Прокрастинация: что это

По данным ВЦИОМ, так регулярно поступают 30% россиян [1]. Состояние может привести к проблемам на работе, в семье, в запущенных случаях человек годами не может решиться на серьезный шаг. Мечты и чаяния накапливаются, делая индивида все более несчастным.

Рассказываем в материале, почему это происходит, как эффективно бороться с прокрастинацией и перестать себя винить за потребность сбежать от проблем.

Термин «прокрастинация» приобрел негативную окраску, ведь под ним часто понимают обычную лень. Явления похожи, но не равны. Общими будут внешние признаки, а внутренние механизмы и самовосприятие человека различаются.

Медицинская наука определяет, что лень — естественный процесс [2], обусловленный эволюционно. Организм стремится экономить энергию, и если обстановка достаточно комфортна, у индивида нет причин действовать. Ленящийся свободно лежит на диване и не чувствует вины, ментально расслаблен.

Тогда прокрастинация — что это? Сильный защитный механизм, призванный уберечь психику от травматизации. В отличие от лентяя, прокрастинатор напряжен, думает об отложенном проекте, корит себя, пытается пересилить. При этом продолжает бурную деятельность в других сферах жизни, не вызывающих отторжения. Он не планировал отдыхать, у него есть стимул — но незаметно для себя индивид вновь занимается не тем, чем нужно.

В основе всегда попытка избежать неприятных эмоций, и в первую очередь — страха неудачи. А факторов, его вызывающих, много:

• Низкая самооценка. Предстоящее дело ошибочно кажется на уровень сложнее, чем способен преодолеть человек. Неуверенность в своих силах взращивает привычку откладывать.
• Перфекционизм. Заведомо завышенные цели тоже могут привести к проблемам, ведь выполнять вс е на 100% правильно — почти утопия. Индивид боится получить негативную оценку окружения или упасть перед самим собой. С таким настроем сложно начать работу.
• Отложенная мотивация и неправильные приоритеты . Человек хочет видеть результат в ближайшее время . Если требуются годы, а в моменте проект приносит страдания, то двигаться впер е д сможет не каждый. П роще получить приятную эмоцию сейчас, выбрав доступное занятие. В ступают в борьбу две зоны мозга: лимбическая система, отвечающая за сиюминутное удовольствие, и префронтальная кора, связанная с долгосрочным целеполаганием.
• Неумение планировать. Энергия тратится на второстепенные дела, а на важное не оста е тся ни сил, ни времени.
• Переутомление. Человек, горящий своим делом , нерационально использует ресурсы организма: мало отдыхает, пребывает в перманентном стрессе, забрасывает другие сферы жизни. Нервная система перегружается, и р аботу над проектом хочется перенести куда-нибудь подальше.
• Травматический опыт и фрустрация. Несмотря на максимальные усилия, человек не достигает желаемого результата. Он пробует снова — неудачи повторяются. Разочарование и выученная беспомощность перекрывают желание вс е изменить.

Кроме того, прокрастинация часто встречается на фоне астении, гипотиреоза, черепно-мозговых травм. Для некоторых состояний привычка откладывать — почти норма. Например, она присутствует у людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.

Формы прокрастинации различают по виду деятельности, а также по стилю поведения человека:

• Бытовая — не хочется выносить мусор, убираться, стирать.
• Академическая — связанная с уч е бой или работой . Студенты готовятся к экзамену в последний момент, вводя себя в цейтнот.
• Паралич решения — сознательное затягивание выбора даже при известных вводных . Проявляется в мелких каждодневных вопросах : не можете определиться с подарком, хотя изучил и все варианты.
• Невротическая — откладываются важные дела, от которых зависит качество жизни. Человек боится отправить резюме, сделать ремонт, подать на развод.
• Компульсивная — индивид застревает в раздумьях о том, как сделать лучше, и вообще не может начать работу. Устойчивая привычка затрагивает все сферы жизни.

В зависимости от формы прокрастинации и масштаба целей выбирайте подходящую методику, комбинируйте приемы.

Тактика предписывает чередовать короткие периоды труда и отдыха по таймеру. С одной стороны, искусственно создается цейтнот, благодаря чему сознание фокусируется на задаче; с другой, частые перерывы предотвращают перегрузку.

Классический способ борьбы с прокрастинацией выглядит так: 25 минут работы — 5 минут передышки. Трудитесь не отвлекаясь, а в перерыве освобождайте мозг от информации. Не стоит читать новости, лучше сделать разминку.

Таким образом заканчиваете 4 цикла, и после будет перерыв на 20–30 минут: перекусить, позвонить.

Чтобы техника работала эффективно, соблюдайте правила:

• Концентрироваться только на одной задаче, к другим переходить после завершения предыдущей.
• Не игнорир овать перерывы .
• Если отвл екло срочное сообщение , концентрация упала. Нужно запустить таймер на новые 25 минут.

Помните, что скорость мыслительных процессов у всех разная, и схема не универсальна, экспериментируйте с интервалами. Например, астеники более продуктивны на отрезках 40 и 10 минут, им нужно время, чтобы разогнаться и остановиться.

Самый простой способ борьбы с прокрастинацией. Если задача занимает 2 минуты, сделайте ее сейчас. Прием требует минимум усилий и неплохо работает. Он позволяет преодолеть начальное сопротивление, дает быструю мотивацию и ощущение прогресса. К тому же, решая скоротечные вопросы, вы освобождаете ресурсы для более важных.

