Памяти памяти: почему мы всё забываем и что с этим делать

Каждый день миллионы людей испытывают проблемы с памятью: кто-то забыл, для чего зашел в комнату; кто-то не может вспомнить название фильма, который смотрел месяц назад; кто-то долго не может подобрать обычное слово. Причем это свойственно людям всех возрастов — каждый рилс на эту тему собирает сотни комментариев, в которых люди сравнивают симптомы и делятся переживаниями: неужели это уже деменция?

«Я никогда не считала себя забывчивым человеком, хотя и не представляю жизни без ежедневника. Но вот уже пару лет ощущаю, будто мне не хватает „оперативной памяти“, — и чем больше задач, тем хуже с этим обстоят дела. 

Буквально сегодня вышла из дома без сумки, которую перед выходом собирала полчаса. Часто не могу вспомнить нужное слово: оно почему-то приходит не на том языке, который требуется. К примеру, могу упорно повторять испанское abuelo вместо нидерландского opa (а я даже не говорю по-испански)». 

«Я в какой-то момент поняла, что мало что помню из своей жизни. Не только  неважные вещи вроде сюжета книги, это касается и целых огромных кусков моей жизни. Не могу сказать, произошло ли какое-то событие, когда я была в условном пятом или седьмом классе, — воспоминание существует во временнóм вакууме вокруг него. Помню обрывочные фрагменты, но не всегда помню, в каком конкретно году они случались или сколько мне было лет в этот момент.

Ситуация с фильмами и книгами такая, как когда ты проснулся и помнишь только общие ощущения от сна, но вообще не помнишь конкретные события. Примерно так в целом выглядит моя память. При этом какие-то сцены из фильмов я могу цитировать наизусть, даже если не помню ни одного героя и сюжет.

Меня тревожит то, что с возрастом ситуация может ухудшиться. И беспокоит, что у меня вообще нет какой-то информации о целых годах моей жизни. Поэтому сейчас я стараюсь хотя бы минимально что-то фиксировать и сохранять — если не в виде полноценного дневника, то хотя бы в виде заметок, скриншотов и фотографий».

Психолог Мария Стромова рассказывает, какими словами описывают симптомы  ее пациенты, жалующиеся на память: «туман в голове», «не помню, зачем зашла в комнату», «забываю важные вещи по работе», «если не запишу, то забуду сразу». Она отмечает, что чаще всего речь идет именно о жалобах на кратковременную память.

Для того чтобы понять, как изменились наши способности к запоминанию, нужны долгосрочные исследования, в ходе которых изучаются большие выборки людей одного возраста на протяжении десятилетий. В их отсутствие нам приходится опираться или на менее долгосрочные исследования, или на те, которые посвящены другим связанным вопросам, например, изменению когнитивных способностей в целом.

Так, норвежские экономисты Бернт Братсберг и Уле Рогеберг исследовали результаты призывного теста у 736 808 мужчин, родившихся с 1962 по 1991 год. Они обнаружили, что когнитивные способности стабильно росли вплоть до когорты 1975 года рождения: средний балл тестирования вырос с 99,5 у рожденных в 1962-м до 102,3 у рожденных в 1975-м. А после начал падать. Причем падение фиксировалось даже у младших братьев, что дало основания сделать вывод: причины этого спада должны быть связаны со средой.

Нужно еще раз оговориться, что эти данные касаются именно когнитивных способностей, а не памяти; кроме того, в обсуждаемом исследовании изучались только мужчины призывного возраста. Впрочем, другие исследования показывают падение грамотности среди американцев всех возрастных групп (речь, опять же, идет не о памяти, а о навыках чтения и счета).

Мешает разобраться в вопросе и огромное количество мифов. Многие слышали о том, что современный человек обладает средней продолжительностью концентрации внимания 8 секунд, на 1 секунду меньше, чем у золотой рыбки. У этого наблюдения есть лишь одна проблема: никто не знает, откуда взялась цифра и что вообще значит «средней продолжительностью концентрации внимания». По иронии судьбы, исследований о памяти золотых рыбок действительно очень много, но именно потому, что они обладают хорошей памятью и способностью к обучению.

