Психологические триггеры: какие бывают, как формируются и как распознать

Психотерапевты определяют психологический триггер как стимул, который активирует воспоминания о прошлых эмоционально значимых или травматических событиях, вызывая интенсивную психическую и/ или поведенческую реакцию. Часто такие реакции несоразмерны текущей ситуации и проявляются в виде тревоги, страха, гнева, печали, флешбэков и других дистрессовых симптомов. Понимание природы и механизмов действия триггеров, умение их распознавать и управлять эмоциями имеет важное значение для психологического благополучия человека¹.

Каждый человек индивидуален: имеет свои психологические особенности, историю жизни, опыт общения, поэтому и эмоциональные стимулы у каждого свои. Единой классификации триггеров в психологии на данный момент не разработано, тем не менее в работах разных авторов можно встретить систематизацию стимулов по источнику и характеру действия^1,2.

В зависимости от источника выделяют следующие виды триггеров¹:

• сенсорные — звуки, запахи, визуальные образы;
• контекстуальные — места, ситуации, даты;
• межличностные — слова и поведение других людей;
• когнитивные — мысли и убеждения самого человека.

Сенсорные, контекстуальные и межличностные стимулы можно отнести к внешним триггерам, когнитивные — к внутренним².

По характеру воздействия выделяют негативные и позитивные триггеры. Негативные триггеры, как правило, связаны с прошлым травматическим опытом, вызывают реакции агрессии, тревоги, страха, иногда — паники. Позитивные раздражители — это психологические якоря, которые ассоциируются с приятными воспоминаниями и ощущениями, вызывают положительные эмоции².

Негативные триггеры значительно более распространены, способны оказывать на психику разрушительное воздействие, побуждать человека на совершение неадекватных асоциальных поступков. Поэтому внимание психологов в первую очередь сосредоточено именно на этих спусковых механизмах.

Механизмы, лежащие в основе триггерных реакций, сложны и включают в себя когнитивные, эмоциональные и нейробиологические процессы. Под влиянием внутренних или внешних триггеров активируются сети памяти, которые содержат информацию о прошлых травматических или эмоционально значимых событиях. Эти сети могут содержать сенсорные, эмоциональные, когнитивные и поведенческие компоненты. Активация этих сетей приводит к искажениям в восприятии ситуации, в которую попадает человек, заставляя воспринимать ее как опасную или угрожающую¹.

Триггерные реакции часто сопровождаются нарушением эмоциональной регуляции. Человек может испытывать трудности в контроле над своими эмоциями и возвращении к спокойному состоянию. Ученые предполагают, что это может быть связано с дисфункцией префронтальной коры мозга, которая играет важную роль регуляции эмоций¹.

Научные исследования показывают, что триггерные реакции могут быть вызваны активацией определенных мозговых структур — гиппокампа, который участвует в поддержании долговременной памяти, и амигдалы (миндалевидного тела), играющего ключевую роль в формировании эмоций (особенно страха и агрессии). Активация гиппокампа приводит к появлению контекстуального воспоминания о травматическом событии, а возбуждение амигдалы вызывает острый эмоциональный ответ. Показано, что дисфункция этих структур ЦНС может способствовать развитию и поддержанию триггерных реакций¹.

Неосознанные триггерные реакции можно отследить и распознать по ряду признаков. Для них характерны¹:

• внезапность — эмоциональный отклик обычно возникает спонтанно, неожиданно и развивается быстро;
• интенсивность — раздражитель провоцирует сильные эмоции или резкий поведенческий отклик, которые, как правило, несоразмерны текущей ситуации;
• автоматизм — реакция возникает рефлекторно, без сознательного контроля;
• дисфункциональность — эмоциональный или поведенческий ответ может сопровождаться сильным нервным напряжением, нарушать душевное равновесие и приводить к негативным последствиям.

Психологические триггеры играют важную роль в развитии и поддержании различных эмоциональных проблем, а при определенных условиях могут приводить к формированию психических расстройств, например, таких как¹:

• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Установлено, что триггеры являются одним из ключевых симптомов ПТСР. Люди, перенесшие острую психическую травму, могут испытывать панические атаки, флешбэки, кошмары и другие интенсивные эмоциональные реакции в ответ на стимулы, которые напоминают о тяжелом травматическом событии.
• Тревожные расстройства. Нередко триггеры провоцируют приступы тревоги и паники у людей с высокой социальной тревожностью, генерализованным тревожным и паническим расстройствами.
• Расстройства пищевого поведения и зависимости. Триггеры могут вызывать тягу к еде , алкоголю, никотину, психоактивным веществам, провоцировать приступы переедания и срывы у зависимых людей.
• Расстройства личности. Триггеры расшатывают эмоциональную сферу, поэтому могут провоцировать конфликты в межличностных отношениях, перепады настроения и снижение самооценки у людей с пограничным расстройством личности.

Полностью избавиться от триггеров нельзя, так как они составляют основу психоэмоциональной регуляции человека. Но, на самом деле, это и не нужно, поскольку наша психика использует триггерные механизмы, чтобы создавать ассоциации для обеспечения безопасности и сохранения жизни. Важно, научиться осознавать действие триггеров, управлять эмоциями и работать с иррациональными страхами. Помочь в этом могут специальные техники и упражнения, которые используют психологи для помощи пациентам³.

Упражнение направлено на выявление и детальный анализ ситуаций, событий и стимулов, которые вызывают нежелательные эмоциональные или поведенческие реакции. Оно помогает научиться идентифицировать триггеры через структурированное наблюдение и анализ собственного опыта.

