Его называют одной из самых эффективных добавок для тех, кто тренируется «в натураху», а также средством от возрастной саркопении, некоторых форм тревоги и снижения когнитивных способностей. Но прежде чем поставить креатин на полку со специями или банкой протеина, стоит разобраться, так ли он универсален и необходим.
Что из себя представляет креатин
Прежде чем перейдем к уроку биологии, стоит сразу прояснить, что это одна из самых изученных добавок. Про нее, вероятно, известно больше, чем про все БАДы на вашей полке вместе взятые.
Креатин — это вещество, которое синтезируется в нашем организме из аминокислот (аргинина, глицина и метионина) и поступает с едой. Причем в его названии уже дается ответ, с какими продуктами мы его получаем: κρέας (kreas) переводится с греческого как «мясо». Креатина много в говядине и свинине, а еще в лососе, тунце и селедке (250 грамм говядины содержат около 1 грамма креатина).
Креатин накапливается преимущественно в мышцах в виде креатинфосфата и помогает восстанавливать АТФ.
Кому нужна эта добавка
Популярность креатина случилась в Америке в 90-е: добавка сначала полюбилась бодибилдерам, а затем ей нашли активное применение в пауэрлифтинге и даже профессиональном спорте. С тех пор любители поиграть мускулами не теряют его из виду.
Добавка особенно хороша при силовом тренинге с большим весом и маленьким числом повторений. Все потому, что креатин обеспечивает быстрый ресинтез АТФ (хранителя и трансфера энергии в клетке) при кратковременных и высокоинтенсивных нагрузках. Он и сам вырабатывается в организме: мы синтезируем около грамма креатина в сутки и дополнительно получаем его с едой. Но для активно тренирующегося человека этого будет мало. Исследования, а также опытные культуристы и атлеты подтверждают положительные эффекты: увеличение мышечной массы, силы и производительности, ускорение восстановления и повышение выносливости к нагрузке.
Кроме того, пожилым людям креатин помогает сохранить мышечную массу и позволяет наращивать безжировую. Но, конечно, не в положении лежа перед телевизором.
Как принимать креатин
Для приема добавки есть специальный протокол загрузки: в течение недели 20 грамм в сутки, разбитые на четыре приема. По прошествии семи дней рекомендуют поддерживающую дозировку 3–5 грамм в сутки. Запивать можно соком: креатин моногидрат усваивается лучше с углеводами.
Тем, кто не тренируется, не собирается загружаться и просто хочет проверить на себе эффект, нежелательно принимать более 5 грамм в сутки, а остановиться стоит после четырех недель.
Креатин влияет на умственные способности?
Креатин расходуется не только мышцами — для решения когнитивных задач тоже нужна энергия. Некоторые отмечают, что после начала приема добавки требуется меньше времени для сна и восстановления, а также улучшаются когнитивные способности.
Среди гипотез адептов этой добавки можно также встретить версию, что 10 грамм в день способствуют получению когнитивных преимуществ: якобы при такой дозировке вырастает уровень креатина в определенных отделах мозга. Ученые пытались проверить эти эффекты, включая улучшение памяти, внимания, скорости восприятия и обработки информации. Однако существенных улучшений общей когнитивной функции или исполнительных функций при приеме креатина дополнительно обнаружено не было.
Для кого креатин бесполезен
Но лучше помнить, что магии не существует, — креатин не стоит считать волшебной пилюлей. Бенефиты от достаточного сна, работы со стрессом и общим образом жизни все еще несравнимо выше, особенно при высоких умственных нагрузках.
Уместно обратиться к цифрам: дополнительный прием креатина просто повышает общий запас вещества в мышцах, ускоряя их рост в среднем на 30%, — при тяжелых тренировках и хорошей восприимчивости организма это 1,3 кг мышечной массы за три месяца вместо 1 кг. Получается, добавка не дает и доли того эффекта, который обещают производители, — делите обещания на упаковке на два.
Есть ли побочные эффекты?
Креатин не относится к гормонам и анаболическим стероидам. Основные изменения в теле, которые происходят при приеме добавки, — рост мышечной массы и небольшое накопление внутримышечной воды (до 700 грамм), которые проходят со временем при прекращении употребления. Увеличение веса чаще упоминается в исследованиях мужчин, у женщин метаанализ не выявил значительных изменений массы тела.
Каждый случай уникален, но большинству людей страшных отеков бояться не стоит. Судя по обзору 656 исследований, дополнительный прием креатина не несет никаких побочных эффектов для здоровых людей. В любом случае перед приемом лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Креатин давно оброс так называемыми мифами из качалки. Но, как мы уже выяснили, добавка просто повышает общий пул вещества в организме и несет дополнительные бонусы только людям, ведущим активный образ жизни. К тому же, культуристы, как правило, предпочитают отрабатывать каждую добавку, увеличивая нагрузки. Остальным сверхпользы от приема креатина ожидать не стоит.