В итоге в оценке памяти нам остается прежде всего рассчитывать на собственные ощущения, но им доверять тоже нельзя. В 2014 году ученые провели метаанализ 53 исследований с участием пожилых людей, чтобы выяснить, как соотносится то, что человек думает о своей памяти, с тем, как он проходит тесты на память. Корреляция оказалась почти нулевой: наше самоощущение может почти никак не коррелировать с реальным состоянием нашей памяти.

Исследование 2011 года, популяризировавшее фразу «эффект Google», экспериментально показало, что люди хуже запоминают факт, если уверены, что смогут найти его снова. Также в статье было сделано предварительное предположение о том, что люди лучше запоминают, где найти информацию, чем саму информацию. Результаты некоторых экспериментов в рамках этого исследования  впоследствии не удалось воспроизвести, но существование самого «эффекта Google» мало кто ставит под сомнение.

«Наша память умеет выполнять разные функции, при этом сохранение и извлечение информации — разные процессы. Сейчас мы стали гораздо меньше информации извлекать самостоятельно. Взять, к примеру, просмотр фильмов. Раньше, когда мы видели знакомого актера, старались узнать его: поднапрячься, возможно, вспомнить, в каких еще фильмах он играл, и, наконец, как же его зовут. А теперь мы пропускаем все эти этапы, сразу заходим на IMDb или просто вбиваем в поисковик „кто играет такого-то героя в таком-то фильме“. И все, память в этот момент мы никак не используем». 

Еще один часто называемый фактор — всегда находящийся рядом телефон, который может отъедать когнитивные ресурсы, даже если он выключен. Метаанализ 22 исследований, проведенный в 2023 году, показал, что общий негативный эффект действительно существует.

И в особенности сильно его влияние чувствуется, когда мы смотрим сериал с телефоном в руке, параллельно играя во что-то или разбирая сообщения в мессенджере.

«Если мы смотрим что-то невнимательно, информация может просто не дойти до памяти. Если мы постоянно отвлекаемся на телефон, ставим на паузу, смотрим что-то параллельно на другом экране, мы ничего не запомним».

Особенно сильно на себе этот эффект чувствуют люди, чья работа связана с постоянным нахождением в информационном потоке — посредством новостных лент, электронной почты, социальных сетей.

«Через меня как редактора новостного раздела проходит колоссальное количество информации, и я нередко ловлю себя на том, что не помню, о чем писала статьи вчера. Соцсети только ухудшают положение: следить за ними — часть работы, которая еще серьезнее замусоривает мозг. Я соблюдаю цифровую гигиену и стараюсь в выходные держать телефон подальше от себя. Но все равно чувствую, что внимание удерживать сложнее, забыть, куда шел, легче, думать долго утомительнее. А думать я люблю, да и помнить хотя бы свою жизнь хочется в деталях и как можно дольше».

Эпоха стримингов подарила нам новую практику бинджвотчинга: целый сезон сериала теперь можно просмотреть в один присест, а не ждать новые серии неделю за неделей. Но если уже через месяц вы не можете припомнить события сезона, проглоченного за несколько часов, вы не одиноки.

В 2017 году австралийские ученые предложили 51 испытуемому посмотреть британский шестисерийный шпионский сериал «The Game». Одна группа смотрела по часовому эпизоду в неделю, другая — по эпизоду в день, третья — все за один присест. Через сутки, через неделю и через 140 дней исследователи проводили тестирование на запоминание событий. В первом тесте лучше всех выступила «запойная» группа, участники которой хорошо помнили весь сезон. Но через несколько месяцев они уже показали худшие результаты, а лучше всего на долгой дистанции события сериала запомнили те, кто смотрели его по старинке, раз в неделю. Кроме того, именно бинджвотч-группа получила от просмотра сериала меньше всего удовольствия.

«Здесь мы наблюдаем в действии такой интересный феномен памяти, как интерференция. По сути, новая и старая информация конфликтуют между собой, и новая может вытеснять более старую. Поэтому, если человек посмотрел сериал запоем, у него начнется активная интерференция, в то время как при распределенном просмотре новая информация не будет вытеснять то, что уже запомнилось раньше». 

