Пешком к здоровью. Что такое хайкинг: подготовка, снаряжение, маршруты

Походы выходного дня, пеший туризм, оздоровительная ходьба — все эти термины давно знакомы активным путешественникам. Но список видов активного отдыха на свежем воздухе постоянно пополняется. Не так давно в русский язык пришли новые термины — хайкинг и трекинг. Попробуем разобраться, чем эти виды туризма отличаются от привычной ходьбы и в чем их различия между собой.

Хайкинг — неточный синоним слова «поход». В английском языке это слово означает длительную ходьбу, а в словарях дается с примечанием — длинная пешая прогулка, особенно по пересеченной местности. Важный критерий этого вида активного отдыха — хайкинг не должен быть очень сложным, не требует специальной физической подготовки и полного напряжения сил.

Даже если вы отправляетесь в хайкинг-поход на несколько дней, прогулка проходит в сравнительно комфортабельных условиях и нацелена не на преодоление вершин, а на приобщение к легкодоступным природным красотам. Хайкинг — это простые, пологие тропы, отсутствие крутых подъемов и серьезных наборов высоты, минимальное снаряжение.

Особенность современного хайкинга — перемещение по организованным, хорошо размеченным трейлам. Как правило, на маршрутах есть индикация и указатели, они проходят вблизи населенных пунктов, на тропах можно встретить других путешественников или целые экскурсионные группы.

Основное отличие хайкинга от трекинга в российских условиях — уровень сложности. Треккинг предполагает длительный автономный поход, восхождение на горные вершины, переходы по сильно пересеченной местности. В ряде западных стран треккинг рассматривается как разновидность спортивного горного туризма¹.

Хайкинг — это оздоровительно-познавательный поход, который благотворно влияет на здоровье человека сразу на нескольких уровнях.

Ходить пешком полезно. А ходьба по слабопересеченной местности — чрезвычайно полезный вид упражнений, который доступен людям любого достатка, возраста и физической подготовки.

Полезные свойства хайкинга:

1. Снижение веса. Умеренные аэробные нагрузки повышают расход калорий, улучшают обмен веществ, развивают выносливость и силу².
2. Защита сердечно-сосудистой системы. Длительная ходьба на свежем воздухе помогает нормализовать уровень холестерина, снизить давление. Хайкинг насыщает организм кислородом, тонизирует сосуды, что является важным фактором профилактики сердечно-сосудистых заболеваний³. При этом ходьба безопаснее интенсивных упражнений, так как не создает избыточной нагрузки на сердце.
3. Улучшение состояния при диабете. Дозированная ходьба способствует стабилизации уровня глюкозы и эффективно применяется для коррекции состояния при диабете II типа⁴. У людей с диабетом I типа при ходьбе также улучшается контроль уровня глюкозы и снижается потребность в инсулине⁵.
4. Профилактика остеопороза и артрита. Ходьба помогает предотвратить остеопороз, сохраняя плотность костей и замедляя потерю кальция. Людям зрелого возраста прогулки помогают увеличить массу костной ткани и предотвратить переломы⁶.

В эпоху повышенного психологического напряжения и хронических стрессов хайкинг оказывает на психику человека мощный расслабляющий и обновляющий эффект. При этом прогулка подсознательно воспринимается как досуг, а не тренировка, поэтому приносит больше удовольствия сравнительно с интенсивными упражнениями.

Благотворное воздействие хайкинга на психику:

1. Способствует выработке эндорфинов. При ходьбе выделяются гормоны, которые повышают настроение, снижают общую тревожность, улучшают самочувствие.
2. Уменьшает постоянное прокручивание в голове негативных мыслей (руминацию). Даже 90-минутная прогулка на природе существенно снижает негативный психологический фон⁷. При этом ходьба по городским улицам такого влияния не оказывает.
3. Пробуждает вдохновение и креативность. Длительное пребывание на природе и цифровой детокс повышают способности к решению творческих задач⁸.
4. Предупреждает деменцию и снижение когнитивных способностей. Регулярная умеренная активность приводит к улучшению когнитивных показателей и исполнительных функций у пожилых людей, повышает внимательность и скорость мышления⁹.

Как правило, даже в долгих путешествиях хайкеру не требуется специального оборудования для автономного существования — например, газовой горелки и принадлежностей для приготовления пищи. Ночевки в таких походах предполагаются в кемпингах, на базах отдыха или даже в гостиницах.

