Что такое перфекционизм и как от него избавиться

Здоровый перфекционизм может быть полезной чертой характера — все-таки именно он заставляет нас усердно трудиться и прилагать максимум усилий, чтобы достичь задуманного. Но иногда он начинает работать против нас, и тогда мы прокрастинируем изо всех сил и виним себя во всех своих неудачах. Сегодня разберемся, что такое перфекционизм, для чего он нам нужен и что делать, если он скорее мешает, чем помогает.

Под перфекционизмом обычно понимают стремление к идеалу и желание сделать какую-либо работу максимально хорошо. Это не болезнь и не расстройство, а скорее просто одна из черт личности. Перфекционизм может проявляться во всех сферах жизни: в карьере, учебе, отношениях, даже хобби или развлечениях. Например, прирожденному перфекционисту может быть важно сдать экзамен на отлично, блестяще защитить доклад на конференции, идеально выступить с презентацией перед руководством компании, безупречно спланировать маршрут для отпуска с друзьями и предусмотреть в нем каждую мелочь.

Все это может быть проявлением здоровой ответственности и серьезного подхода к делу. А может наоборот оказаться симптомом болезненного стремления сделать все идеально любой ценой — или не делать вовсе. Грань между этими двумя видами перфекционизма — здоровым и нездоровым — очень тонка, и прочертить ее самостоятельно может быть сложно. Из-за этого перфекционисты часто изнуряют себя в гонке за идеалом, а иногда даже доходят до полноценного невроза.

Перфекционизм — это распространенная черта личности, которая чаще всего проявляется у амбициозных, упорных и целеустремленных людей. Самая частая причина его возникновения — влияние семьи, в которой было принято ставить для ребенка очень высокую планку и ждать от него постоянных достижений. Однако семейные установки — это не единственная предпосылка нездорового перфекционизма. У него могут быть и другие причины, которые чаще всего касаются индивидуальных особенностей психики и психологических травм.

Во многих случаях за чрезмерным стремлением к идеалу скрывается масса негативных установок о себе и о мире вокруг. Например, перфекционистам часто свойственно болезненное желание контролировать абсолютно все — и даже то, что в реальности не поддается их контролю. Эта потребность обычно вызвана сильной внутренней тревожностью и неспособностью расслабиться. Другая распространенная причина — «синдром отличника», который делает человека патологически зависимым от внешнего одобрения. Он чаще всего возникает из-за низкой самооценки и стремления убедиться в своей ценности, получив похвалу от кого-то извне. Кроме того, перфекционисты часто бывают чрезмерно требовательны к себе из-за установки о том, что любовь нужно заслуживать достижениями и успехами.

Найти конкретную причину перфекционизма может быть непросто. В реальности он чаще всего оказывается следствием целого комплекса разных факторов, которые влияли на человека в его детстве и во взрослой жизни. Если хочется углубиться в этот вопрос и изучить его более тщательно, можно попробовать сделать это на сессиях с психологом или психотерапевтом.

Небольшая доля перфекционизма не опасна, а скорее даже полезна — именно она мотивирует хорошо выполнять свою работу, а не делать ее спустя рукава. Однако иногда это качество начинает заслонять собой все остальные, что в итоге приводит к не самым приятным последствиям. Вот только несколько связанных с перфекционизмом проблем:

1. Завышенные требования. Перфекционисты часто предъявляют к себе неоправданно высокие требования, которым очень сложно, а иногда даже невозможно соответствовать. Постоянно быть идеальным и никогда не совершать ошибок не способен ни один человек, а попытки добиться этого любой ценой создают невероятное психологическое давление.
2. Прокрастинация. Необходимость делать все идеально вызывает сильную тревогу, на которую организм обычно реагирует замиранием. Когда ставки настолько высоки, трудно даже просто приступить к работе — из-за этого человек начинает откладывать задачи и прокрастинировать их выполнение другими, менее ответственными и менее важными делами.
3. Самосаботаж. Перфекционисты часто оказываются еще и максималистами: для них свойственно убеждение, что нужно либо сделать все безупречно с первой же попытки, либо не делать этого в принципе. А если они все же пробуют что-то новое и терпят неудачу, то зачастую отказывают себе во втором шансе. В результате это превращается в самосаботаж, который не дает развиваться и достигать реальных хороших результатов.
4. Самокритика. Невозможность соответствовать слишком высоким требованиям к себе приводит к чрезмерной самокритике, которая в запущенных случаях может переходить в самоуничижение или даже самобичевание. Это создает нездоровое отношение к себе и в конечном итоге начинает скорее демотивировать человека, а не вдохновлять его на новые свершения.
5. Нервное переутомление. Высокий уровень ответственности, нереалистичные ожидания и необходимость постоянно находиться в напряжении в какой-то момент может оставить человека совершенно без сил — причем как моральных, так и физических. Из-за этого возникает хроническая усталость, неврозы, а иногда даже депрессии и другие психологические заболевания.

Эти проблемы могут казаться незначительными, но в реальности они часто приводят к плохим последствиям: болезням, нервным срывам, выгоранию и даже полной потере работоспособности. Поэтому игнорировать их не стоит, наоборот, нужно обратить на них внимание и задуматься, как перестроить свое поведение, чтобы справиться с перфекционизмом.

Бороться с перфекционизмом самостоятельно может быть очень трудно. Чтобы быстро с ним справиться, стоит обратиться за психологической помощью. Работая с психологом или психотерапевтом, вы сможете проанализировать свое поведение, найти в нем повторяющиеся негативные сценарии, связанные с прокрастинацией, и научиться вести себя в таких ситуациях иначе. Для этого лучше всего подходит КПТ — когнитивно-поведенческая терапия. Такой метод направлен на избавление от негативных мысленных установок и обучение новым, более эффективным и полезным паттернам поведения.

Психотерапия — наиболее действенный способ борьбы с перфекционизмом, но не единственный. При желании его можно дополнить самостоятельной работой над своими привычками. Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут относиться к себе более реалистично:

1. Попробуйте выполнять свою работу не «идеально», а просто «нормально». Некоторые называют эту технику «работой на троечку». В конечном итоге вы сами поймете , что сделать что-то кое-как — это гораздо лучше, чем мечтать об идеале и в итоге не сделать ничего.
2. Если перфекционизм делает вас тревожными, вы вместо работы начинаете прокрастинировать, попробуйте использовать таймер. Выделите на задачу буквально пять минут и договоритесь с собой, что по истечении этого времени вы сможете без зазрения совести бросить начатое. Спойлер: скорее всего, вам не захочется останавливаться, и вы продолжите работать — но уже без страха чистого листа.
3. Постарайтесь снизить свои ожидания и не ставить планку слишком высоко — это поможет уменьшить психологическое давление и избавиться от нереалистичных установок. Договоритесь с собой, какой результат вы сможете считать достаточно хорошим, и при работе стремитесь именно к этой цели, а не к абстрактному недостижимому идеалу.
4. Примите свое несовершенство и не пытайтесь быть идеальными во всем. Вместо этого попробуйте начать относиться к себе более бережно и сочувственно: не ругать себя за несоответствие идеалу, а наоборот подбадривать, хвалить за небольшие успехи и утешать после неудач.
5. Уделяйте достаточно внимания отдыху, расслаблению и приятным делам. Перфекционисты склонны работать очень напряженно и интенсивно, и из-за такого графика они часто забывают о полноценном отдыхе. А без него достигать хороших результатов очень сложно. Поэтому так важно полноценно восстанавливаться, нормально высыпаться каждый день и сбалансированно питаться.

Перфекционизм часто оказывается не настолько полезным качеством, как мы привыкли его считать. Поэтому так важно вовремя заметить у себя его признаки и найти для себя более эффективные стратегии действия, которые позволят вам достигать целей без ущерба для себя.