За 2 минуты можно запустить ненавистную стирку или оплатить счета.

Определите самое сложную задачу и выполните ее в первую очередь. Начните день с неприятного, без раскачки и раздумий. Откусили маленькую часть — и сразу станет легче съесть лягушку целиком, то есть продолжить действовать по плану, а не откладывать дела на потом.

Составление графика — обязательное условие для того, чтобы эффективно бороться с прокрастинацией. Но иногда список предстоящего удручает. Смещаем акценты — попробуйте выстроить не план работ, а схему радостных событий, которые ждут вас на неделе. Ждете гостей, посещения салона? Начинайте перечень с этих дел: вечер вторника, утро пятницы.

Уместив все позитивное, вы увидите, сколько пространства осталось для рутинных задач. Но теперь они станут фоном для наполненных ценностью дней. Это хороший прием для людей с привычкой откладывать саму жизнь из-за вечного «надо».

Предвкушение удовольствия придает бодрость, решимость. В ожидании заветного события вы не замечаете, как втягиваетесь в работу над проектом.

Важно планировать с учетом реальных возможностей и следить, чтобы не размылась граница между прокрастинацией и ленью.

Долговременные проекты кажутся необъятными и непосильными, но порой это лишь игра воображения. Убедитесь сами, разбив глобальные цели на малые шаги:

• Определите конечный результат — как он выглядит, что вы ощущаете.
• Разбейте на крупные этапы — они могут занимать 2– 4 месяца или 2– 4 недели, по специфике деятельности.
• Все стадии разделите на мелкие задачи, которые можно выполнять каждый день.

Мозг лучше охватывает масштабы, представленные детально, и тревожность отступает.

Начать работу над объемным проектом помогут методы, описанные выше. Можно уделять делу всего 15 минут в день. А чтобы втянуться, психологи рекомендуют прием, противоположный «лягушке»: в первую очередь откусить вкусное блюдо, то есть выбрать позитивную подзадачу.

Фиксируйте прогресс в планере — так легче сохранять мотивацию, ведь до финиша далеко.

Мы подошли к главному компоненту, без которого тайм-менеджмент малоэффективен. Сильное побуждение — убийца лени и прокрастинации. Чтобы мотивация покрывала негатив от трудностей на пути, она должна быть экологичной.

Ее принципы:

• Осознанность. Важно ч е тко понимать, куда и зачем вы двигаетесь. П очаще спрашивайте себя: «Почему, ради чего я сейчас делаю это?» — и визуализируйте цель.
• На первом месте сохранность ресурсов — физических и ментальных. В разрушенном теле, с травмированной психикой бороться с прокрастинацией ещ е сложнее.
• Пр изнание права на ошибки и послабления — вы не обязаны стать идеальным роботом. Возможно, изредка будете откладывать дела на потом. Если общий маршрут и скорость не меняются, ничего страшного.

Отслеживайте импульсы, когда хочется бросить начатое, и возвращайтесь в осознанное целеполагание. Тогда текущие усилия представляются будущим благом.

Научпоп по психологии — надежный наставник, который никому не расскажет о ваших слабых местах и не посмеется. Литература концентрированно собирает способы борьбы с прокрастинацией, среди которых можно найти нестандартные методики. А рациональные объяснения помогают принять себя. Предлагаем топ-3 книги по мнению редакции.

Американские психологи разработали масштабную программу, как бороться с прокрастинацией. Рассматриваются все аспекты: расстановка приоритетов, управление временем, отстаивание границ, снижение стресса. Добавлены рекомендации для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, на доступном языке описаны нейробиологические механизмы.

Пособие по тайм-менеджменту, ставшее классикой. Вокруг масса поглотителей времени, которых человек не замечает: цифровая реальность, неумелое делегирование, избыточное старание. Книга, подобно ножу хирурга, вскрывает нарывы и показывает, как очистить пространство от всего, что мешает целям. В новом структурированном поле привычке откладывать не на чем закрепиться.

Европейский психолог на себе испытал коварство прокрастинации и лени и построил методику избавления. Он учит заменять вредные привычки на полезные, тренировать навыки, бороться со страхами. Инструменты адаптированы под ритм городского жителя.

Автор также разбирает вопросы целеполагания, самодисциплины и показывает, как объективно оценивать результаты. Книга-мотиватор поможет расставить приоритеты и выработать эффективную поведенческую стратегию.

Бороться с прокрастинацией значит дать себе шанс на полноценную, насыщенную жизнь. Привычка откладывать на потом растворяет и обедняет ваши дни, месяцы, годы. Предложенные методы — это не голословные формации про успех, а рабочие приемы, вытекающие из особенностей психики. Итак, какое дело вы перенесли на завтра? Пришла пора, пятнадцать минут здесь и сейчас — и вот есть повод гордиться собой, а не заниматься самобичеванием.

Источники:

1. Прокрастинация и лень: сходства и различия // ВЦИОМ URL : https :// wciom . ru / analytical - reviews / analiticheskii - obzor / prokrastinacija - i - len - skhodstva - i - razlichija (дата обращения: 03.10.2025).
2. Посохова С . Т . Лень: психологическое содержание и проявления // Вестник Санкт-Петербургского университета. Социология. 2011 ; 12( 2 ): 159–166.