не так прост и дешев, как это может показаться со стороны. Профессиональные бегуны и продвинутые любители тратят очень много денег на занятия с тренерами и спортивную экипировку. Но есть и хорошая новость: новичкам делать все это совсем не обязательно. На начальном этапе будет достаточно обзавестись всего тремя вещами: хорошими беговыми кроссовками, удобной одеждой и базовым пульсометром.

Кроссовки

Первое, что нужно купить начинающему бегуну, — это хорошие кроссовки для бега. Повседневные кроссовки, обувь для фитнеса или кеды на плоской подошве точно не подойдут. В лучшем случае вы в них быстро устанете и натрете ноги, а в худшем — можете получить травму или растяжение. Именно поэтому важно выбрать специализированную беговую модель, которая обеспечит стопам нужный уровень поддержки и амортизации. Бегать в такой обуви будет гораздо комфортнее и безопаснее, чем в любой другой.

Покупать кроссовки для бега лучше не на маркетплейсах, а в специализированных спортивных магазинах — там вы сможете примерить обувь и убедиться, что она вам подходит. При выборе нужно учитывать не только размер и полноту каждой модели, но и другие параметры. Вот несколько важных характеристик, которые играют решающую роль при покупке беговых кроссовок.

1. Амортизация. Подошва кроссовок должна быть достаточно упругой, чтобы эффективно гасить ударную нагрузку на суставы, возникающую во время тренировок по бегу. Для этого под пяткой и в передней части подошвы делают специальные амортизирующие вставки.
2. Гибкая подошва. Подошва не должна быть слишком высокой или жесткой, она должна хорошо гнуться. Это позволит чувствовать контакт с дорогой и обеспечит правильное положение стопы во время бега.
3. Выраженный протектор. На подошве должен быть рельефный протектор, обеспечивающий хорошее сцепление с поверхностью. Это позволит бегать по разным типам покрытий и заниматься в любую погоду, не боясь поскользнуться или упасть.
4. Хорошая фиксация. Стопа должна надежно фиксироваться в кроссовке и не болтаться — это поможет не подвернуть ногу и избежать растяжения. За правильную посадку по стопе отвечают плотная шнуровка и жесткая высокая пятка.
5. Верх из дышащего материала. Верхняя часть кроссовок должна быть изготовлена из легкого сетчатого материала, который хорошо пропускает воздух и обеспечивает нормальный теплообмен. Но если вы собираетесь бегать в дождь, вместо сетки лучше выбрать мембрану, которая не будет промокать.

Кроме того, важно правильно выбрать размер кроссовок. В идеале стоит брать обувь на полразмера больше, чем повседневные модели — так пальцы не будут упираться в носок во время пробежки.

Спортивная форма

К беговой форме предъявляется гораздо меньше требований, чем к кроссовкам. Для начала занятий в принципе будет достаточно любой удобной футболки и шорт. Но если хочется сделать пробежки более комфортными, можно купить специальную спортивную одежду из современных технологичных тканей. Вот несколько рекомендаций:

• Выбирайте вещи облегающего кроя — они не будут мешаться во время пробежки и путаться в ногах. Например, можно взять леггинсы и рашгард либо велосипедки и футболку.
• Лучше выбрать форму из синтетики — она хорошо отводит влагу и тепло от тела, поэтому бегать в ней будет гораздо комфортнее, чем в вещах из натуральных тканей.
• Одевайтесь чуть легче, чем вы оделись бы на обычную прогулку при такой же погоде — это поможет не перегреться. Во время тренировок температура тела повышается, так что холодно не будет.
• Чтобы не замерзнуть в холодное время года, одевайтесь слоями: нижний слой — облегающая синтетика для отвода влаги, средний слой — утепление (например, флиска), верхний слой — защита от ветра и осадков (ветровка или мембранная куртка).

Женщинам также пригодится спортивное белье с хорошей поддержкой груди — в нем бегать и заниматься другими активными видами спорта будет гораздо комфортнее.

Фитнес-браслет или пульсометр

Полезно отслеживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время пробежек — этот показатель позволяет оценить реальный уровень нагрузки на организм. Следить за ЧСС можно с помощью обычного фитнес-браслета или фитнес-часов с функцией контроля пульса. Правда, стоит учитывать, что большинство таких устройств показывают только приблизительные данные, которые могут отличаться от реальных как в большую, так и в меньшую сторону. Если хочется отслеживать этот показатель максимально точно, можно купить специальный нагрудный пульсометр. Это хорошая опция для тех, кто планирует тренироваться регулярно.

Пробежка — это точно такая же тренировка, как и любая другая. Чтобы подготовить мышцы ног к нагрузке, начать занятие стоит не с самого бега, а с разминки. Разминаться можно по-разному: подойдет как статическая или динамическая растяжка, так и классическая суставная гимнастика, знакомая нам всем со школьных уроков физкультуры. Повращайте суставами рук и ног, потянитесь в разные стороны, попрыгайте на месте, сделайте несколько поворотов корпуса влево и вправо, а также наклоны вперед и назад. Всего пять минут разминки помогут разогреть мышцы и суставы, поэтому заниматься будет комфортнее, а наутро после тренировки будет меньше болезненных ощущений. Кстати, сразу после пробежки можно выполнить те же самые упражнения еще раз — такая заминка поможет расслабить напряженные мышцы.

