Быстрые и полезные завтраки на каждый день: рецепты и лайфхаки

Рассказали, как завтракать правильно, собрали рецепты самых быстрых завтраков и лайфхаки, которые помогут наладить правильное питание и тратить на него не больше 10 ценных утренних минут.

Утренний прием пищи — это не просто топливо, а метаболический будильник, который включает все системы организма. Идеальный завтрак должен давать достаточное количество энергии для начала дня и плавно запускать пищеварение. Еще он не должен вызывать сонливости или, наоборот, перевозбуждать нервную систему сахаром.

Чтобы соблюсти все эти требования, утренний прием пищи должен обеспечивать примерно 20–25% от суточного калоража и состоять из трех взаимодополняющих элементов:

Белок — ваш лучший друг в борьбе с голодом. Он дольше расщепляется, а значит, дает чувство сытости до самого обеда. Белок должен составлять существенную часть рациона, но это не значит, что с самого утра нужно наедаться мяса или рыбы. Добрать норму протеинов можно творогом, яйцами, тофу, натуральным йогуртом или нежирными сырами.

Сложные углеводы — это медленно горящее топливо. Они обеспечивают стабильный уровень глюкозы и длительный запас энергии. Главное слово здесь — сложные: овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, нутовая мука. Быстрые углеводы (белый хлеб, сладкие хлопья, печенье) провоцируют «углеводные качели»: сначала резкий подъем энергии, а через час — такой же резкий спад, когда вам хочется спать прямо в переговорной.

Клетчатка (пищевые волокна) работает как губка, улучшая пищеварение и усиливая чувство сытости. Получить клетчатку можно из свежих ягод и фруктов, авокадо, зелени, семян чиа, овощей.

Собрали для вас полезные быстрые завтраки на каждый день.

Овсяная каша — королева завтраков, но варить ее едва проснувшись готов не каждый. Быстрая же овсянка требует всего 5 минут активного времени накануне.

Ингредиенты:

• 100 г овсяных хлопьев;
• 60 мл натурального йогурта;
• 60 мл молока;
• банан;
• ягоды;
• мед или заменитель сахара.

Как готовить: с вечера смешайте все ингредиенты в банке, закройте и уберите в холодильник. Утром украсьте ягодами. Варить и даже заливать кипятком не нужно: за несколько часов овсяные хлопья пропитаются молоком, йогуртом и фруктовыми соками. Попробуйте и убедитесь, что скучная овсянка может быть вкусной даже без добавления сахара.

Питательный, быстрый и вкусный завтрак на каждый день: на приготовление понадобится менее 7 минут.

Ингредиенты:

• 150 г творога;
• 1 банан;
• 250 мл кефира или питьевого йогурта;
• корица по вкусу.

Как готовить: в чаше блендера соедините творог и банан, добавьте кефир. На высокой скорости взбейте до однородной массы. Готово.

Сырники могут быть полезными, если заменить часть муки на овсяные хлопья — это добавит клетчатки и снизит количество быстрых углеводов. Многие считают сырники воскресным завтраком, который можно готовить только без спешки, но на самом деле вам понадобится меньше 15 минут.

Ингредиенты:

• 200 г творога;
• 1 куриное яйцо;
• 4 ст.л. овсяных хлопьев;
• заменитель сахара.

Как готовить: смешайте творог, яйцо и подсластитель. Добавьте хлопья и дайте массе настояться, пока вы умываетесь или варите кофе. Сформируйте сырники, обваляйте в овсяных хлопьях и обжарьте на среднем огне до готовности — то есть, до появления плотной золотистой корочки.

Классика, которая заряжает белком и здоровыми жирами (которые тоже нужны организму, причем усваиваются они лучше всего именно по утрам). Если вареные яйца готовы с вечера, вы потратите не более 3 минут. 

Ингредиенты:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба;
• ½ авокадо;
• 1 вареное яйцо или несколько ломтиков копченого лосося;
• помидоры;
• лук и зелень по вкусу.

Как готовить: хлеб поджарьте в тостере. Авокадо разомните и выложите на тосты, немного посолите. Сверху добавьте дольки вареного яйца или рыбы, помидоры и мелко нарезанную зелень.

