Что читать, когда тревожно: советы психологов — от Сапольски до «Маленького принца»

Книга американского нейроэндокринолога и приматолога Роберта Сапольски, посвященная биологии стресса и его воздействию на организм человека

«Если хочется понять, что вообще происходит с нами во время стресса, — это одна из лучших книг. Сапольски доступно объясняет, как хронический стресс влияет на мозг и организм. Понимание физиологии тревоги само по себе уже снижает ее интенсивность: когда знаешь, что происходит с телом, легче перестать бояться собственных ощущений».

Книга российского психотерапевта посвящена тому, как устроены и протекают острые психологические кризисы и что происходит с человеком в этот период.

«Книга для развития навыка саморегуляции: что такое тревога, как она у нас выглядит и проявляется, как выдерживать неопределенность, как проходить сквозь шторм. Есть практические упражнения».

Книга австралийского врача и психотерапевта, написанная в русле терапии принятия и ответственности (ACT). Автор разбирает разрыв между навязанными представлениями о счастье и реальным опытом человека.

«Книга про то, что чем сильнее пытаешься не думать о плохом, тем сильнее это плохое начинает крутиться в голове. Здесь есть упражнения, их полезно делать, чтобы снизить тревогу».

«Это базовая книга для широкой аудитории по терапии принятия ответственности. Идея терапии в том, что в этой жизни страдания неизбежны — но при этом мы можем научиться нормально жить, не только все время переживая их, но и обращая внимание на то, от чего нам будет хорошо. Идея „Ловушки счастья“ в том, что мы часто стремимся получить счастье, при этом отталкивая от себя негативные эмоции. Мы избегаем их, чтобы чувствовать себя только хорошо — но это невозможно. Если мы пытаемся спрятать куда-то нашу тревогу, собраться с силами и больше не быть тряпкой, она будет только усиливаться. А по-хорошему, нужно наоборот: принять эту тревогу, признать ее реальность и то, что мы переживаем.

Может казаться, что это страшно, но с помощью этой книги мы можем научиться смотреть на нашу тревогу как на еще одно чувство. Мы не наша тревога, мы больше нашей тревоги. Тревога — это лишь часть нас. Это позиция терапии принятия: когда мы принимаем наши негативные чувства и не стремимся достигать счастья как такового — потому что это ловушка, как и указано в названии. И дальше мы эту тревогу встраиваем в нашу жизнь так, чтобы она не мешала нам жить так, как мы бы хотели, — выстраивать жизнь по нашим ценностям».

Книга американского профессора философии о том, как философское осмысление тревоги помогает поладить с ней, научиться с ней жить и обрести в ней союзника.

«Тревожность рассматривается как неизбежная реакция на жизнь, что-то нормальное и неотъемлемое. Благодаря книге вряд ли получится успокоиться, но перестать ругать себя за волнение точно возможно. Для тех, кто устал от поверхностных советов „не беспокойся“».

Книга американского психолога, одной из первых исследовательниц темы самосострадания в академической психологии, опирающаяся на ее научные исследования этого феномена.

«Книга для развития навыка самосострадания. Звучит необычно — кажется, что в тяжелых условиях нужно сцепить зубы и держаться, — но самосострадание (научно доказанный инструмент) не делает нас слабее и не ухудшает самовосприятия. Оно помогает лучше себя понять, поддержать и утешить: плечо, которое мы привычно подставляем другим, можно подставить и себе. Нюанс: в русском переводе в заглавие добавили слово „счастье“ — в оригинале его нет, там о том, как быть добрым к себе; задачи достичь счастья как такового книга не ставит».

Книга австрийского психиатра и невролога, пережившего заключение в нацистских концлагерях. В основе книги — опыт поиска смысла в условиях предельного страдания.

«Франкл — один из основателей экзистенциальной психологии, он сам прошел концлагерь, и книга как раз описывает его жизнь и его наблюдения там. Она учит, как выживать в тяжелые времена, на что опираться. Несмотря на мрачную тему, книга довольно жизнеутверждающая и реально дает инструменты, которые помогают справляться в самых, казалось бы, невыносимых условиях, искать смысл жизни и сохранять внутреннюю свободу».

«Франкл — психиатр, психотерапевт и человек, переживший концентрационный лагерь. Именно у таких людей хочется учиться тому, как сохранять внутреннюю опору, когда привычный мир рушится. Книга небольшая, читается быстро, но остается с вами надолго».

Книга американского психолога венгерского происхождения Эдит Эгер, пережившей Освенцим. Автор соединяет автобиографический опыт с профессиональной практикой психотерапевта.

«Эгер тоже пережила холокост, а позже стала психологом. Истории людей, прошедших через тяжелые испытания, особенно важно читать именно в тревожные времена: они напоминают, что даже в самых сложных обстоятельствах человек сохраняет внутреннюю свободу выбора. Такие книги помогают не унывать, а постепенно взращивать в себе психологическую устойчивость».

Книга американского психиатра и психотерапевта, одного из основателей экзистенциальной психотерапии, в которой автор разбирает страх смерти как источник тревоги, опираясь на десятилетия собственной клинической практики.

«Ялом пишет про страх смерти, успокаивает и помогает осознать реальную жизнь за пределами тревоги и страхов. Это книга о том, как принять неизбежное, не скатываясь в мрачные мысли. Вся литература Ялома — большая рекомендация для терапевтизированных тревожников».

Трилогия Теодора Драйзера, одного из ключевых представителей американского натурализма начала XX века. Три книги прослеживают судьбу бизнесмена Фрэнка Каупервуда на протяжении его карьеры и личной жизни.

«Для меня эта трилогия не столько о финансах, сколько о человеке, который продолжает двигаться вперед несмотря на кризисы, ошибки и обстоятельства. Напоминает, что внешние события не всегда подвластны нам, но мы можем сохранять верность своим ценностям и решениям и продолжать идти дальше».

Повесть-сказка французского писателя и летчика Антуана де Сент-Экзюпери, впервые опубликованная в 1943 году. Один из самых переводимых и издаваемых текстов в мировой литературе.

«Бессмертная классика, которую можно перечитывать в разном возрасте и каждый раз находить новые смыслы. В детстве это добрая сказка о путешествии мальчика, во взрослом возрасте — напоминание о том, что действительно важно: любви, дружбе, ответственности, умении видеть сердцем. Одна из тех книг, которые сначала читают детям, а потом дети однажды перечитывают сами, — и каждый раз она становится островком спокойствия, который возвращает к простым, но самым важным ценностям».

«Я бы рекомендовала взять какую-то художественную книгу, которая на какое-то время станет для вас безопасным пространством. Это может быть полный уход от реальности — поэтому, конечно, важно, чтобы вы были в безопасности и в физическом пространстве. Но с помощью этой книги вы сможете на какое-то время забыть о своих переживаниях. Пусть ненадолго, но у вас появятся какие-то силы, чтобы выдерживать реальность, вернувшись в нее.

Это могут быть очень разные книги — смотря что кому нравится. Для некоторых людей это детективы, например, мы знаем, что книжное зло будет побеждено, а мы узнаем, дворецкий — убийца или не дворецкий. Для других — эскапистские книги, когда герой или героиня уезжают куда-нибудь, покупают какой-нибудь малюсенький раздолбанный домик и перестраивают его голыми руками. Если вас это отвлекает, то идеально: книга может стать вашим убежищем».