Если выйти из дома и просто побежать с максимально возможной скоростью, то вы достаточно быстро устанете, а пробежка получится короткой и не слишком воодушевляющей. Лучше входить в тренировочный процесс плавно, особенно если вы давно не занимались. Например, можно начать с ходьбы в умеренно-быстром темпе — она поможет телу адаптироваться к легкой физической нагрузке и подготовит его к началу беговых занятий. Когда вы будете чувствовать себя более уверенно, можно перейти на чередование бега и ходьбы. Бежать при этом лучше не слишком быстро, а при первых признаках усталости снова переходить на шаг. И только после этого можно начинать устраивать полноценные беговые тренировки.

Бег кажется естественным и интуитивно понятным занятием, поэтому многие думают, что учиться ему не обязательно. В реальности это не так. Неправильная постановка стопы, некорректное положение тела и слишком высокая скорость бега могут привести к травмам опорно-двигательного аппарата и проблемам с суставами. Именно поэтому так важно соблюдать правильную технику бега. Вот на что нужно обращать внимание во время тренировки.

Положение тела

На пробежке корпус должен быть слегка наклонен вперед, плечи расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях под прямым углом, но не прижаты к телу — они должны свободно двигаться вперед и назад. Если вы чувствуете, что верхняя часть тела начинает напрягаться, встряхните руки и плечи, чтобы сбросить напряжение. Колени можно слегка согнуть, чтобы они мягко пружинили при каждом шаге. Такое положение тела будет наиболее физиологичным и обеспечит естественное ускорение. Еще один важный момент — постарайтесь всегда смотреть перед собой, а не под ноги, чтобы не терять правильную постановку корпуса.

Положение стоп

Во время ходьбы мы естественным образом сначала наступаем на пятку, а потом плавно перекатываемся на носок. Во время бега так делать нельзя — слишком большая ударная нагрузка на пятку мгновенно передается суставам и может серьезно им навредить. Лучше всего стараться приземляться на подушечки стоп, которые гасят удар, и только после этого опускать всю стопу полностью. Другой важный момент — ставить ноги нужно не далеко перед собой, а под центром тяжести, который во время бега лишь немного смещен вперед.

Скорость и дыхание

Легкий бег без рывков и ускорений — идеальный вариант для начинающих. Некоторые тренеры вообще рекомендуют начинать бегать на той же скорости, с которой вы ходите — это должно развить выносливость и помочь телу лучше адаптироваться к беговым нагрузкам. Ориентироваться в этот момент можно на свое дыхание — в идеале во время тренировки оно не должно сбиваться. Проверить себя можно следующим образом: попробуйте в процессе бега с кем-нибудь поговорить. Если вы можете спокойно поддерживать разговор, то вы выбрали темп правильно. Но если дыхание сбивается и говорить становится трудно — то это сигнал о том, что стоит замедлиться.

Пульс

Выбрать правильную скорость бега можно еще и с помощью данных о вашем пульсе. Есть несколько пульсовых зон, каждая из которых обеспечивает разный уровень физической нагрузки на организм. Нормальная частота пульса в каждой зоне будет индивидуальной для каждого человека. Чтобы определить свой идеальный беговой пульс, придется провести некоторые расчеты.

Для начала нужно высчитать свою МЧСС — максимальную частоту сердечных сокращений в минуту. Для этого отнимите свой возраст от числа 220. Например, максимальный допустимый пульс для человека 30 лет будет составлять 190 ударов в минуту. Полученное значение можно использовать для расчета пульсовых зон:

• 50–60% от МЧСС — зона низкой интенсивности или зона восстановления, соответствует спокойной ходьбе;
• 60–70% от МЧСС — фитнес-зона, соответствует активной ходьбе или медленному бегу;
• 70–80% от МЧСС — зона аэробной нагрузки, соответствует тренировкам умеренно-высокой интенсивности, активному бегу;
• 80–90% от МЧСС — анаэробная зона, соответствует очень быстрому бегу;
• 90–100% от МЧСС — зона максимального пульса, может быть крайне опасной для организма, заходить в нее не стоит.

В идеале бегунам-новичкам нужно оставаться в пределах второй и третьей зоны, правда, добиться этого достаточно сложно. Бегать на медленном пульсе гораздо труднее, чем бегать быстро, поскольку непривыкший к нагрузкам организм с первых же минут тренировки начинает показывать очень высокую ЧСС. Поэтому ваша задача на начальных этапах — бежать настолько медленно, насколько это необходимо, чтобы не выходить за пределы 70–80% от МЧСС.

Многие любители бега говорят, что этот вид спорта привлекает их своей медитативностью. По их словам, во время тренировки они перестают думать о повседневных проблемах, освобождают голову от навязчивого потока мыслей и просто отдаются процессу. При этом новичков в беге эта медитативность может, наоборот, отпугивать, а монотонные однообразные пробежки могут казаться слишком скучными.

Если это ваш случай — у нас есть подходящий лайфхак. Бегать будет гораздо увлекательнее, если взять с собой интересный подкаст, аудиокнигу или плейлист с любимой музыкой. Кстати, музыка даже может стать вашим помощником в тренировках — соберите подборку песен с тем же темпом, в котором вы обычно бегаете. Еще один способ разнообразить свои пробежки — постоянно менять маршруты и выбирать новые интересные локации. Например, бегать можно в соседнем парке, на оборудованном стадионе, на городской набережной или просто по улицам своего квартала.

Регулярные тренировки по бегу — это прекрасный способ стать более активными и мягко привести себя в хорошую физическую форму. Главное — соблюдать правильную технику бега, поддерживать низкий пульс и не забывать делать паузы между тренировками, чтобы организм успевал хорошо восстановиться.