Базовый набор снаряжения для хайкинга это:

1. Рюкзак. В зависимости от продолжительности похода, понадобится рюкзак объемом 10–20 литров.
2. Обувь. Кроссовки легче и обеспечивают амортизацию для простых и пологих троп в невысоких горах, редких лесах. Если приходится целый день нести тяжелый рюкзак, лучше выбрать полуботинки — они прочнее, дают лучшую поддержку, качественно защищают ступню. Если вы покупаете новую обувь перед походом, ее нужно обязательно разносить в течение 1–2 месяцев.
3. Одежда. Мягкие брюки, футболка или лонгслив, ветровка или куртка, термобелье, флиска или дополнительные слои удобной спортивной одежды, головной убор для защиты от дождя, солнца, снега — по погоде.
4. Солнцезащитные очки. Для хайкеров разработаны специальные модели с прочной посадкой и высокой защитой от ультрафиолета. Для крепления солнцезащитных очков можно приобрести специальный ремешок.
5. Трекинговые палки. Хотя палки необязательны, они могут оказаться очень удобны при ходьбе по пересеченной местности, особенно, в горах.
6. Вода. На дневной переход требуется не менее 1–1,5 литра воды.
7. Аварийный запас. Даже если вы идете в недолгий поход по хорошо организованной тропе, при себе нужно иметь мини-аптечку (пластыри, болеутоляющие, антисептики), небольшой запас еды (бутерброды или энергетические батончики), спички или зажигалку, компас, фонарик, пауэрбанк для телефона.

Выбирать маршрут нужно с учетом длины, сложности и своего уровня физической подготовки. Хайкинг не требует предварительных спортивных тренировок. Но если вы не можете пройти 1–2 километра без передышки, лучше наращивать нагрузку постепенно, а не отправляться сразу в дальний поход.

Пеший туризм в России активно развивается. Сегодня прокладываются и размечаются все новые тропы, на которых можно полюбоваться природными красотами или культурными достопримечательностями.

Для коротких прогулок можно выбрать маршрут-терренкур в одном из санаториев. Такие оздоровительные тропы протяженностью до 5 км есть во многих регионах, например, в Кисловодске или в Белокурихе.

Маршруты на целый день или несколько дней организованы во всех российских регионах, богатых природными красотами. Самые известные:

• на Камчатке ( природный парк «Налычево»);
• на Урале (Большая Уральская тропа);
• в Сочи (Тисо-самшитовая роща);
• в Приэльбрусье (восхождение на пик Терскол).

Как и для любого вида активного отдыха на природе, для хайкинга нужна подготовка. Потребуются инвестиции в удобную спортивную одежду и снаряжение, подбор и проработка маршрута, некоторая физическая подготовка. Однако затраты на организацию пеших походов низкого уровня сложности довольно невелики. Особенно по сравнению с удовольствием и пользой для здоровья, которые можно получить от таких прогулок.

1. Логинов Александр Викторович, Смирнов Дмитрий Витальевич Сравнительная характеристика видов активного пешеходного туризма // Вестник академии детско-юношеского туризма и краеведения. 2017. №S1.
2. Гришина Ю. И., Арсланьян В. И. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ ЗАНЯТИЙ АЭРОБНЫМИ ВИДАМИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ // ЭВ. 2016. №1 (4).
3. Риккер Анастасия Сергеевна, Андреенко Татьяна Александровна ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ ПЕШЕХОДНЫМ ТУРИЗМОМ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА // Наука-2020. 2020. №2 (38).
4. Малыгина Вера Ильинична Аэробная тренировка в реабилитации женщин второго зрелого возраста с сахарным диабетом 2-го типа на поликлиническом этапе восстановительного лечения // Pedagogics, psychology, medical-biological problems of physical training and sports. 2013. №5.
5. Manohar C, Levine JA, Nandy DK, Saad A, Dalla Man C, McCrady-Spitzer SK, Basu R, Cobelli C, Carter RE, Basu A, Kudva YC. The effect of walking on postprandial glycemic excursion in patients with type 1 diabetes and healthy people. Diabetes Care. 2012 Dec;35(12):2493-9.
6. Авсиевич В. Н., Федоров А. И., Плахута Г. А. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК ОСНОВА ПРОФИЛАКТИКИ ОСТЕОПОРОЗА // Современные вопросы биомедицины. 2019. №4 (9).
7. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jul 14;112(28):8567-72.
8. Oppezzo M, Schwartz DL. Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. 2014 Jul;40(4):1142-52. doi: 10.1037/a0036577. Epub 2014 Apr 21. PMID: 24749966.
9. Gomes-Osman J, Cabral DF, Morris TP, McInerney K, Cahalin LP, Rundek T, Oliveira A, Pascual-Leone A. Exercise for cognitive brain health in aging: A systematic review for an evaluation of dose. Neurol Clin Pract. 2018 Jun;8(3):257-265.