Немецкие исследователи в 2020 году опросили 877 человек в возрасте от 35 до 65 лет, пытаясь найти, с какими факторами соотносится вероятность жалоб на память. Они не обнаружили статистически значимой зависимости этих жалоб от переменных факторов: пищевых привычек, физических упражнений, потребления алкоголя, курения, качества сна и индекса массы тела. Зато каждый балл по шкале тревожного беспокойства поднимал шансы пожаловаться на память на 6%, каждый балл депрессии — на 15%.

«Одна из причин жалоб на память в сегодняшней России — это хронический фоновый стресс, который может вызывать тревогу, а со временем способен перейти и в депрессию. Это называется „экзогенная депрессия“, когда внешние обстоятельства влияют на самочувствие. А один из симптомов депрессии — проблемы с памятью и вообще ухудшение когнитивных функций».

Проблемы с памятью — реальные и ощущаемые — могут зависеть от состояния здоровья. Мария Стромова отмечает, что иногда жалобы пациенток на память связаны с перименопаузой — состоянием, когда менопауза еще не началась, но подготовка к ней в организме уже идет. «Один из ее симптомов — то самое состояние, когда зашел в комнату и не помню зачем, или сложность с подбиранием слов, — говорит она. — Женщине кажется, что это уже деменция, а на самом деле это может быть связано с гормональными изменениями. Когда падает эстроген, то очень много процессов в организме замедляется».

Метаанализ, проведенный в 2013 году, действительно отмечает просадку памяти, связанную с гормональным переходом, но статистически значимое снижение вербальной памяти и скорости подбора слов проявляется уже в постменопаузе, когда уровень эстрогена стабильно низкий. Более того, восстановление уровня эстрогена не помогает вернуть память: метаанализ 2022 года не показал значимой разницы влияния гормонозаместительной терапии на улучшение памяти в сравнении с плацебо.

При этом в обзоре недавних исследований, касающихся когнитивных проблем в период перименопаузы, отмечается, что от 53 до 95% женщин в этот период жалуются на проблемы с памятью, а от 74,9 до 90% — на проблемы с концентрацией. Кроме того, в экспериментах на животных терапия эстрадиолом и левоноргестрелом может приводить к улучшению рабочей памяти. Авторы обзора обращают внимание на то, что исследований перименопаузы все еще мало, а имеющиеся часто обладают недостаточной статистической мощностью. Поэтому для реальных выводов о воздействии этого состояния на память требуется продолжение научной работы.

Один из самых надежных способов закрепления фактов в памяти — не просто прочитать, а пересказать другому. Пока информация свежа в памяти, расскажите про фильм друзьям, напишите пост в соцсетях, запишите в дневнике. В случае с книгами особенно хорошо работают книжные клубы: при обсуждении прочитанного текста человек лучше запоминает прочитанное за счет глубокой совместной обработки, многократного обращения к тексту и социального стимулирования критического мышления.

Как бы ни хотелось проглотить хорошую книгу или увлекательный сериал за один присест, исследования показывают, что потребление контента в спокойном темпе с перерывами ведет к лучшему долговременному запоминанию. Паузы дают возможность осмыслить прочитанное и просмотренное, а возвращение к тексту через небольшой промежуток времени заставляет припомнить подзабытое — что помогает формировать более надежные воспоминания.

Аэробная нагрузка — бег, плавание, быстрая ходьба — стимулирует неонейрогенез в гиппокампе, зоне мозга, отвечающей за формирование новых эпизодических воспоминаний. Регулярные кардионагрузки связывают с увеличением объема гиппокампа у людей среднего и старшего возраста, то есть буквально с ростом «железа» под память.

Пока мы спим, гиппокамп прокручивает события дня и постепенно переносит их в кору больших полушарий, так свежие впечатления закрепляются в долговременную память. Ключевую роль в этом процессе играет медленноволновая фаза сна: если сон короткий или прерывистый, консолидация страдает, и то, что вы узнали днем, просто не прописывается в памяти так, как должно бы.

«Нарушение памяти очень часто бывает у молодых матерей. Говорят, что люди в декрете глупеют, но это просто проблемы с концентрацией и памятью из-за недосыпа.

Если вы чувствуете, что не справляетесь, то сначала попробуйте наладить сон, ограничить количество стресса, больше отдыхать. Не стоит паниковать заранее, особенно если вы молодой человек. А потом уже, если не помогают все эти вещи, можно идти к психологу и разбираться с причинами».