Самый быстрый белковый завтрак на скорую руку — на готовку нужно менее 5 минут.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 2 ломтика цельнозернового хлеба;
• творожный сыр;
• свежий огурец.

Как готовить: взбейте яйца, посолите. Готовьте скрэмбл на минимальном количестве растительного масла, постоянно помешивая. Намажьте хлеб творожным сыром, добавьте огурец и сверху выложите болтунью.

Плотный блинчик на основе овсяной муки, готовится за 10 минут.

Ингредиенты:

• 40 г овсяных хлопьев (лучше измельчить их в блендере);
• 1 куриное яйцо;
• 4 ст. л. молока;
• 20 г твердого сыра;
• ½ банана (по желанию).

Как готовить: смешайте хлопья с молоком и яйцом до однородной массы. Вылейте тесто на антипригарную сковороду. Обжарьте с двух сторон по 2–3 минуты. На готовую половинку блина выложите натертый твердый сыр, накройте крышкой на 1 минуту, чтобы сыр расплавился.

Идеальный вариант, когда завтрак должен быть сытным, например, перед тренировкой или насыщенным днем. Время на готовку — менее 10 минут.

Ингредиенты:

• 2 куриных яйца;
• 1 ст. л. молока;
• 1 ст. л. муки;
• половина болгарского перца;
• банка тунца;
• 2 ст. л. кукурузы;
• лук и зелень.

Как готовить: взбейте молоко и яйцо, добавьте муку и специи. Вылейте смесь на разогретую сковороду и обжарьте на среднем огне. Нарежьте болгарский перец и лук. На половинку омлета выложите тунец, перец, кукурузу, накройте второй половиной.

Ингредиенты в этом ролле простые, обработка минимальная. Быстрый и вкусный завтрак, готовится за 7 минут.

Ингредиенты:

• тонкий лаваш;
• 150 г творога;
• 1 ст. л. сметаны/йогурта;
• лук и зелень (укроп/кинза/петрушка);
• соль.

Как готовить: смешайте творог со сметаной, солью и мелко порубленной зеленью до однородной массы. Распределите творожную массу по лавашу и плотно сверните рулетом. Чтобы завтрак был более сытным, добавьте ломтики слабосоленой рыбы, отварной курицы или нежирной ветчины.

Нутовая мука богата растительным белком и сложными углеводами. Готовить из нее несложно (проще, чем из пшеничной), на оладьи нужно буквально 10 минут. 

Ингредиенты:

• 100 г нутовой муки;
• 200 мл воды;
• разрыхлитель;
• соль;
• специи;
• свежая петрушка.

Как готовить: смешайте муку, воду, специи и разрыхлитель. Добавьте мелко нарезанную петрушку. Выпекайте оладьи на среднем огне с небольшим количеством растительного масла до золотистой корочки.

Хрустящий, запеченный сэндвич, готовится за 8 минут.

Ингредиенты:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба;
• 1 яйцо;
• 1 ст. л. молока;
• 50 г тертого сыра;
• соль.

Как готовить: взбейте молоко с яйцом, приготовьте тонкий омлет. Хлеб обжарьте с одной стороны. На необжаренную сторону одного ломтика выложите половину тертого сыра, кусочек омлета, сверху еще один слой сыра, накройте вторым ломтиком хлеба. Обжарьте сэндвич с двух сторон до золотистой корочки, сыр при этом должен расплавиться.

Насколько быстро готовится завтрак, определяется тем, сколько активного времени вы тратите на него утром. Чтобы уложиться в 10 минут, попробуйте использовать стратегию тайм-шифтинга — перенесите большую часть подготовительной работы на вечер.

Готовить утром некогда и далеко не всем в удовольствие. Но подавляющая часть утренних опций, которые совсем не нужно готовить — это быстрые углеводы (хлопья, белый хлеб, сладкие намазки), а организму нужны белки, правильные жиры и медленные углеводы. Готовить их обычно все-таки приходится, но не обязательно делать это именно утром. Можно, например, сделать заготовки накануне вечером, а утром только собрать или разогреть блюдо.