Вам необходимо вспомнить 3–5 ситуаций, вызвавших сильные эмоции, записать их в таблицу и напротив каждой ситуации указать внешние и внутренние факторы, которые могли спровоцировать триггерную реакцию, эмоции (тревога, страх, гнев, раздражение), вспыхнувшие в ответ на триггер, и их интенсивность по шкале от 0 до 10.

При анализе результатов важно обратить внимание на частоту появления определенных реакций, связь между типом триггера и интенсивностью эмоций, наличие общих внутренних факторов в разных ситуациях.

Упражнение помогает исследовать спусковые механизмы через телесно-ориентированную практику и ведение подробных наблюдений, научиться распознавать первые признаки активации триггеров на физическом, эмоциональном и когнитивном уровнях.

Перед началом упражнения необходимо расслабиться, можно сделать небольшую разминку (мягкие потягивания, круговые движения суставами, глубокое дыхание). Далее следует принять удобное положение и прислушаться к ощущениям внутри тела в спокойном состоянии, записать эти ощущения. Затем нужно вспомнить любую триггерную ситуацию (лучше начинать с малоинтенсивных) и отследить, какие изменения произошли в теле, зафиксировать эти изменения.

Постепенно прорабатывая стимул за стимулом, вы сможете составить карту наблюдений, в которой будут отмечены телесные ощущения на различные триггеры. Эта карта поможет понять, какие реакции появляются первыми, есть ли последовательность в возникновении ощущений, какие зоны тела реагируют наиболее остро, как быстро нарастает и спадает интенсивность ощущений.

Ежедневное отслеживание и фиксирование ситуаций, которые вызывают интенсивные эмоциональные реакции, помогает сформировать навык самонаблюдения, развить способность к детальному анализу триггерных ситуаций, выявить скрытые паттерны реагирования и отследить прогресс в управлении эмоциями и поведением.

Для фиксирования триггерных реакций рекомендуется завести тетрадь, в которой ежедневно необходимо отмечать дату и время триггерной реакции, ситуацию, которая ее спровоцировала, возникшие эмоции и их интенсивность, ответные действия и способы самоконтроля.

Раз в неделю можно проводить анализ записей, отмечая, какие паттерны реагирования возникали чаще всего, как менялась интенсивность эмоций, какие внешние и внутренние факторы усиливали или ослабляли реакции, какие способы самоконтроля оказались наиболее эффективными.

Упражнение помогает выявить типичные реакции на стимулы, определить ключевые точки для их изменения и сформировать более адаптивные паттерны реагирования.

Исследование проводится через призму четырех компонентов: эмоционального, когнитивного, поведенческого и физиологического. На эмоциональном уровне отслеживаются тип и интенсивность эмоций по шкале от 0 до 10, на когнитивном — автоматические мысли в форме текстовых записей, на поведенческом — действия и реакции, на физиологическом — ощущения в теле.

Записи можно вести по аналогии с дневником триггеров, отмечая дату и время ситуации, эмоции и их интенсивность, возникшие автоматические мысли, ответные действия, телесные ощущения. Особое внимание стоит уделить типу реагирования. Наиболее типичными паттернами являются избегание (ключевые признаки — отстранение, отказ), агрессия (напор, конфронтация), замирание (ступор, оцепенение), рационализация (анализ, объяснения).

Техника «Осознанное заземление» помогает развить навыки управления эмоциональными реакциями в момент активации спускового крючка и вернуть контроль над собой.

Пошаговый алгоритм выполнения:

• Остановка реакции. При появлении первых признаков активации триггера остановитесь и сделайте глубокий вдох.
• Установка физического контакта с реальностью. Обратите внимание на 5 вещей, которые видите вокруг, определите 4 предмета, которые можете потрогать, отметьте 3 звука, попробуйте ощутить 2 запаха, сосредоточьтесь на 1 вкусе во рту.
• Когнитивная переоценка. Назовите эмоцию, которую испытываете, определите триггер, оцените реальную угрозу ситуации по шкале от 0 до 10, сформулируйте более спокойное объяснение ситуации.
• Телесное расслабление. Напрягите и расслабьте мышцы рук, затем мышцы ног. Сделайте 3 глубоких вдоха-выдоха. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания .
• Конструктивное действие. Сформулируйте конкретную цель в данной ситуации, определите практические шаги для ее достижения, выберите способ поддержки себя после ситуации.

Понимание механизмов работы психологических триггеров и умение управлять своими реакциями — важный шаг на пути к эмоциональной свободе и улучшению качества жизни. Освоение техник самопомощи помогает лучше контролировать свои реакции и снижать влияние негативных триггеров. Однако если вы замечаете, что не можете самостоятельно справиться с эмоциональными реакциями, обратитесь к психологу. Специалист поможет проработать травмирующий опыт, научит эффективным техникам управления эмоциями и поддержит вас на пути к психологическому благополучию.

1. Черменёва Н. И., Чемет Е. В. Психологические триггеры: концептуализация, механизмы и клиническое значение // Вестник науки. — 2025. — № 5 (86), Том 4. — С. 1250–1255.
2. Голубева М. В. Триггеры в психологии — это спусковой механизм: определение, особенности, как бороться // Советы психолога, 2025. https://psychologist.tips/4307-triggery-v-psihologii-eto-spuskovoj-mehanizm-opredelenie-osobennosti-kak-borotsya.html#i-3 (дата обращения: 14.10.2025)
3. Хрулев О. КПТ упражнения. Глава 18. Осознание триггеров // П сихологи.рф , 2025. https://психологи.рф/кпт-упражнения-глава-18-осознание-триг/ (дата обращения: 14.10.2025)