Во-первых, замачивайте заранее крупы. Например, для ленивой овсянки или ленивой гречки с молоком. Это не просто экономит время на варке — крупы, замоченные, а не сваренные в кипящей воде, сохраняют гораздо больше полезных элементов и лучше усваиваются. Завтрак из них будет более легким для желудочно-кишечного тракта.

Во-вторых, заранее готовьте белок и начинки. Отварите яйца на 2–3 дня вперед, они не портятся в холодильнике и лучше чистятся после хранения в холоде. Еще можно приготовить творожную пасту для тостов или лаваша (ингредиенты есть в рецепте лаваш-ролла с творогом и зеленью), сформировать шарики сырников.

Если планируете смузи на завтрак, заморозьте порции фруктов, ягод и зелени в пакетах: утром останется только высыпать все ингредиенты в блендер.

Один из главных врагов скорости — это ежедневное принятие решений, к которым мозг спросонья не готов. Сырники вроде бы лень лепить, может, просто творог посыпать чем-то? А чем? Ягоды закончились, банан испортился, лучше тогда омлет с помидорами. Многим знаком этот внутренний монолог, от которого мозг устает еще до утреннего кофе. Чтобы его избежать, можно использовать модульный подход, по сути — конструктор завтраков. Этот метод позволяет создать вкусный и полезный завтрак за 5 минут, комбинируя готовые элементы. Так вам не нужно будет думать, что приготовить — вы просто выбираете один элемент из каждой категории.

Базовый конструктор сбалансированного завтрака:

1. Модуль 1. Основа (углеводы , клетчатка): цельнозерновой тост, овсянка (готовая с вечера), лаваш или гречка.
2. Модуль 2. Наполнитель (белки): яйцо (скрэмбл , вареное яйцо), творог, твердый сыр, тофу- скрэмбл или готовое куриное филе.
3. Модуль 3. Топпинг ( клетчатка, витамины): свежий огурец, томаты черри, ягоды, лук и зелень или авокадо.

Чтобы конструктор сработал, нужно следить, чтобы на кухне всегда было хотя бы по паре вариантов из каждой категории. Тогда утром можно просто собирать комбинацию под настроение. Например, так: цельнозерновой тост + скрэмбл из двух яиц + томаты черри, лук и зелень.

Детские завтраки требуют не только питательности — еда должна еще и внешне нравиться ребенку. Особенно если аппетит утром слабый, а плотно позавтракать перед школой нужно. Еще утренний прием пищи должен быть вкусным, высококалорийным и богатым белком, это важно для роста.

• Творожные кексы (мини-запеканки). Творожную запеканку можно испечь в силиконовых формочках для кексов. Утром их можно просто разогреть. Они получаются сочными, и вам не придется уговаривать ребенка есть творог.
• Детский омлет в духовке . Готовится без лишнего жира. Запеките небольшую порцию омлета (одно яйцо и 50–60 мл молока) в маленькой формочке, смазанной сливочным маслом.
• Соленые панкейки. Приготовьте несладкие, пышные панкейки, добавив в тесто тертый сыр и укроп. Блинчикам и их вариациям дети готовы простить даже зелень, а вы будете спокойны, что ребенок обеспечен белком и сложными углеводами.

Завтраки To-Go должны легко переносить транспортировку, сохранять форму и не требовать сложного разогрева.

• Овсянка в банке. Можно использовать рецепт ленивой овсянки, но смешивать все ингредиенты сразу в стеклянной банке с крышкой. Так вы сможете завтракать прямо за рабочим столом.
• Лаваш-роллы. Плотный рулет (например, лаваш-ролл с творогом и зеленью или другими ингредиентами) отлично держит форму и гораздо более удобен для переноски, чем обычные бутерброды с сыром.
• Контейнеры с творогом и гранолой. Разделите сухую гранолу и влажный йогурт (или кефир) в разные отделения контейнера. Смешивайте перед едой, так сохранится хрустящая текстура гранолы.

Полезные быстрые завтраки могут быть таким же привычным элементом утренней рутины, как чистка зубов или заваривание чая. Достаточно иметь под рукой нужные ингредиенты и время от времени делать заготовки. Готовя всего 10 минут на скорую руку, можно обеспечить себя вкусным и полезным завтраком без ненужной утром суеты.